Resultat

Jag satte tidigare upp målen för hösten:

1: Total på över 400.
Total innebär den totala vikten i marklyft, bänkpress och knäböj. Ett realistiskt exempel för att klara 400kg vore:
Marklyft: 175kg
Knäböj: 135kg
Bänkpress: 90kg

2: Kroppsviktsbaserade viktmål i övningarna
Marklyft: 2*kv = 180kg
Knäböj: 1,5*kv = 135kg
Bänkpress: 1*kv = 90kg
Press: 0,75*kv = 67,5kg

3: Orealistiska viktmål:
Marklyft: 200kg
Knäböj: 150kg
Bänkpress: 100kg
Press: 75kg

Jag tog sedan bort pressen från maxningsveckan då jag ser den mer som en assistansövning än som en huvudövning (och dessutom fick svårt att hinna med den). Det är ju trots allt styrkelyft jag siktar på och då är det marklyft, knäböj och bänkpress som gäller.

Resultaten från maxningsveckan blev alltså:
Marklyft: 185kg
Knäböj: 140kg
Bänkpress: 100kg
Total: 425kg

Mål 1 med totalen på över 400 tog jag med 25kg marginal. Mål 2 med kroppsviktsbaserade viktmål tog jag också och jag klarade även det "orealistiska viktmålet" för bänkpressen. En riktigt bra höst allt som allt och nu är det bara att kämpa på under våren. Jag ska ju lägga om assistansövningarna lite och dessutom gå på deff nu efter nyår. Deffen lär innebära att jag inte kan öka i vikterna och jag tror att jag backar en cykel och kör på de vikterna under deffperioden för att sedan se till att behålla styrkan så bra som möjligt.

En intressant detalj från maxningsveckan är att både bänkpressen och marklyften gav nya teoretiska PB (och bänken på 100kg till och med var högre än det tidigare teoretiska PBt på 99kg), medan knäböjen gav ett klart lägre resultat. Antingen hade jag en dålig dag för knäböjen och tappade för mycket kraft på att komma ur balans på 140kg, eller också så är den teoretiska siffran en glädjesiffra för mig i just den övningen. Vi får väl se längre fram :)

Maxning - Marklyft

Dagens maxning gick ungefär som jag förväntade mig. Jag tog mitt mål med 5kg marginal och lyckades lyfta 185kg. Jag testade på 190 efter det men var redan snurrig och trött och gav upp precis efter att stången lättat från golvet. Om jag inte kört några ettor innan kanske jag hade klarat den, men det hade bara varit bonus. Målet var ju 180kg och 185kg är jag jävligt nöjd med på ett års "seriös" träning. :)

Maxning - Bänkpress

Så här ska en maxning vara! Jag förväntade mig kanske 95kg, men den gick "lätt", så jag lade på 100kg och lyckades pressa upp den också! Så sjukt jävla skönt känns det nu! Den magiska 100kg-gränsen! Nu är det ladda inför marklyft på söndag som gäller!

Maxning - Knäböj

Idag var det alltså dags för maxning i knäböj och just nu är det blandade känslor. Mitt uppsatta mål tidigare under hösten var 135kg och det var jag ju tämligen säker på att jag skulle klara med tanke på förra veckans rekord på 7*130kg eller 4*132,5kg innan det. 135kg tog jag också utan större bekymmer, så målet var uppnått och allt därefter borde jag ju se som bonus.

Efter 135kg lastade jag på 140kg och under böjen tappade jag formen lite på vägen upp efter studsen, vilket gjorde att jag föll lite framåt och nedåt. Jag lyckades dock rädda upp det och fick bak stången och sedan även upp den. Det tog ordentligt på krafterna, men jag bestämde mig för att testa på 145kg ändå för att inte gräma mig i efterhand. Jag blev dock lite rädd för vikten och lyckades inte tro på det innan lyftet med tanke på hur svårt jag hade det med 140kg. Man kan nog säga att jag failade redan innan jag lyft ut stången och jag blev sittandes på huk i stort sätt direkt.

140kg är ändå 5kg mer än mitt mål och jag är så klart jävligt nöjd, men samtidigt kan jag inte låta bli att vara lite besviken. Efter förra veckan hade jag hoppats på lite mer. Jag kanske skulle testat 142,5kg istället för 145, men tror att jag hade failat på den också då jag redan tappat psyket.

Imorgon är det bänkpress och där har jag ju redan uppnått mitt mål, så ökar jag mer imorgon blir allting bonus!

Cycle 7 week 2 - Knäböj

Självförtroende inför maxningen nästa vecka! Idag siktade jag på fem reps då det hade räckt för nytt teoretiskt pb, men det kändes riktigt bra och med lite frust och stön lyckades jag pusha ut mig sju reps på 130kg! Det ska bli sjukt kul att se nästa vecka hur mycket jag kan lyckas med, knäböjen är nog den övning som är mest oklar.

Idag körde jag för sista gången bencurl, hej då säger jag till den övningen utan några som helst ledsna känslor. Den övningen suger och jag gillar fan inte maskiner. Efter nyår kommer frivändningar alternativt styrkevändningar in på schemat istället och det ska bli riktigt roligt att testa!

Knäböj 3/3/3+
3*102,5kg
3*115kg
7*130kg

Frontböj
5*10*50kg

Bencurl
(4*10+7)*35

Cycle 7 week 2 - Bänkpress

Ännu en gång bevisar folk att de inte kan passa. Jag säger: "avvakta och hjälp bara till om det verkligen krävs, okej?". "Jadå, det är lugnt" svarar han och är lik förbannat där med båda händerna på stången direkt och hjälper till. Ska det bara så svårt? Och framförallt: Hur ska man förklara för att de ska fatta?

Arg blev jag och körde 6 reps, varav jag kanske kan räkna tre. Assistansseten körde jag tre set med stopp och sedan två set smalbänk.

Bänkpress 3/3/3+
3*70kg
3*80kg
3(?)*90kg

Bänkpress BBB
3*10*50kg med stopp
2*10*40kg smalbänk

Skivstångsrodd
5*10*60kg

Cycle 7 week 2 - Press & Marklyft

Imorgon har vi spelkväll med jobbet så för att spara tid bestämde jag mig för att slå ihop presspasset och marklyftspasset idag. Jag valde att börja med marklyften då de är tyngst, därefter köra pressen och sedan ta all assistans. Jag har inte varit så här totalt slut i kroppen på LÄNGE! Redan efter marken var jag trött som fan och under tyngsta setet i pressen flimrade ögonen lite och jag stod och vinglade i några sekunder innan jag hittade balansen och kunde köra vidare. BBB-seten och chinsen blev lidande och jag orkade före än vanligt. Men totalt sett ett riktigt bra pass, energibristen förväntade jag mig.

Marklyft 3/3/3+
3*132,5kg
3*152,5kg
3*170kg

Press 3/3/3+
3*47,5kg
3*55kg
4*60kg

Press BBB
(3*10+7)*35kg+5*30kg

Good Mornings
5*10*50kg

Chins
5+4+(3*5 med band)

Mage
Ab Wheel 3*8 + 8 liggande benlyft

Nu ska jag hem och äta så jävla mycket mat jag bara kan, jag har en halv stek i kylen som ska ta slut idag.

Cycle 7 week 1 - Knäböj

I fredags var det knäböj och i de första seten kändes riktigt tunga. Jag antog att det berodde på ingen frukost och kanske dålig sömn eller något liknande, men det var nog enbart ett trött psyke då jag i sista set slog till med en åtta och pressade upp det teoretiska maxet med ett par kilon. Istället för BBB-seten testade jag sedan frontböj och jag måste säga att jag gillar övningen. Nu körde jag i och för sig bara på 40kg igår för att känna på tekniken och det är ju möjligt att den blir värre med tyngre vikter. Trots att jag inte kört den tidigare så kändes det skönt i kroppen, det enda var väl att jag fick lite ont i handlederna då jag inte riktigt vet hur jag ska hålla. I övrigt är jag riktigt positiv och än så länge känns den alltså bra och jag tror att det kan vara bra att köra den som komplement, nästa vecka testar jag på 50kg och ser hur det går.

Knäböj 5/5/5+
5*95kg
5*110kg
8*122,5kg

Frontböj
5*10*40kg (+2*5*47,5kg med press på några)

Bencurl
(3*10+8+7)*35

Och just det ja, en sak till: Jag måste börja träna i shorts som är gjorda i något material med lite stretch, förslagsvis ett gammalt nike-par jag har i garderoben. Jag spräckte ju  mina byxor ORDENTLIGT i våras (men körde klart med en tröja hängandes för i ett försök att skona de övriga tränande) och nu har mina "nya" byxor börjat knaka i sömmarna i bottenläget på böjen. Det är inte lätt att hålla fokus när man samtidigt oroar sig för att byxorna ska ge upp och att allting ska hoppa ut.

Lite tankar inför framtiden

Jag har funderat lite kring min träning och jag har ju tidigare nämnt att jag ska testa att byta dagar på assistansövningarna för att få lite teknikträning oftare. Jag har förutom detta även blivit väldigt sugen på att få in styrkevändningar alternativt frivändningar och även att testa frontböj. För frontböjarna är ett alternativ att köra dessa istället för BBB-seten för knäböj och jag tänkte testa det idag för att se hur det känns. För styrkevändningarna eller frivändningarna rekommenderar många att köra dem innan marklyften och att det ger lite extra klipp i marklyften sen. Förutom att de dessutom verkar vara väldigt roliga så klart.

Styrkevändningarna eller frivändningarna väntar jag nog till efter nyår innan jag provar på, men om jag då ska kasta om lite övningsdagar och så vidare så skulle en typisk vecka kunna se ut ungefär såhär:

Måndag:
Press 5/3/1
Bänkpress 5*10 med stopp
Chins

Tisdag:
Styrkevändningar / Frivändningar (set*reps får jag läsa in mig på)
Marklyft 5/3/1
Frontböj 5*10

Torsdag:
Bänkpress 5/3/1
Press 5*10
Skivstångsrodd 5*10

Fredag:
Knäböj 5/3/1
Good Mornings 5*10
Mage

Set och reps på chins får jag också se hur jag ska göra. Just nu är det närmsta målet att klara 5x5, senast klarade jag 3x5 + 2x3. När jag klarar 5x5 har jag två alternativ, antingen satsar jag på att komma högre i reps och sakta går uppåt enligt 5x6,5x7 osv till 5x10, eller också behåller jag 5x5 men börjar försöka med extra vikt. Mage har jag inte heller några reps och set angivna och det beror lite på vilken övning jag kör och så vidare. Jag provar ju runt en del olika övningar här och då det är assistans så är det heller inte så himla noga.

Jag återkommer om frontböjarna ikväll, jag kanske hatar övningen efter att jag misslyckats totalt idag, eller också älskar jag den och bestämmer mig för att aldrig ta bort den.

Cycle 7 week 1 - Bänkpress

Det är tur att man är med ibland. Jag började med lite halvdan uppvärmning då jag körde mellan ett par andra killar och tog samma vikter som de körde på. Sedan körde jag de två första seten som vanligt, men på det tredje setet så laddade jag, lade mig till rätta och körde, men det var riktigt jävla tungt direkt på första reppet. Jag lade av stången och började fundera på om jag ätit dåligt eller om det var den kassa uppvärmningen och när jag sedan tänkte efter ordentligt så insåg jag att jag tagit 5kilos vikter längst ut istället för 2,5kilos. Det var med andra ord 90kg istället för 85kg, inte så konstigt att det kändes tungt med andra ord. Jag lastade om rätt och pressade fem reps som jag skulle, den tunga ettan till trots.

Bänkpress 5/5/5+
5*65kg
5*75kg
1*90kg
5*85kg

Bänkpress BBB
5*10*50kg med stopp

Skivstångsrodd
5*10*60kg

Cycle 7 week 1 - Press och Marklyft

Igår körde jag press, men hann inte med att lägga in det här så det får bli ett dubbelt inlägg idag. Pressen är seg att få framåt och jag backade ju lite i vikterna när jag bytte teknik till tumlöst grepp. Det tumlösa greppet gör att jag kan få armbågarna i en bättre position, men samtidigt tar det lite mer på triceps. Jag tror dock att om jag bara kämpar på med det så kommer dels pressen att öka och dels tror jag att det gynnar bänkpressen.

Jag har alltså valt att hoppa över deloadveckan för cykel 6 för att hinna med. Min plan är att gå på deff i januari och jag vill då köra maxningsveckan mellan jul och nyår. Genom att skippa deloadveckan blir det 5/3/1-vecka under deloadveckan och den byter jag alltså ut mot maxning. Under maxningsveckan kommer jag ju att sikta på vikterna, så det kommer inte att bli 5/3/1 utan snarare 1/1/1, men mer om det när det är dags.

Idag var det marklyft och fy fan va tungt det är. I vanlig ordning tog jag precis det jag skulle, men dagens fem lyft var en markant ökning av mitt teoretiska max, vilket också syns på grafen. Som magövning valde jag att köra abwheel idag och det kändes bra i magen i det sista setet när jag tänkte på att dra upp kroppen med benen och magen. I det första setet och delvis i det andra blev det lite att jag försökte pressa upp mig med armarna, vilket gjorde att det kändes ordentligt i bröst och axlar. Jag ska läsa på lite om hur man bör göra om jag ska fortsätta med den övningen.

Måndag:
Press 5/5/5+
5*45kg
5*50kg
5*57,5kg

Press BBB
(4*10+7)*35kg

Chins
3*5+2*3

Tisdag:
Marklyft 5/5/5+
5*122,5kg
5*142,5kg
5*162,5kg

Good mornings
5*10*50kg

Ab wheel
3*8

Cycle 6 week 3 - Knäböj

Jag kände idag att kroppen inte riktigt var med, träningsvärk i hela ryggen från marklyften i tisdags och allmänt seg. Jag bestämde mig för att köra ändå, men minimera assistansövningarna. När jag väl böjde sen så kände jag redan under uppvärmningen att ryggen var sliten och även benen kändes sega. Trots detta så drog jag till med ett nytt viktrekord! Jag körde tre BBB-set på lite lägre vikt än vanligt och försökte fokusera på formen extra noga. I det tredje började mina byxor att spraka lite oroväckande och då jag inte ville köra en favorit i repris och visa paketet gör hela gymmet bestämde jag mig för att packa ihop för dagen. Nu är det en resa till Oslo imorn som gäller och sedan vila i helgen!

Knäböj 5/3/1+
5*105kg
3*120kg
4*132,5kg

Knäböj BBB
(2*10+6)*70kg

Nu ska fan inte målet på 135kg vara något problem om några veckor! En fyra på 2,5kg under målet borde göra det till en självklarhet. Det är jävligt skönt att den vikträdsla jag hade en liten tendens till i våras nu är utbytt mot vilja och spänning.

Cycle 6 week 3 - Bänkpress

Sådär ja, nu har jag överträffat mitt mål i bänkpress! Mitt uttalade mål var att klara 90kg och efter lite osäkerhet när jag pressade 90kg förra cykeln har jag idag pressat 92,5kg. Jag är alltså förbi målet med några veckors marginal, så jävla skönt! Jag fick verkligen till det idag och det kändes jävligt bra. Hela kroppen var med i pressen och hade jag inte pausat efter första reppet och tagit ny luft tror jag nog att jag hade klarat två reps. Jag tappade lite av spänningen i kroppen när jag andades ut och andra reppet blev inte alls lika självklar som det första som nästan flög upp. Jag är riktigt jävla nöjd oavsett, över målet är över målet! Imorgon ska jag knäböja på 2,5kg under målet och då ska jag klara flera reps. Jag tror inte att målet i knäböj på 135kg ska vara några som helst problem, men jag är alltså inte riktigt där ännu. Det får bli under maxningsveckan som det avgörs! Det kommer att avgöras i både marklyftet och knäböjen då. Marklyft klarade jag ju 175kg i tisdags och målet är 180kg. Men mer om det när det är dags, här är dagens resultat:

Bänkpress 5/3/1+
5*72,5kg
3*82,5kg
1*92,5kg

Bänkpress BBB
5*10*50kg med paus i botten

Skivstångsrodd
5*10*60kg

Cycle 6 week 3 - Marklyft

Marklyft, marklyft, marklyft. Det är en jävligt speciell känsla att lasta på en helvettes massa vikter på stången och lyfta den. Nu är jag verkligen och nosar på målet, idag lyfte jag 175kg! Det blev visserligen bara en repetition, men jag ville inte chansa på en andra. Dels var den första lite skakig och tung (men ändå så jävla underbart skön) och dels måste jag komprimera den här veckan genom att hoppa över den normala onsdagsvilan imorgon. Vi har julbord med företaget på fredag och flyger till Oslo strax efter lunch och jag vill ju inte missa ett pass så jag testar att köra mån, tis, ons, tors den här veckan. Om jag försökt på en andra repetition hade jag nog varit totalt slut efteråt och risken finns att återhämtningen inte räcker till för knäböjen på torsdag då.

Marklyft 5/3/1+
5*140kg
3*157,5kg
1*175kg

Good mornings
5*10*50kg

Plankan
Ca en minut, delvis på ett ben.

Cycle 6 week 3 - Press

Idag gick det väl hyfsat bra, det kändes bra under lyften och jag kände mig stark trots utgången i helgen. Under andra reppet i sista set tappade jag dock balansen lite och kom av mig, annars hade jag försökt på ett tredje. Istället försökte jag mig på en etta på 2,5kg mer men hade tydligen inte tillräckligt mkt kvar för att klara det. Jag supersetade sedan chinsen med BBB-seten och blev färdig med passet riktigt fort. Hem och hämtade ut ett nytt bälte från posten och sen smockade jag i mig en massa tacos som var över från igår. Nu sitter jag och har matkoma, jag tror det får bli en tidig kväll.

Press 5/3/1+
5*50kg
3*55kg
2*62,5kg

Press BBB
(3*10+8+6)*35kg (supersetade med chinsen)

Chins
3*5+3+2 (+4 med gummiband)

Cycle 6 week 2 - Knäböj

Jag hade fortfarande ordentlig träningsvärk i baksida lår och i ryggen från marklyften i tisdags när jag gick till gymmet. Huvudseten gick bra, jag tog sex reps på 3+setet, men under BBB-seten blev jag så trött i ländryggen att den började krampa. Jag tog det säkra före det osäkra och la ner efter tre BBB-set. Även bencurlen blev bara några få då ryggen var så färdig. Jag nöjde mig därmed, gick och duschade och tog helg.

Knäböj 3/3/3+
3*97,5kg
3*117,5kg
6*125kg

Knäböj BBB
3*10*80kg

Bencurl
(10+5)*35

Cycle 6 week 2 - Bänkpress

Okej, mitt tvivel över om jag klarade 90kg själv eller om passaren hjälpte till är över. Jag skrev ner en etta då, men jag tog nog båda själv. Idag hade jag en kompis med mig som var med och passade och jag tog fyra reps på 87,5kg utan att han behövde hjälpa till. Hade jag varit själv hade jag aldrig försökt mig på den fjärde då det tredje var riktigt segt. Jag var övertygad om att han skulle få ta den när jag testade ett till, men jag grejade den alltså helt själv. Så jävla nöjd är jag just nu!

Rodden gick bra och jag tror bestämt att det är dags att höja till 60kg där nu.

Bänkpress 3/3/3+
3*67,5kg
3*77,5kg
4*87,5kg

Bänkpress BBB
5*10*52,5kg (fjärde set blev 8+2 med kanske tio sekunders vila)

Skivstångsrodd
5*10*57,5kg

Våren

Jag har läst en hel del som kör Wendler 5/3/1 och switchar assistansdagarna för att få köra varje övning två dagar i veckan. Jag tror att det kan vara smart då tekniken får lite bonusträning och man då dessutom får köra övningen oftare vilken kan vara bra för psyket. Jag hittade ingenting uttalat från Jim Wendler själv, men en massa exempel där folk tränade på det sättet, så jag mailade honom och frågade vad han tyckte om det (om det var något han motsatte sig eller om han ansåg det vara OK) och fick följande svar:

Max,
This is how we've been doing it for years - check out the articles, Facebook, Q/A, TNation, etc. - there are a variety of ways to do this and this is one of them.
Thanks and good luck in you reaching your goals.
Jim Wendler

Helt fantastiskt egentligen att en så pass berömd person som Jim Wendler tog sig tid att svara på mitt mail!

Jag tror att jag kan ha nytta av att köra på det här sättet, speciellt i pressövningarna då jag tycker att pressen går sjukt segt framåt (vilket den i och för sig verkar göra för de flesta) och att bänken går segt. Under våren (med Stronglifts 5x5) körde jag bänkpress två gånger varannan vecka och en gång varannan, men nu bara en gång i veckan. Om jag byter BBB-dagarna så skulle jag få köra den två gånger i veckan. En vecka skulle då kunna se ut såhär:

Måndag: Press 5/3/1, Bänkpress BBB, Chins
Tisdag: Marklyft 5/3/1, Knäböj BBB, Mage
Torsdag: Bänkpress 5/3/1, Press BBB, Rodd
Fredag: Knäböj 5/3/1, Good Mornings, Bencurl.

Det är möjligt att både good mornings och bencurl på samma dag blir lite overkill, så då kanske jag lägger in BBB-set för marklyft igen och byter bort bencurlen. Jag gillar good mornings som ger en bra stretcheffekt förutom en skön träning för baksida lår och bencurl är jag lite mot av den enkla anledningen att det är maskin (Inget ont om maskiner egentligen, de har sin plats. Jag har bara en betydligt större kärlek för de fria vikterna). Ett alternativ är att byta bort bencurlen och köra mage på fredagar också, jag tror nog bara att jag skulle må bra av lite extra magträning.

Det här blir alltså till efter nyår, jag tänker inte ändra någonting under denna cykel och när den är klar så kommer jag ta ett par veckor för att förbereda mig inför maxning i alla övningarna och sedan maxa runt jul. Jag vill köra maxningen runt jul då jag är ledig i ca två veckor då jag kan sova ordentligt och trycka i mig en massa mat för att ha så bra förutsättningar som möjligt.

Jag måste även läsa på lite om hur jag bör göra under deffen, första prioritet är ju så klart att inte tappa (så mycket) styrka, så det är möjligt att jag minimerar assistansövningarna och håller mig till att lyfta tunga vikter. Mer info om det följer när jag läst runt och hittat en teori som faller samman med mina egna träningsfilosofier.

Cycle 6 week 2 - Marklyft

Å så skönt med ett pass där man känner att det går som det ska! Marklyften går verkligen framåt och det är förjävla underbart! I vanlig ordning körde jag precis det jag skulle i marklyften.

På good mornings gick jag upp på 55kg i två set, men tyckte att jag tappade kontakten lite då. Lägre vikt gav mer stretchkänsla, så jag gick ner på 40kg i de tre sista seten.

För magen körde jag liggande benlyft i slow motion och det tog duktigt bra.

Marklyft 3/3/3+
3*130kg
3*147,5kg
3*167,5kg

Good mornings
2*10*55kg, 3*10*40kg

Liggande benlyft
3*10 långsamma

Cycle 6 week 2 - Press

Dagen började med att jag vaknade med en skön måndagsbaksmälla från i lördags. Sen har jag varit varm, trött och seg hela dagen. För att jävlas lite till var såklart alla ställningarna upptagna på gymmet, så jag fick cleana upp vikterna från golvet. I sista setet klarade jag fyra reps, dvs en mer än nödvändigt, vilket jag får vara nöjd med en sån här dag.

Här var jag nära att välja I ain't doing Jack shit som assistans och gå hem, men jag pressade mig och gjorde både BBB-seten och chinsen.

Press 3/3/3+
3*45kg
3*52,5kg
4*57,5kg

Press BBB
(4*10+9)*35kg

Chins
5+5+4 (+2*3 neutrala)

Nu ska jag hem och äta och sen blir det förhoppningsvis tidig nattning så jag har en chans att vara någorlunda normal för marklyften imorn.

Cycle 6 week 1 - Bänkpress & Knäböj

Det var mycket att göra i slutet på förra veckan och jag har visst missat två inlägg. Kan inte säga så mycket om dem annat än att jag fortfarande har träningsverk. Helgen har varit värdelös ur återhämtningsperspektiv. I lördags blev det utgång och jag vaknade 14:30 igår helt utslagen. En pizza och nån liter mjölk var det jag fick i mig igår och sen somnade jag igen runt tiosnåret. Nu är jag lite måndagsbakis och snortrött.


Torsdag:

Bänkpress 5/5/5+
5*62,5kg
5*72,5kg
5*82,5kg

Bänkpress BBB
Med stopp: 52,5kg*(10+8)+50kg*(8+7)+45kg*7

Skivstångsrodd
5*10*57,5kg

Fredag:

Knäböj 5/5/5+
5*90kg
5*105kg
8*120kg

Knäböj BBB
5*10*80kg

Bencurl
5*10*30

Bänkpressen ligger precis på gränsen, fjärde passet (femte om jag räknar med deload) som jag precis klarar det jag ska. Vi får se hur länge jag klarar det!

Cycle 6 week 1 - Marklyft

Det är skönt med de här vikthöjningarna och hur det blir ett mönster. Idag var det samma vikter som för tre veckor sedan, men då va det 3*3 och idag var det 5*5. Jag minns att jag var helt färdig efter de tre, men lyckades idag ändå klämma ur mig fem. Jag var i och för sig helt färdig idag också, men 5 reps istället för 3 är en klar förbättring och det är skitkul att se framstegen! I vanlig ordning klarade jag precis det jag skulle i marklyft, men det har jag ju sagt tidigare; jag kör på så länge jag klarar det jag ska och kan fortsätta öka.

Marklyft 5/5/5+
5*120kg
5*140kg
5*157,5kg

Good mornings
5*10*50kg

Liggande benlyft
3*15 långsamma

Cycle 6 week 1 - Press

Pressen går verkligen inte framåt som jag vill. Idag klarade jag 6 reps på 5+setet, för jag på samma vikt klarade 7 tidigare. Jag tror dock att det delvis kan bero på att jag bytte grepp och därmed lite hur det tar på musklerna. Jag testade lite vanligt grepp idag också, men falskt grepp är mycket skönare så jag tror att jag fortsätter med det och hoppas att kroppen anpassar sig och ökningarna börjar komma igen.

Press 5/5/5+
5*42,5kg
5*50kg
6*55kg

Press BBB
(10+8)*35kg + 3*10*30kg

Chins
3*5+3 (+3neutrala med 10 sekunders häng på slutet)

Cycle 5 avslutad, cycle 6 börjar på måndag

Så har jag klarat av fem cykler då. Tiden går fort när man har roligt! I vanlig ordning är det dags att höja träningsmax och de nya vikterna blir såhär:

Press: 62,5 + 2,5 = 65kg
Marklyft: 180 + 5 = 185kg
Bänkpress: 95 + 2,5 = 97,5kg
Knäböj: 135 + 5 = 140kg

Sedan börjar julen närma sig och då har jag tränat i ett år. Jag har ju planerat att ta en maxningsvecka runt jul för att se hur mycket jag har kommit upp i på ett år. Den här cykeln lär avslutas den 14e december, men jag vill ta maxningsveckan när jag är ledig för att sova och äta ordentligt och dessutom träna lagom tid efter maten. Jag får se lite hur jag gör efter den här cykeln, en idé kan vara att använda ett par veckor där för att ladda upp och kanske köra lite singlar och dra ner på assistansövningarna för att öka återhämtningen och få in viktvanan. Jag får läsa på ordentligt på kollo om hur de erfarna lyftarna rekommenderar att man laddar inför en tävling. Jag borde kunna använda något liknande sätt.

Mina mål har ändrats lite under årets gång och kan delas in i tre kategorier:

1: Total på över 400.
Total innebär den totala vikten i marklyft, bänkpress och knäböj. Ett realistiskt exempel för att klara 400kg vore:
Marklyft: 175kg
Knäböj: 135kg
Bänkpress: 90kg

2: Kroppsviktsbaserade viktmål i övningarna
Marklyft: 2*kv = 180kg
Knäböj: 1,5*kv = 135kg
Bänkpress: 1*kv = 90kg
Press: 0,75*kv = 67,5kg

3: Orealistiska viktmål:
Marklyft: 200kg
Knäböj: 150kg
Bänkpress: 100kg
Press: 75kg

Totalen på minst 400 är jag nästan helt övertygad om att jag kommer att klara. Även de kroppsviktsbaserade viktmålen ska jag klara. De orealistiska viktmålen är orealistiska av en anledning. De räknar jag inte med att klara nu till jul, utan de blir de kommande målen och förhoppningsvis tar jag dem under våren!

Cycle 5 week 4 - Bänkpress & Knäböj

Andra deloadpasset och idag blev det i gammal härlig Stronglifts-anda. Jag körde med en polare som kör Stronglifts, så jag körde övningarna i samma ordning. Bänken kändes tung, men det gör den å andra sidan alltid.

Knäböj 3/3/3 deload
3*87,5kg
3*102,5kg
3*115kg

Bänkpress 3/3/3 deload
3*62,5kg
3*72,5kg
3*80kg

Skivstångsrodd
3*10*57,5kg

Jag valde att hoppa bencurlen då den maskinen dels var upptagen och jag fortfarande kände lite träningsvärk från i onsdags, deload till trots.

Cycle 5 week 4 - Press och marklyft

Jag hade tänkt köra fyra pass under deloadveckan den här gången, men gymmet flyttade till nya lokaler och hade därmed stängt måndag och tisdag. Det innebär att det får bli två pass den här gången också.

Jag testade idag den alternativa deloaden, deload without the deload. Det innebär att man kör 3*3 på samma vikter som första veckan (som ju är 3*5), men inte försöker på maxreps på sista setet. Det var riktigt skönt och gav en riktig "jag har tränat"-känsla till skillnad från den vanliga som mest känns dum. Dessutom får jag ha kvar viktkänslan då jag ju fortfarande kör på riktiga vikter. Vi får se nästa vecka om det känns bättre än det har gjort tidigare där det känts tungt tidigare.

Chins
3*5 utan assistans

Press
3*40kg
3*47,5kg
3*52,5kg

Marklyft
3*112,5kg
3*135kg
3*152,5kg

Benlyft
Några hängande och ett par set liggande.

Cycle 5 week 3 - Knäböj

Den här veckan är så jävla underbar! I tisdags satte jag personbästa i marklyft, igår satte jag personbästa i bänkpress och idag satte jag personbästa i knäböj!
Förra veckans pass var jag riktigt nöjd med, då tog jag sex reps på 122,5kg. Idag tog jag sex reps på 127,5kg. På ett 1+set! Jag räknade med att klara tre och hoppades på fyra, men jag tog alltså sex. Nu är även målet i knäböj på 135kg (1,5 ggr kroppsvikt) innan nyår riktigt nära.

BBB-seten var riktigt slitiga, men jag grejade dem också. Bencurlen körde jag med den extra halva vikten och klarade nästan 5*10. Nu ska jag hem och äta och sen lata mig.

Knäböj 5/3/1+
5*102,5kg
3*115kg
6*127,5kg

Knäböj BBB
5*10*80kg

Bencurl
(4*10+7)*32,5

Nästa vecka är det deload och då ska jag testa den alternativa deloaden, "deload without the deload".

Cycle 5 week 3 - Bänkpress

Jag vet inte riktigt vad jag ska tänka om dagens pass. Jag skulle upp på 90kg, vilket jag aldrig varit förut så jag var lite nervös. Jag bad därför en snubbe att passa och när jag kördes kändes det relativt lätt. Jag körde två reps där han nog fick hjälpa till lite på det andra. Min tveksamhet är huruvida det gick för lätt på första, dvs att han hjälpte till där också. Jag frågade honom: "hjälpte du till något där?" och han svarade: "nej, jag bara höll fingrarna där. Det brukar vara mest psykiskt du vet". Det kan nog ligga en delbi det, när jag i våras blev lite rädd för vikterna i böjen började det gå riktigt dåligt, så psyket är nog viktigare än man ofta tror. Jag väljer därför att lita på honom gällande första reppet och skriver en etta som resultat. Det innebär att jag idag bänkade min egen kroppsvikt! Kan dock inte vara 100% nöjd då jag inte är helt hundra på att jag tog det helt själv.

På BBB-seten körde jag med paus i bottenläget idag och det kändes bättre än jag trodde. Klarade inte riktigt alla, men det gör ingenting alls. Rodden höjde jag och klarade alla.

Bänkpress 5/3/1+
5*72,5kg
3*80kg
1*90kg

Bänkpress BBB
(3*10+2*8)*52,5kg med paus

Skivstångsrodd
5*10*57,5kg

Cycle 5 week 3 - Marklyft

Det är såna här pass som gör att jag älskar att träna. Jag försov mig i morse och hann inte äta frukost. Sedan var jobbdagen riktigt seg och tråkig och jag var trött, hungrig och irriterad innan passet. När jag väl körde igång kunde jag ta ut irritationen på den stackars skivstången och drog till med ett personbästa, både viktmässigt och teoretiskt 1RM-mässigt. Underbart!

Marklyft 5/3/1+
5*135kg
3*152,5kg
2*170kg

Good Mornings
5*10*50kg

Hängande benlyft
10+7 upp till brösthöjd
3 upp och nudda stången med benen
2*15 liggande benlyft.

Cycle 5 week 3 - Press

Idag var det press och det gick väl relativt bra. 3 reps på 1+setet får jag vara nöjd med, även om jag tidigare klarat 4 på samma vikt. Jag har ju bytt grepp i pressen från riktigt till falskt (tummarna på samma sida som resten av fingrarna) och jag har kommit på att det nog kan ha påverkat mina vikter en del. Tekniken blir lite annorlunda då jag får armbågarna mer rakt fram (under händerna som de "ska" vara) istället för mer ut mot sidorna som de lätt ville vara när jag körde riktigt grepp. Ny teknik tar ju alltid lite tid att lära sig och jag tror att den här tekniken är bättre på alla sätt och den känns mycket skönare i hela kroppen efteråt.

Chinsen gick lite sämre idag än förra veckan, men det spelar inte så stor roll. De är ju trots allt assistans och fortsätter jag bara att nöta på där så kommer de garanterat gå lättare och lättare. Slut i greppet är jag dock efter chinsen och jag hoppas att det hinner gå över till imorgon då jag ska upp på 170kg i marklyft.

Press 5/3/1+
5*47,5kg
3*52,5kg
3*60kg

Press BBB
(3*10+9+7)*35kg

Chins
3*5+3 (+6 med band)

Cycle 5 week 2 - Knäböj

Yes, där satt den! Jag åt en ordentlig middag igår och gick och la mig tidigt. Idag åt jag extra stor frukost och hade halvdag på jobbet så jag kunde träna ett par timmar efter lunchen istället för vid femsnåret. Jag kände mig pigg och taggad och det visade sig att även min kropp gjorde det. 6 reps på 3+setet då jag innan tänkte att jag är nöjd med 4, men ville ha 5. Jag hade nog klarat nåt reps till, men körde utan säkerhetsställningen idag då den var upptagen och tog då det säkra före det osäkra. Jag är riktigt jävla nöjd och det var skönt att få avsluta veckan på ett bra sätt. Nu ska jag vila upp mig i helgen och köra som fan nästa vecka då det är 5/3/1+.

Knäböj 3/3/3+
3*95kg
3*107,5kg
6*122,5kg

Knäböj BBB
5*10*80kg

Bencurl
(10+10+8+8+6)*35

Jag märkte efter tre set bencurl att det fanns en 2,5-vikt till maskinen, så nästa vecka kör jag nog med 32,5 istället. Hoooet från 30 till 35 kändes lite väl stort.

Cycle 5 week 2 - Bänkpress

Ännu ett dåligt pass igår. Nu har jag ändå ätit bättre (visst, jag missade frukosten igår, men åt en gigantisk lunch), så antingen hade jag helt enkelt en ruggigt överbra period innan de här dåliga passen, eller så hänger det på sömnen. Igår gick jag och la mig lite tidigare och helgen har jag dedikerat till att sova och äta. Nästa vecka är det ju 5/3/1-vecka och en massa pb-försök så då VÄGRAR jag ha dåliga pass.

För tre veckor sedan klarade jag fyra reps på 85kg så igår ville jag så klart ha minst 4. Det tredje reppet var riktigt tungt, men jag vägrade ju ge mig och skulle försöka på det fjärde också. Det hela slutade med att jag inte fick upp stången och fick göra min första "roll of shame". Ska jag ta någonting positivt från det hela så är det att jag nu har failat ordentligt i bänkpressen och nu vet att det inte är någon fara och att det går lätt att rulla/lyfta av stången så länge mina vikter är så pass låga som de är fortfarande.

Bänkpress 3/3/3+
3*67,5kg
3*75kg
3*85kg

Bänkpress BBB
5*10*52,5kg

Skivstångsrodd
5*10*55kg

Cycle 5 week 2 - Marklyft

Idag var det marklyft och under andra setet kändes det som att jag tappade formen lite och blev väldigt orolig inför det sista som ändå var 17,5kg tyngre. Jag tror dock att jag lyckades hålla formen under det sista setet tillräckligt bra. Nästa vecka ska jag upp på 170kg!

Good mornings körde jag på 40kg idag och det stretchar riktigt bra i baksida lår. Fortsätter jag köra den övningen kommer nog min rörlighet att tränas upp ordentligt! Riktigt bra. Förra gången körde jag på 30kg och idag på 40kg. Nästa gång ska jag nog testa 50kg då det inte var tungt idag utan mer stretching. Lite tungt får det ju så klart gärna vara även om det fortfarande ska vara relativt lätta vikter.

Jag testade hängande benlyft också för magen idag och klarade fler än jag trodde. Jag körde upp benen till maghöjd och sedan ner igen. Vissa drar ju upp benen hela vägen till stången, men det känns överkurs. Nästa gång tar jag minst 3*10!

Marklyft 3/3/3+
3*125kg
3*145kg
3*162,5kg

Good Mornings
5*10*40kg

Hängande benlyft
10+10+7

Liggande benlyft
2*12

Cycle 5 week 2 - Press

Idag tänkte jag innan träningen att jag inte skulle sätta för högt mål utan hålla mig rimlig. Jag bestämde mig därför för att köra fem reps på 3+setet och det klarade jag utan problem. Jag hade nog klarat ett till, men nöjde mig då jag klarat "målet". Jag supersettade BBB-seten med chinsen idag igen och jag klarade alla BBB-set utom det sista där jag bara tog 9 reps. Jag kanske borde se till att inte glömma bort att vila? Chinsen gick riktigt bra! Snart tar jag 5*5 och kan skippa bandet helt!

Press 3/3/3+
3*45kg
3*50kg
5*57,5kg

Press BBB
(4*10+9)*35kg

Chins
5+5+5+5+2 (+5 med band)

Jag har fan fortfarande träningssvärk från böjen i fredags! Benen är darriga när jag går ner för trappor osv. Det blir spännande med marklyftet imorgon!

Cycle 5 week 1 - Knäböj (och funderingar kring deloaden)

Igår var det knäböj och liksom resten av passen den här veckan är jag inte helt nöjd, trots att det egentligen gick relativt bra. Jag klarade 7 på 5+setet och det jag skulle i assistansövningarna, men jag hade velat klara fler. Jag kanske blev bortskämd när jag hade ett gäng riktigt bra pass i rad förut. 7 på 5+dagen är bra, jag får inte glömma att jag bara "behövde" klara 5. Idag har jag träningsverk från helvettet i benen igen och jag tror att det kan ha att göra med att jag skippade deloadpasset för knäböjen förra veckan och vilade istället.

Jag har funderat en hel del på det där med deloaden och jag har ju slagit ihop passen för att det känns så löjligt att gå dit och vara klar på en kvar på pyttevikter annars. Jag börjar tänka att jag kanske borde ändra på det och istället köra den "alternativa" deloaden som Wendler kallar för "deload without the deload". De första tre veckorna i varje cykel körs precis som vanligt, men under den fjärde veckan kör man 65%*3, 75%*3, 85%*3 istället för 40%*5, 50%*5, 60%*5 som den "vanliga" deloaden är. Man kör heller inte maxreps i sista setet utan nöjer sig med tre reps. Jag tror att det kan vara en riktigt bra idé då jag får köra på relativt tunga vikter ändå, men inte ta slut på mig helt. Jag får alltså ändå återhämtningen som deloaden är till för, men tappar inte viktkänslan. Dessutom kommer det då kännas bättre att köra de fyra passen ändå och kanske lägga in lite extra stretching eller någon extra övning per pass.

En variant kan vara att köra lite extra assistans enligt något sådant här:
Måndag:
Press 3/3/3 Deload, Chins 3*10, Biceps/Vader/Annan muskel jag inte prioriterar/Extra stretching/Ingenting

Tisdag:
Marklyft 3/3/3 Deload, Good Mornings 3*10, Mage 3*10

Torsdag:
Bänkpress 3/3/3 Deload, Rodd 3*10, Biceps/Vader/Annan muskel jag inte prioriterar/Extra stretching/Ingenting

Fredag:
Knäböj 3/3/3 Deload, Bencurl 3*10, Mage 3*10

Tillbaka till ämnet; gårdagens pass. Här är resultaten:

Knäböj 5/5/5+
5*87,5kg
5*102,5kg
7*115kg

Knäböj BBB
5*10*75kg

Bencurl
5*10*30 

Nivå 30 på bencurlen kändes rätt lätt (även om de sista repsen i det sista setet gick segt), så jag tror att det är dags att höja den till nästa gång. Assistansen ska ju vara relativt lätt, men ett steg till klarar jag :)

Cycle 5 week 1 - Bänkpress

Igår var det bänkpress och det var tungt. Dock är jag lite osäker på den skivstången då det inte var en standardstång utan någon skit från intersport (VARFÖR HAR NI KÖPT EN SÅN, SATS?) som var tjockare än de vanliga stängerna. Den borde väga samma ändå, men då stången var lite tjockare så vet jag inte. Oavsett så körde jag på och klarade 5 på 5+setet utan hjälp, men på det sjätte reppet fick jag lite hjälp av ett par fingrar av passaren. 5 reps är fortfarande godkänt, men inte tillräckligt för att jag ska tycka att det var ett bra pass. Stångrodden körde jag supersettat med BBB-seten och det fick mig att bli helt slut. Jag gillar faktiskt att supersetta på det här sättet och kommer nog att fortsätta med det både på pressdagarna och bänkpressdagarna. Då jag blev så slut så kanske jag får sänka vikten ett snäpp i BBB-övningen så att jag klarar 5*10, igår blev det bara 7 reps på BBB-set 3 och 4 samt 8 reps på det sista. Rodden gick dock riktigt bra och den övningen är underbar.

Bänkpress 5/5/5+
5*62,5kg
5*72,5kg
5*80kg

Bänkpress BBB
(10+10+7+7+8)*52,5kg

Skivstångsrodd
5*10*55kg

Det har varit en del pass där jag blivit missnöjd efteråt på sista tiden och jag tror att det har att göra med allting runt omkring. Jag har haft lite svårt att somna, svårt att komma upp på mornarna, trött på dagarna, stressad på jobbet, ätit lite dåligt för ofta osv. När jag har haft bra pass har det ofta varit flera bra pass i rad och det hänger säkert ihop med allt annat. Om jag är helt utvilad, har ätit mycket och är allmänt på bra humör så speglar det sig på träningen. Men så är det, det kommer att gå upp och ner och det är bara att bita ihop och köra på. Det är en lång och krokig väg det här, men om jag fortsätter på den kommer vikterna fortsätta att öka.

Vilodag

Jag har riktigt ordentlig träningsvärk i rygg, baksida lår och mage idag vilket är riktigt skönt. Det borde tyda på att mitt val av good mornings igår var bra då jag ändå fick tillräckligt med träning för att få träningsvärk men dessutom fick stretcheffekten som jag tror att jag behöver. Jag kommer nog att fortsätta med det även i framtiden och se hur det känns när den här cykeln är över. Jag kommer också att fortsätta köra chins utan assistans på pressdagarna och köra med gummiband i de sista seten när jag inte orkar fler vanliga. Det som ska ändras är magövningen där jag (trots träningsverken idag) känner att jag vill få upp styrkan mer. Det alternativ som är "lättast" att byta till är att börja köra benlyft med hantel mellan fötterna. Då får jag skippa det sista lyftet så att jag inte får hanteln över huvudet för då kommer jag garanterat tappa den i ansiktet på mig själv. Annars borde jag kanske börja med hängande benlyft, men jag har ofta redan så ont i händerna efter marklyften att det är svårt att ens hänga där. Om jag nu kör good mornings istället för BBB-marklyft så kanske det kan vara ett alternativ dock, så jag tror att jag testar det på tisdag. Går det inte så kör jag liggande med hantel istället.

Imorgon är det bänkpress!

Cycle 5 week 1 - Marklyft

Marklyften idag var riktigt tunga och jag blev arg för det under passet. När jag efteråt la in det i mitt googledoc insåg jag att det var 0,5kg ifrån att tangera det tidigare teoretiska 1RM:et. Inte så konstigt att det var snortungt då kanske. I alla fall så hade jag ont i händerna och var trött efter huvudseten så jag bestämde mig för att faktiskt testa good mornings idag istället för BBB-seten. Jag körde på snorlåga vikter då jag inte kan tekniken ännu men kände direkt att den övningen kommer att hjälpa till med min stelhet, det stretchade skönt i baksida lår och där är jag stel.

Efter good mornings körde jag liggande benlyft och jag kände att jag ville testa hur många jag klarade i sträck. 40 stycken fick jag ur mig vilket verkligen borde tyda på att det är dags att byta till en tyngre magövning.

Marklyft 5/5/5+
5*117,5kg
5*135kg
5*152,5kg

Good mornings
10(?)*20kg
4*10*30kg

Liggande benlyft
40+15+10 med några dragonflags i de två sista seten.

Cycle 5 week 1 - Press

Oj vilken riktig skitdag jag har haft idag. Eller egentligen började det redan i lördags med en riktigt praktutgång som gjorde att jag vaknade runt tvåsnåret igår, åt en kebabtallrik och sedan glömde att äta något mer. Jag fick i mig lite mjölk och bär på kvällen då jag kom på att jag var hungrig precis när jag skulle sova. Idag har jag nästan varit mer bakfull än jag var igår, jag hann väl kanske aldrig riktigt bli det innan det var dags att sova igen. Idag kan man ju då tycka att jag borde ha tryckt i mig mat och laddat inför träningen, men istället fick jag vid 11-snåret reda på att jag skulle ha ett möte klockan ett och fick därför kasta i mig det snabbaste jag hade. Det innebär att min lunch bestod av lite spagetti och en burk tonfisk, riktigt tråkigt och jag var hungrig igen ungefär en kvart efter lunchen. All energi gick väl åt att fylla i hålet från underskottet igår. Sedan har jag haft en stressig dag med mycket jobb och jag var på gymmet klockan 17 och skulle på fotboll vid 19. Med tanke på det fick jag stressa mig igenom passet och körde med riktigt kort vila då jag tänkte att det borde vara lugnt då jag ju sänkt vikterna för pressen. Jag supersettade även chinsen med BBB-seten.

Energilös, lite småsnurrig och astrött körde jag i alla fall igång och tryckte 7 reps på 5+setet vilket ju så klart är "bra", men med tanke på att jag sänkt vikterna hade jag innan velat ha 8. Efter de tre tyngre seten supersettade jag alltså chinsen med BBB-seten vilket innebar att jag inte hade någon vila att tala om där heller. Chinsen valde jag idag att köra helt utan assistans och det gick faktiskt över förväntan. Den korta vilan och energibristen gjorde dock att jag inte lyckades riktigt med BBB-seten, den lägre vikten till trots, men det får vara okej en dag som denna.

Press 5/5/5+
5*40kg
5*47,5kg
7*52,5kg

Press BBB
10+10+7+6+5*35kg

Chins, utan assistans
5+5+5+2 (+2 med minsta bandet + 5 med tjockt band)

Till middag idag blev det en kebabrulle på läktaren, vilket inte heller är optimalt, så nu tänkte jag hälla i mig lite mer mjölk och satsa på ordentlig mat imorgon. Det lutar mot en större frukost än vanligt och en riktigt stor lunch samt kanske någon frukt eller två. Imorgon är det ju marklyft och då behöver jag energi. Frågan är hur mycket underskott jag har att "ta igen" fortfarande, baksmällan hoppas jag i alla fall vara helt av med imorgon.

Cycle 4 avklarad, cycle 5 börjar på måndag

Jag hoppar över det andra deloadpasset under den här deloadveckan. Deloaden är till för att låta kroppen återhämta sig och Wendler själv har skrivit att det kan vara okej att ta en hel vilovecka ibland, men att han inte rekommenderar att göra det till en vana. Då jag har haft mycket jobb i slutet av veckan har jag inte haft tid att sticka till gymmet och det har känts rätt omotiverat att försöka pressa in ett pass där jag ändå inte tränar utan bara är där för att hålla igång. Jag lägger dock in det i träningsresultaten ändå för att grafen ska fortsätta vara snygg! :)

I och med det är alltså den fjärde cykeln avklarad och det känns rätt sjukt att jag redan har kört det här upplägget så länge. I och med att det blir en ny cykel är det också dags att justera mina träningsmax. Eftersom jag misslyckades i pressen så backar jag där, jag tror att jag skulle ha sänkt och börjat lägre redan från början då pressen har varit riktigt tung i stort sätt hela tiden och jag har inte klarat så många fler reps än de jag ska. Jag väljer att backa rätt mycket här så att jag förhoppningsvis kan komma in ett bra flow med pressen och börja klara betydligt fler än de reps jag ska, liknande den effekt jag fick med knäböjen när jag sänkte den.

De nya vikterna för träningsmax blir:
Press: 62,5kg
Marklyft: 175 + 5 = 180kg
Bänkpress: 92,5 + 2,5 = 95kg
Knäböj: 130 + 5 = 135kg

För BBB-seten använde jag förra cykeln:
Press BBB: 40kg
Marklyft BBB: 90kg
Bänkpress BBB: 50kg (52,5kg sista två veckorna)
Knäböj BBB: 75kg

Och jag väljer att den här cykeln använda:
Press BBB: 35kg
Marklyft BBB: 90kg
Bänkpress BBB: 52,5kg
Knäböj BBB: 80kg

Knäböjen kommer nog bli riktigt jobbig, men det är bara härligt. Pressens BBB-vikter sänker jag eftersom jag sänkte de riktiga vikterna, bänkpressen fortsätter jag på 52,5 som jag kört på de senaste två veckorna och i marklyften fortsätter jag på 90kg. Marklyftet i BBB är ett helvette och jag funderar varje gång på att byta ut den, men samtidigt så är det förbannat skönt när jag är färdig. Om jag bryter ihop sen så kanske jag byter ut den mot good mornings eller något liknande.

Två cykler kvar, sedan har jag kört ett halvår Stronglifts och ett halvår Wendler 5/3/1 och då är det dags för maxningar. Jag har planerat att testa mina maxlyft i alla övningarna runt jul och det borde bli perfekt då jag blir klar med den sjätte cykeln någon vecka innan. Då kan jag ta en vecka eller två att förbereda mig och sedan köra en maxningsvecka innan nyår. Efter nyår är det deff som ligger inplanerad, men det är en bit dit så vi får se hur det ser ut.

Cycle 4 week 4 - Press & Marklyft

Igår körde jag första deloadpasset och som tidigare slog jag ihop presspasset med marklyftspasset. Vikterna är väldigt låga och det är skönt, men jag blev ändå väldigt trött i ländryggen och i underarmarna. Ländryggen blev jag nog väldigt trött i då jag körde marklyften klart långsammare än vanligt, vilket i och för sig nog var den första anledningen till att greppet gav upp också. Jag körde lite greppträning i helgen och det kände jag direkt när jag började med marken. Efter de långsamma marklyften var greppet helt färdigt, men jag hade chins kvar så det var bara att bita ihop. När jag väl var färdig med chinsen hade jag skönt ont i underarmarna och tänkte att jag lika gärna kan passa på och ge greppet en ordentlig omgång då det inte är förrän nästa tisdag det kommer "behövas" igen, så jag körde lite greppträning där jag höll i två 5kg-plattor med de kala sidorna utåt.

Press 5/5/5 Deload
5*27,5kg
5*25kg
5*42,5kg

Marklyft 5/5/5 Deload
5*75kg
5*90kg
5*105kg

Chins (15kg assist)
10+10+8

Liggande benlyft
3*15

Cycle 4 week 4 - Knäböj

Och så va då äntligen cykel 4 slut. Nästa vecka är deloadvecka och det här är nog första gången som jag verkligen känner att det behövs. Idag blev det fyra reps på 1+setet vilket så klart är riktigt bra, men jag blev ändå lite besviken eftersom det ger ett lägre T1RM än senast. Men men, vikten var högre än tidigare och jag klarade repsen med bravur, det är det viktigaste. Det teoretiska maxet ska jag ju mest ha som ungefärlig översikt ändå :-)

Knäböj 5/3/1+
5*97,5kg
3*110kg
4*122,5kg

Knäböj BBB
5*10*75kg

Bencurl
5*10*30/60

Jag blev inte så trött i ländryggen under själva knäböjen som jag brukar bli och det är ju positivt! Jag kände dock under bencurlen att ländryggen fortfarande var rätt slut, men väldigt stor skillnad från förra veckan då den i stort sätt krampade.

Cycle 4 week 3 - Bänkpress

Igår var vi och klättrade med jobbet och det var riktigt roligt. Jävligt jobbigt för underarmarna, men det är ju bara bra med lite gratis greppträning :-)

Idag körde jag bänkpress och telefonen ringde precis när jag började med sista set (tack för det, Olle!), så koncentrationen svek rätt bra. Jag körde två reps och sedan blev jag tokig och svarade. Jag tror att jag hade ett rep till i mig, men två reps under 1+setet är fortfarande bra (även om det gav ett lägre T1RM).

Bänkpress 5/3/1+
5*70kg
3*77,5kg
2*87,5kg

Bänkpress BBB
5*10*52,5kg

Skivstångsrodd
5*10*55kg

Cycle 4 week 3 - Marklyft

Jag blev väckt runt halv två inatt av ett ihärdigt jävla pipande och trodde så klart att det va larmet på mobilen. Efter ungefär fem minuters våld mot den insåg jag att det nog fan inte va larmet och yrvacken och dödstrött började jag inse att det inte kom från sovrummet. Då trodde jag så klart att det var brandlarmet och fick panik, studsade upp ur sängen och sprang ut i hallen. Efter lite runtspringande fattade jag att pipandet kom från frysen som inte var ordentligt stängd. Det var inte lätt att somna igen och idag har jag varit halft borta hela dagen.

Efter jobbet samlade jag i alla fall krafter och drog ner till gymmet. Efter huvudseten funderade jag starkt på att välja assistans-schemat "I ain't doing Jack Shit" idag (dvs nöja mig och gå hem), men jag tvingade mig till slut att köra lite BBB och mage ändå. BBB-seten blev lite kortare än vanligt, men benlyften gick som på räls!

Marklyft 5/3/1+
5*132,5kg
3*150kg
2*167,5kg

Marklyft BBB
(10+10+6+7+7)*90kg

Liggande benlyft
5*20 (!)

Nu ska jag hem och äta, sätta på vänner och troligtvis somna. Imorgon är det vilodag, men då ska jag klättra med jobbet. Det kan nog bli riktigt kul, men jag får nog se om jag kör igen på torsdag eller om jag skjuter in en extra vilodag där.

Cycle 4 week 3 - Press

Idag var det alltså press och jag misstänkte innan att det inte skulle gå. Tidigare har jag som mest klarat 2*65kg, men jag misslyckades ju förrförra veckan. Idag skulle jag upp på ny högstanivå, 67,5kg och det blev precis som jag misstänkte et misslyckat försök. Istället körde jag en till på 40kg och stegade även ner BBB-seten då det verkligen suger energi att faila. Nästa vecka är det deloadvecka och det ska bli riktigt skönt! Därefter ska jag räkna om träningsmaxet för pressen och sedan börja jobba mig uppåt igen. Det ska bli riktigt skönt att försöka pressa ur mig fler reps än det krävs istället för att kämpa med de givna repsen.

Press 5/3/1+
5*52,5kg
3*60kg
0*67,5kg

Press BBB
2*10*40kg
10*35kg
10+8*30kg

Chins 15kg assist
10+10+8+6+4

Dagsform Rygg

Jag hatar bloggers mobilapp. Jag tog bort "draften" för dagsformsinlägget jag skrev i tisdags och då tog den bort det riktiga inlägget. Här kommer därför ett nytt likadant inlägg. :)

Tanken med inlägget var att fånga dagsformen för ryggen:

Och så ett par bilder på framsidan av överkroppen, trots att det var ett ryggpass:

Cycle 4 week 2 - Knäböj

Oj va skönt det ska bli med helg och två dagars vila nu. Jag blev så sjukt slut i ländryggen idag att jag var tvungen att lägga mig på en matta och stretcha ut den. Jag gissar att den är den svagaste länken när jag böjer och att den helt enkelt blev så trött att den nästan krampade. Efter lite vila och stretching var det dock bra igen.

Själva böjningen gick riktigt bra, 8 reps på 3+setet och kollar man på grafen så ser man att knäböjen går uppåt som en raket. Riktigt jävla roligt!

Knäböj 3/3/3+
3*90kg
3*105kg
8*117,5kg

Knäböj BBB
5*10*75kg

Bencurl
5*10*nivå 30

Nu ska jag hem och äta!

Cycle 4 week 2 - Bänkpress

Bänkpress 3/3/3+
3*65kg
3*75kg
5*82,5kg

Bänkpress BBB
5*10*52,5kg

Skivstångsrodd
5*10*55kg

Jag höjde BBB-seten med 2,5kg och rodden med 5kg. Båda gick bra och kändes bra, möjligtvis att de sista roddarna blev lite grisiga, men å andra sidan gör det inte så mycket. Ett bra och skönt pass helt enkelt.

Cycle 4 week 2 - Marklyft

Det var marklyft idag och det gick bra. Jag klarade de reps jag skulle, men kände att jag inte hade energi nog att försöka pressa ut några extra reps så jag sparar det till nästa vecka. Jag åt sushi till lunch och det kanske inte är det bästa att stå sig på, dessutom är BBB-seten så slitiga i marklyft att jag tror att det kan vara bra att inte köra all-out varje vecka :)
Jag är ändå väldigt nöjd med passet, tekniken satt som en smäck idag och det var riktigt skönt. Det enda negativa på hela passet var magövningen då det var så pass trångt där jag ville köra så att jag fick köra benresningarna med böjda ben vilket inte alls tar lika bra. Jag valde därför att slänga in 45 sekunder plankan efteråt för att mosa ur det sista.

Marklyft 3/3/3+
3*122,5kg
3*140kg
3*157,5kg

Marklyft BBB
5*10*90kg

Mage
20+20+10+10 benlyft med böjda ben i början och raka i slutet, samt 45 sekunder plankan.

Cycle 4 week 2 - Press

Okej pressen ligger verkligen på gränsen. Idag klarade jag precis 3 på 3+setet och det var förjävligt tungt. Vi får se hur det går nästa vecka när jag ska upp på 67,5kg... Om jag inte klarar det så får jag räkna om mitt träningsmax i pressen.

Press 3/3/3+
3*50kg
3*55kg
3*62,5kg

Press BBB
10+7+6+6+4 på 40kg

Chins
10+10+9+6+6 med 15kg (34lbs) assist

Cycle 4 week 1 - Knäböj

Nu är det äntligen helg och två dagars vila. Det kan jag behöva efter dagens pass. Jag pressade ur mig tio reps på 5+setet, höjde fem kilo i BBB-seten och körde fem helvettesset på bencurlen. Nu kan jag knappt ens gå, men tänkte pressa mig lite och ta en sväng förbi bolaget. Imorgon är det fest!

Knäböj 5/5/5+
5*85kg
5*97,5kg
10*110kg

Knäböj BBB
5*10*75kg

Bencurl
5*10*nivå7/12

Cycle 4 week 1 - Bänkpress

Idag var det alltså bänkpress och det gick bra. BBB-seten och rodden gick förvånansvärt lätt, det kanske är dags att höja i dem ändå?

Bänkpress 5/5/5+
5*60kg
5*70kg
7*77,5kg

Bänkpress BBB
5*10*50kg

Skivstångsrodd
5*10*50kg

Jag hade nog klarat nån till på 5+setet, men sa innan att jag ville ha 7, så jag nöjde mig. Det är ändå två mer och det är riktigt bra. Efter BBB-seten fick jag vänta på Ayden som också bänkade idag, så jag körde ett extraset där jag körde 6*67,5kg mest för sakens skull. Efter träningen körde vi aw, så jag får se hur laddad jag är för knäböjen imorgon.

Cycle 4 week 1 - Marklyft

Idag var det marklyft och idag åt jag en stor lunch. Då gick passet direkt bättre och jag gjorde det jag skulle. Sista setet kändes förvånansvärt bra, men jag tänkte innan att jag skulle nöja mig med 5 reps eftersom deload-veckan var kortare än vanligt. Det gick utan problem och nu i efterhand ångrar jag att jag inte drog en till, då hade mitt teoretiska max ökat ännu lite. Men men, jag är nöjd med passet då det kändes bra i kroppen och formen kändes bättre. :)

Jag var lite orolig innan att jag var på väg att dra på mig en förkylning, kände mig lite skum i skallen och lite snuvig, men det kan förhoppningsvis ha varit på grund av det kalla vädret.

Marklyft 5/5/5+
5*115kg
5*132,5kg
5*150kg

Marklyft BBB
5*10*90kg

Liggande benlyft
5*17

Jag ökade alltså även benlyften med en repetition per set och det gick bra. Nästa gång blir det till att försöka mig på 18. Imorgon är det vilodag och på torsdag är det bänkpress.

Planen

Jag tänkte att det var dags att uppdatera min plan för träningen framöver. Just nu kör jag ju enligt Wendler 5/3/1 med Boring But Big som assistansschema. Min plan är att göra det året ut för att sedan efter nyår gå in i en deff på kanske två månader. Jag har tänkt ta ett par veckor runt jul och testa att maxa i alla övningarna, så då gäller det att jag äter och sover riktigt bra. Det vore roligt om jag skulle lyckas med följande:

Press: Här har jag inget egentligt mål. Inget "stort tal" är i den närmsta framtiden så här tar jag vad jag kan få.
Marklyft: Det vore soft att ha lyft minst 2ggr kroppsvikten, dvs 180kg om jag väger ungefär som idag.
Bänkpress: Här skulle jag vilja klara ett lyft på 100kg.
Knäböj: Här skulle jag vilja klara 1,5ggr kroppsvikten, dvs 135kg om jag väger ungefär som idag.

De målen borde inte vara omöjliga att klara om jag fortsätter att kämpa på och öka som jag har gjort hittills, det är ändå tre månader kvar.

Efter detta går jag alltså in i en deffperiod som blir min första. Längden får jag se lite, det beror ju på hur det går, men ett par månader har jag satt som ungefärlig längd. Det är möjligt att jag är nöjd efter en månad eller att det krävs tre månader, så längden får jag revidera under deffens gång.

Efter deffen så går jag antingen tillbaka till 5/3/1 BBB eller en variant som kallas för "5/3/1 Boring But Big Challenge", som är en tremånadersplan där man lägger lite större vikt på BBB-övningarna (och därmed hypertrofi). Om deffen är färdig i början av mars skulle jag då kunna köra den till och med maj. Därefter kanske jag får köra en till snabbdeff om jag lägger på mig för mycket då man i stort sätt måste äta som en häst under challenge för att orka med det då det är "brutalt".

I grund och botten är alltså framtidsplanen är att köra vidare med 5/3/1, men kanske byta lite fokus, slänga in någon deff när det behövs samt pilla lite på assistansövningarna. Jag ser ingen anledning att byta från 5/3/1 då det upplägget nästan exakt speglar min träningsfilosofi och dessutom är jävligt roligt, vilket ju så klart är det viktigaste.

Cycle 4 week 1 - Press

Nej idag gick det inget bra. Jag hoppas och tror att det berodde på lunchen idag. Den verkade så bra med biff stroganoff, men tyvärr visade sig hälften vara fettklumpar eller senor så jag fick slänga halva tallriken. Dåligt med energi till passet med andra ord. Jag klarade bara fyra reps på 5+setet och det är ju såklart inte så roligt. Jag fastnade på det femte reppet, men gav mig inte lätt. Säkert 10 sekunder hängde vikten halvvägs uppe och det sög mycket kraft kan jag lova. BBB-seten blev såklart lidande, men det gör ingenting, de är ju ändå bara assistans. Det återstår att se kommande pass om det var en engångsgrej pga maten eller om det helt enkelt var för tungt för mig idag.

Press 5/5/5+
5*45kg
5*52,5kg
4*60kg (+2 efter lite vila)

Press BBB
8+7+5+4+4

Chins 15kg assist
10+10+8+5+5

Imorgon är det marklyft och då jävlar ska jag äta en stor lunch innan.

Cycle 3 avklarad, cycle 4 börjar på måndag

Då var det dags igen att höja vikterna och den här gången höjs träningsmax till:
Press: 67,5 + 2,5 = 70kg
Marklyft: 170 + 5 = 175kg
Bänkpress: 90 + 2,5 = 92,5kg
Knäböj: 125 + 5 = 130kg

BBB-seten ska ju som sagt ligga på 50%-60% av träningsmax, så med de nya vikterna ska de ligga inom följande intervall:
35-42 för pressen
87,5-105 för marklyft
46,25-55,5 för bänkpressen
65-78 för knäböjen

Förra cykeln använde jag:
Press BBB: 40kg
Marklyft BBB: 90kg
Bänkpress BBB: 50kg
Knäböj BBB: 70kg

Och jag väljer att den här cykeln använda:
Press BBB: 40kg
Marklyft BBB: 90kg
Bänkpress BBB: 52,5kg
Knäböj BBB: 75kg

Jag låter alltså pressen och marklyften vara kvar på samma vikter. Pressen för att den redan ligger i toppskiktet och marklyften för att de är så sjukligt jävla jobbiga. Vi får se om jag någonsin lär mig att högreppa i marklyft, annars kanske jag byter ut BBB i marklyft mot någonting annat. Ett exempel vore att köra good mornings eller något liknande, men tills vidare försöker jag vidare på BBB. Bänkpressen och knäböjen höjer jag med 2,5kg respektive 5kg. Bänkpressen var riktigt snorjobbig förrförra passet, men förra passet (inte inräknat deloadpasset så klart) gick det utan större problem. Jag testar att höja och ser hur det går. Det gäller att komma ihåg att det är assistansövningar till huvudlyften och jag ska inte lägga fokus på dem. Det är därför jag gillar BBB; det är samma övning men lägre vikter och det är därför lätt att tänka på att det är assistans. Helt andra övningar är det lätt att jag tänker på som huvudövningar och då blir det ju galet.

Cycle 3 week 4 - Bänkpress & Knäböj

Idag körde jag den andra deloadpasset där jag slog ihop bänkpressen med knäböjen. Jag körde i Alvik och kände att jag ville hem och slappa, så jag bestämde mig för att köra med ultrakort paus. Sagt och gjort så började jag med knäböjen (gammal vana från stronglifts?). Uppvärmning: böj med bara stång, på med vikt, böj, på med vikt, böj, på med vikt, böj, på med vikt, böj, klar. Sedan körde jag bänkpressen och skivstångsrodd där jag först värmde upp på bänkpressen och därefter körde vartannat set bänkpress och vartannat rodd. Jag skulle egentligen ha kört på 35, 45, 55kg som deloadvikter i bänken, men jag orkade inte byta vikter (till rodden vill jag ju ha stora vikter), så jag körde 40, 50, 60kg. Fortfarande låga vikter och lätt. Eftersom jag brukar köra 5*10*50kg i rodden och detta ska vara deload så valde jag att köra 3*5, men hänga med vikten på bänken upp till 60kg. Pausen mellan seten bestod av att lyfta ner/upp stången till/från golvet samt att lägga på fler vikter. Till sist körde jag 3*10 bencurl och sedan var jag klar. Jag skulle tippa på att passet tog 20-30 minuter och jag var blöt av svett när jag var färdig. Inte av vikterna så klart då de var låga idag, men av tempot. Riktigt skönt att få det överstökat så fort.

Bänkpress 5/5/5 Deload
5*40kg
5*50kg
5*60kg

Knäböj 5/5/5 Deload
5*50kg
5*62,5kg
5*75kg

Skivstångsrodd
5*40kg
5*50kg
5*60kg

Bencurl
3*10*nivå 7/12

Med det så är cykel 3 färdig och på måndag börjar cykel 4 :)

Cycle 3 week 4 - Press & Marklyft

Idag var det deload och jag valde att lägga ihop pressen och marklyften som jag har gjort tidigare. Dels för att passen känns så sjukt löjliga annars och dels för att jag vill komma ikapp, jag ligger ju två dagar efter sedan jag var i Göteborg.

Press 5/5/5 Deload
5*30kg
5*35kg
5*40kg

Marklyft 5/5/5 Deload
5*80kg
5*90kg
5*100kg

Chins (utan assistans)
5+5+2

Mage:
Ett gäng benlyft kombinerat med några situps och sedan lite plankan på slutet.

Cycle 3 week 3 - Knäböj

Jävlar va trött jag blev idag, trodde jag skulle dö under BBB-seten. Det sista setet tog jag verkligen ut allt jag hade för att lyckas slå förra veckan och det gjorde jag. Nu är det dags för ett par lugna pass och det ska bli riktigt skönt!

Knäböj 5/3/1+
5*95kg
3*107,5kg
6*120kg

Knäböj BBB
5*10*70kg

Bencurl
5*10*nivå 56 av 95

Cycle 3 week 3 - Bänkpress

Nu har jag på fyra pass tagit fyra personbästan. Det måste ju tyda på att programmet fungerar som det ska och förhoppningsvis fortsätter jag att sätta personbästan relativt ofta. Idag klarade jag i alla fall 4 reps på 1+setet, vilket gav mig ett teoretiskt max på 96,5kg! Snart är jag uppe på den magiska 100kg-gränsen!

Bänkpress 5/3/1+
5*67,5kg
5*77,5kg
4*85kg

Bänkpress BBB
5*10*50kg

Skivstångsrodd
5*10*50kg

Nu ska jag sluta tjata om personbästan och låta grafen tala för sig själv. Jag kommer nog dock fortfarande att hojta när jag tar "stora" gränser så som 100kg, x*kroppsvikt osv.

Cycle 3 week 3 - Marklyft

Och så lyckades jag dra ett PB idag också! Det beror i och för sig lite på hur man räknar. Jag har tidigare lyckats dra 160kg fem gånger, men då hade jag ca 10-15 sekundera vila mellan varje rep där jag tog nytt magnesium och nytt grepp och andades lite. Det blev med andra ord mer som fem singlar på 160kg. Idag hade jag 162,5kg på stången och körde tre reps på det utan paus eller avbrott. Upp, andas, ned i backen, repetera 3 gånger. Det gav mig ett teoretiskt max på 178,5kg! Jag passade då på att väga mig efter duschen och låg då på 89kg med blöt handduk. Räknar jag bort den så borde det teoretiska maxet ha varit ganska precis min dubbla kroppsvikt!

Marklyft 5/3/1+
5*127,5kg
3*145kg
3*162,5kg

Marklyft BBB
5*10*90kg

Liggande benlyft
5*16

Kanske onödigt att skriva, men jag är skitnöjd! Så jävla bra pass!

Cycle 3 week 3 - Press

Idag var det alltså första passet på "vecka" 3, nämligen Press. Och visst fan satte jag personbästa idag igen! Inte bara var vikten högre än jag någonsin haft tidigare, mitt teoretiska max blev också 0,5kg mer än tidigare. Kanske inte en jättestor skillnad, men ändå rekord!

Press 5/3/1+
5*50kg
3*57,5kg
2*65kg

Press BBB
40kg 10+8+5+4+4

Chins
15kg assist, alla set pronerade: 10+10+6+5+4

Jag klarade två reps i 1+setet och kämpade länge med att försöka få upp ett tredje. Det tog mycket kraft och BBB-seten blev riktigt galet tunga. Chinsen valde jag att köra alla seten pronerade idag och det gick bättre än jag trodde. Till och med bättre än förra gången när jag körde varannan pronerad och varannan neutral. Allt som allt ett riktigt skönt pass!

Jag har brutal träningsverk från knäböjen i tisdags, så jag får se hur jag gör med marklyftspasset imorgon. Om benen fortfarande känns döda imorgon bitti så skjuter jag nog upp passet till på lördag. Jag körde lite framsida lår idag för att pumpa runt lite blod och försöka bli av med träningsverken, det återstår att se imorgon om det hjälpte eller inte.

Cycle 3 week 2 - Knäböj

JAPP! Idag gick det riktigt bra och jag drog till med ett personbästa! 3+setet var idag på 112,5kg och jag lyckades pressa ur mig 8 reps. Det innebär ett teoretiskt max på 142,5kg, vilket är en ökning med 2,5kg mot mitt tidigare på 140kg (5*120kg)! Så jävla nöjd är jag nu!

Knäböj 3/3/3+
3*87,5kg
3*100kg
8*112,5kg

Knäböj BBB
5*10*70kg

Bencurl
5*10*30

Eftersom jag förskjutit veckorna så innebar det här slutet på C3W2, på torsdag börjar därmed nästa "vecka" som är 5/3/1+ och då jävlar blir det fler personbästan!

Cycle 3 week 2 - Bänkpress

Så va jag tillbaka från Göteborg och det innebär även tillbaka med träningen! Nu ligger mitt schema lite förskjutet och nästa "vecka" börjar på torsdag. Jag tänker dock att jag kan komma ikapp under nästa deload. Gör jag som vanligt och kör deloaden på två pass så kan jag trycka ihop deloadveckan från 7 dagar till 5 och därmed komma igång som jag "ska" igen.

Bänkpress 3/3/3+
3*62,5kg
3*72,5kg
5*80kg

Bänkpress BBB
10+10+10+9+5 på 50kg

Skivstångsrodd
5*10*50kg

5 reps på 3+setet är bra :) Jag höjde rodden idag till 50kg och det var tungt men gick ändå bra. Även BBB-seten på bänken höjde jag till 50kg och där tog jag slut i tredje set. Skönt att vara igång med träningen igen! Jag märker att så fort jag missat några dagar så försvinner lite av den där peppen och suget efter träningen. Det gäller att hålla igång!

Cycle 3 week 2 - Marklyft

Igår var det marklyft och som vanligt var det snortungt men ändå riktigt skönt och jag blev skönt slut efteråt.

Marklyft 3/3/3+
3*120kg
3*135kg
3*152,5kg

Marklyft BBB
5*10*90kg

Mage
15+15+10

Jag körde var tredje benlyft som en dragonflag och det är sjukt jobbigt! Magen brann när jag gav mig och det är riktigt härligt. Marklyften gick bra och jag testade idag att ha bältet mycket högre än tidigare. Det var faktiskt riktigt skönt och gav ett bra buktryck utan att mosa magen mot höften :-)

Nu är jag på väg till Göteborg för att jobba i tre dagar och det får bli ett par extra vilodagar för att sedan sätta igång när jag är hemma igen. Min nya cykel ska levereras idag eller imorgon också vilket är riktigt roligt!

Cycle 3 week 2 - Press

Press 3/3/3+
3*47,5kg
3*55kg
4*60kg

Press BBB
10+10+8+6+6 på 40kg

Chins
10+10+6+5+2 pnpnp med 15kg assist

Idag klarade jag alltså 4 på 3+setet så fortfarande rätt bra även om jag innan ville ha 5. Det teoretiska maxet ligger ganska stabilt där, men snart krossar jag det. BBB-seten var tunga men gick bättre än förra gången. Då klarade jag 10+8+8+6+5 och idag 10+10+8+6+6, vilket är en förbättring. Nästa gång klarar jag 10 i minst de tre första seten.

När det gäller chinsen så valde jag idag att skippa det supinerade greppet och körde istället pronerat och neutralt om vartannat enligt pnpnp. Det var klart tyngre, men kändes mycket bättre i underarmarna så jag tror att jag fortsätter med det. Dock kanske jag borde öka assistansen då igen eftersom det blir lite tyngre. Jag tror dock att jag testar nästa vecka också och ser innan jag bestämmer mig om det :)

Cycle 3 week 1 - Knäböj

Idag var det alltså dags för knäböj och benen kändes lite sega och trötta, men passet gick bra ändå!

Knäböj 5/5/5+
5*82,5kg
5*95kg
8*107,5kg

Knäböj BBB
5*10*70kg

Bencurl
5*10*30

8 reps på 5+setet får jag se som riktigt bra och även BBB-seten gick bra trots att jag ökade med 5kg till 70kg idag. Iofs missade jag att lägga om vikten på det tredje setet så det blev ett set på 62,5kg då en polare körde under min paus. Bencurlen var riktigt tunga, men klarades med lite morrande.

Nästa vecka ska jag till Göteborg onsdag-fredag och bor rätt dumt till. Det lutar mot att det får bli lite extra vila och sedan försöka komma ikapp när jag är hemma igen.

Cycle 3 week 1 - Bänkpress

Bänkpress 5/5/5+
5*60kg
5*67,5kg
6*77,5kg

Bänkpress BBB
5*10*45kg

Skivstångsrodd
5*10*45kg

Glömde visst att jag skulle testa 50kg på BBB-bänken och rodd idag, så det får bli nästa vecka istället. 6 reps på 5+setet får jag se som bra, imorn är det knäböj!

Cycle 3 week 1 - Marklyft

Marklyft 5/5/5+
5*110kg
5*130kg
5*145kg

Marklyft BBB
5*10*90kg

Mage
5 dragonflags
2*15 liggande benlyft. Fick sluta där pga tidsbrist.

Det blev 5 på 5+setet idag också, men i marklyft tror jag nästan att det kommer att ligga på gränsen nästan jämt. Det är så jävla tungt och även om möjligheten finns att jag skulle klara nån till så är jag jävligt nöjd när jag har lyft de reps jag ska. Jag klarade även de jag skulle i BBB-seten som var ökade med 5kg utan några större problem.

Jag testade en polares bälte idag, det var ett syntetbälte som är mjukare och även är smalare fram. Det var betydligt skönare än mitt vanliga som just i marklyft klämmer magen något extremt. Mitt bälte är hur skönt som helst för knäböj (och även för press), men just i marklyft är det för brett och hårt. Nu klämde jag mig dock i andra setet även idag då jag dragit åt bältet för hårt och nu har jag blåmärke på magen... Jag tänkte låna det och testa igen nästa vecka och då dra åt det lagom i alla seten och se hur det funkar.

Imorgon är det vilodag och det ska bli skönt, men på torsdag är jag på det igen och då är det bänkpress!

Cycle 3 week 1 - Press

Idag körde jag igång cykel 3 och kom igång med en halvdålig start. Utmattning efter helgens bergsbestigning och ingen frukost gav mig inte så mycket energi. Jag klarade dock precis det jag skulle på 5/5/5+setet, så det är fortfarande OK.

Press 5/5/5+
5*45kg
5*50kg
5*57,5kg

Press BBB
40kg, 10+8+8+6+5

Chins
10+10+10+6+5(+1) pnspn

Som jag misstänkte blev 40kg i BBB-seten för tungt, jag borde nog sänka till 37,5kg egentligen. Nu är jag ju dock envis så jag tänkte ge 40kg ett försök till och se hur det går nästa vecka.

De supinerade chinsen är inte så skönt i den assisterande maskinen, det är ett mellanrum i mitten så händerna hamnar för brett. Det blir en vridning i armen som inte är så skön i bottenläget. Jag kanske ska skippa den och köra pnpn assistesat och sedan några s på slutet vid en vanlig stång? Alternativt skippa s till dess att jag klarar av att köra helt utan assistans?

Cycle 2 avslutad, cycle 3 börjar imorgon

I fredags besteg jag Knutsholdstind i Norge, vilket är 2341 meter över havet. Hela kroppen är mör och sliten nu och det kanske inte var ultimat för återhämtningen under deload-veckan. Det var dock riktigt skönt och gav mig ännu mer motivation för träningen. Nu är ju den andra cykeln avslutad och klar och det är dags att höja vikterna och börja den tredje cykeln imorgon. Mina träningsmax kommer att höjas enligt: 

Press: 65 + 2,5 = 67,5kg
Marklyft: 165 + 5 = 170kg
Bänkpress: 87,5 + 2,5 = 90kg
Knäböj: 120 + 5 = 125kg

BBB-seten ska ju som sagt ligga på 50%-60% av träningsmax, så med de nya vikterna ska de ligga inom följande intervall:
33,75-40,5 för pressen
85-102 för marklyft
45-54 för bänkpressen
62,5-75 för knäböjen

Jag kommer att försöka följande BBB-vikter:

Press BBB: 40kg
Marklyft BBB: 90kg
Bänkpress BBB: 50kg
Knäböj BBB: 70kg

Just pressen kan nog bli lite för tungt, men jag ger det ett försök. Efter att ha kört 5/3/1-seten så var redan 5*10*35kg jobbigt, så 40kg kan nog bli riktigt tungt. Jag tänker dock försöka och se, men går det inte så får jag sänka där. 40kg är ju trots allt precis i överkant av intervallet.

Övrig assistansträning:
Chins: Kör på samma assistans tills jag klarar 5*10, då minskar jag ett steg.
Benlyft: Jag fortsätter med liggande benlyft ett tag till, men eftersom jag klarar 5*15 nu så måste jag göra det svårare. Kanske testa att sakta röra mig mot dragonflags?
Rodd: 50kg om skivstång, 25kg om hantel.
Bencurl: nivå 7/12 alternativt ett steg tyngre än 25/39 (beror på gymmet och maskin. Ett steg tyngre än innan är tanken.)

Cycle 2 week 4 - Bänkpress + Knäböj (deload)

Idag körde jag det andra deloadpasset och slog ihop bänkpressen med knäböj:

Bänkpress 5/5/5 (deload)
5*35kg
5*45kg
5*57,5kg

Knäböj 5/5/5 (deload)
5*45kg
5*60kg
5*75kg

Skivstångsrodd
3*10*45kg

Bencurl
3*10*25

Nästa vecka är det dags för cykel 3! Men innan dess ska jag imorgon åka till Norge för att bestiga ett berg. Jag återkommer med en uppdatering på söndag :)

Cycle 2 week 4 - Press + Marklyft (deload)

Så var det dags för deloadvecka igen då! På torsdag åker jag till Norge och bestiger deras högsta berg, så det passar alldeles utmärkt med en deloadvecka nu. Idag tryckte jag ihop presspasset och marklyftpasset enligt:

Press 5/5/5 (deload):
5*25kg
5*32,5kg
5*40kg

Marklyft 5/5/5 (deload)
5*65kg
5*82,5kg
5*100kg

Chins
3*10 med 15kg assist (s,n,p)

Liggande benlyft
3*15

Chinsen var jobbiga och mina underarmar höll på att dö. Marklyft och sedan chins tar skönt och ger rätt bra greppträning. I övrigt var passet lätt och skönt, precis som det ska vara under deload. På onsdag trycker jag ihop bänkpress och knäböj.

Cycle 2 week 3 - Knäböj

Idag var det alltså sista passet under vecka 3, nämligen knäböj. Jag var skönt taggad efter en enorm lunch och det blev ett riktigt bra pass.

Knäböj 5/3/1
5*90kg
3*102,5kg
6*115kg

Knäböj BBB
5*10*65kg

Bencurl
5*10*25

Jepp, jag tog alltså 6 reps på 1+setet, dvs 6 gånger så många som jag "behövde". Det får jag se som ett riktigt bra resultat och det blev dessutom ett nytt teoretiskt personbästa sedan jag började med Wendler 5/3/1, nämligen ett teoretiskt 1RM på 138,5kg! Efter det plöjde jag av BBB-seten relativt lätt och curlade ihop mina fem set utan någon längre vila mellan för att sedan kunna hälla i mig lite protein och glida iväg på aw och fira in helgen. Imorgon är det kräftskiva och jag hoppas att jag kan använda benen tillräckligt för att orka plaska omkring i poolen utan att sjunka.

Nästa vecka är det deloadvecka med låga vikter igen. Jag tror nog att jag slår ihop det till två pass den här gången också, det fungerade ju faktiskt riktigt bra förra gången och då sparar jag lite tid och slipper släpa på gymkläder för tjugo minuter på gymet.

Cycle 2 week 3 - Bänkpress

Idag var det alltså bänkpress och jag märkte när jag kikade i anteckningarna att jag visst körde för tungt förra veckan. Det skulle ha varit 80kg och jag körde på dagens vikt, dvs 82,5kg i det tredje setet. Nåja.

Bänkpress 5/3/1+
5*65kg
3*75kg
3*82,5kg

Bänkpress BBB
5*10*45kg

Skivstångsrodd
5*10*45kg

Jag tog alltså 3 reps på 1+setet, vilket får ses som bra. Imorgon är det knäböj och då jävlar!

Cycle 2 week 3 - Marklyft

Gårdagens pass och tankar:

Marklyft 5/3/1+
5*125kg
3*140kg
2*157,5kg (knackig teknik på andra)

Marklyft BBB
5*10*85kg

Liggande benlyft
5*15

Jag skrev igår följande i ett utkast till det här inlägget:

Jag gör med marklyftet som jag gjorde med knäböjen och sänker. Att tekniken sitter måste vara det viktigaste och som det är nu så klarar jag precis vikterna, men tummar då lite på tekniken för att få ut något extra rep. Det innebär skaderisk och en sänkning innebär inte sämre träning med tanke på de sista all-out seten. Jag ska fundera på hur mycket jag ska sänka. 

Nu har jag tänkt efter och insett att det kanske inte var så konstigt att det gick dåligt igår. I söndags somnade jag sent och i måndags var jag ute och tog tre öl och somnade sent även då. Dålig sömn i två dagar och sedan dålig frukost = lite energi. Marklyftet är ju snortungt redan i första "tunga" setet, men går ju upp ändå. Jag tror att om jag är utvilad och äter bra så går det bättre och eftersom jag ändå klarade det jag skulle så sänker jag inte alls ännu. Det blir med andra ord till att fortsätta enligt planen och sänkningen tar jag senare OM jag misslyckas med ett pass. Jag får inte vara för feg, men heller inte dumdristig. Känner jag att tekniken fallerar så måste jag se det som en fail, men så länge jag klarar de utsatta reppen så klarar jag ju vikten och ska då inte sänka. Träningen ska vara tung och överjävlig, det är då den ger bäst resultat! :)

De dagar då jag missar frukosten så får jag inte glömma att jag måste ta igen de tappade kalorierna under lunchen/middagen. Om jag inte ligger på ett överskott kan jag inte bygga och då får jag betydligt sämre resultat. Jag vet inte hur ofta jag tänker att jag ska äta mer och bättre och sedan efter några dagar kommer på mig själv med att ha ätit dåligt.

Så nu ska jag repetera följande fras tio gånger varje morgon:

Jag. Måste. Vara. Noggrannare. Med. Maten.

Cycle 2 week 3 - Press

Tredje veckan i den andra cykeln är igång och här är dagens resultat:

Press 5/3/1+
5*50kg
3*55kg
3*62,5kg

Press BBB
5*10*35kg

Chins
10+10+8(+2)+5+5 p,n,s,p,n 15kg assist.

Tre reps på 1+setet måste jag vara nöjd med. Det kändes bra och BBB-seten pumpade ur det sista ur både axlarna, tjurnacken och triceps. Sedan sänkte jag assisten på chinsen idag från 20kg till 15kg. Det var riktigt tungt och jag tog åtta i det tredje setet. Man skulle kunna säga tio där, men efter åtta stannade jag och tog nytt grepp, så jag räknar det som åtta.

Cycle 2 week 2 - Knäböj

Riktigt skönt pass idag!

Knäböj 3/3/3+
3*85kg
3*95kg
8*107,5kg

Knäböj BBB
5*10*65kg

Bencurl
5*10*nivå 25 av 60

Det blev inget ordentligt mellanmål idag som jag hade tänkt. Jag hade laddat upp med makrill och allt, men så kom kollegan med en massa glass och ville ha fredagsfika. Makrillen byttes med andra ord ut mot glass, men det verkade funka bra ändå. Jag klarade ju ändå 8 reps på 3+setet!

Nu är det helg och den ska firas in med att ta en öl och kolla på både handboll och fotboll. Nästa vecka är det 5/3/1 och dessutom börjar Ayden jobba hos oss på tisdag och då kan jag få en träningskompis igen! Nu har det i och för sig gått grymt bra att träna själv, lätt att hålla fokus och så, men han kan nog hjälpa till att pressa ut de där extrarepsen som finns ibland. Dessutom blir det bra att ha någon som kan hjälpa till och kolla så att tekniken är som den ska. :-)

Cycle 2 week 2 - Bänkpress

Bänkpress 3/3/3+
3*65kg
3*75kg
3*82,5kg

Bänkpress BBB
5*10*45kg

Skivstångsrodd
5*10*45kg

Idag missade jag mellanmål och passet blev genast sämre. Jag klarade iofs det jag skulle på 3+setet men inga extra. Sedan klarade jag iofs BBB-seten utan några som helst problem, vilket var skönt. Det är ändå rätt spännande vilken skillnad det är på när kroppen har mycket energi och när den inte har det. Sista reppet idag tog kroppen slut, men bröst och triceps var ändå rätt fräscha inför BBB-seten. Med mycket energi orkar kroppen trycka på mer och det känns som att de specifika musklerna tar slut istället. Nästa vecka blir det mellanmål och då jävlar!

Cycle 2 week 2 - Marklyft

Igår var det marklyft och det var riktigt tungt som vanligt. Jag tänker att jag måste lära mig att använda bälte även i marklyft (i knäböj går det hur bra som helst) och dessutom då gärna utan att klämma magen mot höften eller revbenen. Igår tog jag därför med mig bältet och testade igen. Nog fan klämdes det och gjorde rätt ont på magen, men det var faktiskt skönt med det extra stödet för ryggen. Jag tror dock inte att jag blir så mycket stabilare i marklyft av bältet som jag blir i knäböj där bältet gör en stor skillnad, men det kanske kommer med lite vana. Igår använde jag bältet på de tre tunga seten och körde utan på uppvärmning och BBB-seten.

Marklyft 3/3/3+
3*115kg
3*130kg
4*150kg

Marklyft BBB
5*10*85kg

Hängande knälyft
5*10

4 på 3+setet även idag alltså. Jag hade nog i efterhand velat försöka på en femte bara för att, men så länge jag tar mer än jag behöver (eller minst lika många) så måste jag ju vara nöjd. De fyra repsen kördes som vanligt med några sekunder mellan varje lyft då jag drar på mer damm på händerna. Det gör ju en gigantisk skillnad på att vara helt torr om händerna med magnesium då greppet verkligen sitter där det ska. Om jag blir svettig och försöker köra så glider stången och blir mycket jobbigare att hålla i.

Jag testade även hängande knälyft som magövning idag, men det kändes inte som jag ville i magen. Visst, idag känner jag att jag har tränat magen, men igår kändes det mindre än vad de liggande benlyften gjorde sist. Jag tror dock att hängande benlyft är grymt, men de orkar jag ju inte ännu och knälyften blir för lätt. Jag tror att jag återgår till liggande benlyft och kan försöka gå mot dragon flags med dem istället och sedan går över till hängande benlyft.

Cycle 2 week 2 - Press

Press 3/3/3+
3*45kg
3*52,5kg
4*60kg

Press BBB
5*10*35kg

Chins
5*10 p,n,s,p,n 20kg assist.

Mja.. 4 på 3+setet är ju en extra, men jag tyckte att jag borde ha grejat den femte också. Tyvärr inte och den stannade halvvägs, men fyra är fortfarande mer än "nödvändigt". Chinsen klarade jag alla fem set idag, men jävlar va sega de sista var och då fuskade jag till och med lite genom att låta assistgrejen gå i botten mellan repsen.

Nu börjar c2w2!

Igår hade jag tänkt köra ett pass HIIT, men jag hade sådan brutal träningsvärk från knäböjen att jag knappt kunde komma upp ur sängen på morgonen. När jag sen blev ivägsläpad till solning på stan så insåg jag att det blev lite bättre när jag väl fick benen att röra på sig och blodet att pumpa runt, så efter solningen tog jag en skön promenad på 5-6km hem från stan. Idag är träningsvärken bättre, även om jag fortfarande ser lite sjuk ut när jag går. Idag är det ju dock press som står på schemat så benen har ett dygn till på sig att bli bra inför marklyftet imorgon :)

Cycle 2 week 1 - Knäböj

Har benen äntligen börjat vakna och komma igång igen? Idag gick det riktigt bra, så hör bra ska det kännas efter varje böjpass!

Knäböj 5/5/5+
5*80kg
5*90kg
10*102,5kg

Knäböj BBB
5*10*65kg

Bencurl
5*10*nivå 25 av 60

Jepp, jag körde tio reps på 5+setet! Riktigt skönt och kändes relativt lätt. Jag stannade efter den tionde, men inte för att jag trodde att jag skulle faila den elfte utan för att jag innan siktat på 8 och för att det är jobbigt att andas med bälte :-P Dessutom skulle jag ju orka fem BBB-set också! :-)

Även BBB gick lätt trots fem kilos ökninh. Lite lätt ryggkramp i svanken på slutet, men det hör ju till. Bencurlen gick bra den med, men var tung. Jag har fortfarande träningsvärk i baksida lår från marklyften i tisdags och sen höjde jag ju en nivå idag. Sista reppen var sega, men gick ändå utan några större problem. Nu är det helg och två dagars vila! Kanske kör ett HIIT-pass dock :-)