Och därmed är cykel 1 färdig och cykel 2 ska påbörjas på måndag. Alla cykler ser likadana ut, dvs första veckan 5/5/5+, andra veckan 3/3/3+, tredje veckan 5/3/1+ och fjärde veckan deload. Däremot så höjer jag nu mina träningsmax enligt:
Press: 62,5 + 2,5 = 65kg
Marklyft: 160 + 5 = 165kg
Bänkpress: 85 + 2,5 = 87,5kg
Knäböj: 115 + 5 = 120kg
Jag kommer även försöka att höja BBB-vikterna med 5kg, vi får se hur det går. BBB-seten ska ligga på 50%-60% av träningsmax, dvs med de nya vikterna så ska de ligga inom följande intervall:
32,5-39 för pressen
82,5-99 för marklyft
43,75-52,5 för bänkpressen
60-72 för knäböjen
Wendler rekomenderar att man börjar så lågt som möjligt och allt eftersom cyklerna går kan man höja procenten om man känner att man klarar det. Jag tänker nu under cykel 2 testa att köra på:
Press BBB: 35kg
Marklyft BBB: 85kg
Bänkpress BBB: 45kg
Knäböj BBB: 65kg
Övrig assistansträning:
Chins: Kör på samma assistans tills jag klarar 5*10, då minskar jag ett steg.
Benlyft: Kör på tills jag klarar 5*15, då testar jag antingen med en hantel mellan benen eller med en lutande bänk / hängande benlyft.
Rodd: 45kg om skivstång, 22,5kg om hantel.
Bencurl: nivå 6/12 alternativt ett steg tyngre än 20/39 (beror på gymmet och maskin. Ett steg tyngre än innan är tanken.)
Idag har jag tänkt köra lite HIIT igen, men jag får se om jag hinner, det är ju trots allt fredag och det ryktas om utgång ikväll.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar