Semestern är över och det är dags att sätta igång med träningen igen. Efter en vecka utomlands är jag lite småkrasslig med lite snuva och halsont på morgonen både idag och igår, men jag tänker köra igång med träningen ändå. Schemat fungerar ju som sagt i cykler om fyra veckor och jag har tänkt köra måndag, tisdag, torsdag och fredag varje vecka. Nu blir det lite skevt om jag börjar imorgon, men i så fall kör jag torsdag, fredag, lördag, söndag och börjar andra veckan på måndag. Alternativet är att jag vilar på måndag, jag får se hur jag mår och om det blir någon utgång i helgen osv. Jag vill i vilket fall inte vänta till på måndag så imorgon är planen (om inte halsontet är värre imorgon) att jag går upp och äter frukost, går/joggar till gymmet (ca 2 km), kör första passet och går/joggar hem.
Mina teoretiska maxvikter enligt Wendlers formel är:
Teoretisk maxvikt = (vikt*0,0333*reps)+vikt
Press: 70kg
Marklyft: 176kg
Bänkpress: 93kg
Knäböj: 140kg
Sedan ska jag använda 90% av detta som träningsmax för den första cykeln. Man börjar med lite lägre vikter för att kroppen ska hinna vänja sig vid upplägget och för att man ska ha en säker progression. Eftersom varje pass innehåller ett "+"-set där jag ska ta så många jag orkar (men inte nödvändigtvis till fail) så blir det tungt ändå. Mina träningsmax ligger därför under den första cykeln på:
Press: 63kg
Marklyft: 158kg
Bänkpress: 84kg
Knäböj: 126kg
Det är sedan dessa vikter som kommer att öka sakta för varje cykel med 2,5kg för press och bänkpress och 5kg för knäböj och marklyft. För att underlätta detta har jag justerat träningsmax till jämna 2,5- respektive 5-kgs intervaller:
Press: 62,5kg
Marklyft: 160kg
Bänkpress: 85kg
Knäböj: 125kg
Jag kommer att lägga in resultaten från varje pass här direkt efter varje pass. Håll utkik redan imorgon med andra ord!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar