Lästips och förklaring av deload

Wendler själv länkade till den här artikeln som är skriven av Rippetoe på T-Nations hemsida. Riktigt bra läsning:
Get your press up

---

Sedan tänkte jag passa på och förklara vad deload-veckan går ut på, kom på att jag kanske inte har gjort det och alla är kanske inte helt insatta i hur Wendler 5/3/1 fungerar.
Som jag har nämnt så fungerar programmet genom att man arbetar i cykler, där första veckan är en "5/5/5+"-vecka, den andra veckan är en "3/3/3+"-vecka, den tredje veckan är en "5/3/1+"-vecka och den fjärde veckan är deloadvecka. Varje vecka har alltså olika antal reps per set, men även olika vikter:

(copy + paste från mitt första inlägg:)

	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4
Set 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Set 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Procenten tas från mitt träningsmax, vilket under första cykeln är 90% av mitt teoritiska maxlyft. Träningsmaxet ökar sedan varje cykel med 2,5kg för press och bänkpress och med 5kg för knäböj och marklyft.

Men åter till deloaden. Det är alltså väldigt låga vikter det handlar om då jag ska lyfta 40%, 50% och 60% i de tre seten. Man minskar vikterna för att låta kroppen återhämta sig och ladda om inför nästa cykel där vikterna alltså höjs. Det kan tyckas onödigt att köra deload direkt i början och jag vet många som har skippat det, men samtidigt så är det med i programmet av en anledning och jag har läst hur många journaler som helst som tydligt visar att programmet fungerar. Wendler själv skriver att deload-veckan kan ses lite som en semester från de tyngre veckorna och att den ALDRIG kommer att göra en svagare. Då man fortfarande lyfter vikter så märker kroppen att musklerna fortfarande används och behåller därför muskelnedbrytningen på en låg nivå, samtidigt som kroppen tillåts återhämta sig och vila ut. Jag misstänker att deload-veckorna kommer att bli en hatkärlek som är underbart sköna samtidigt som jag får hålla mig i skinnet då jag bara vill öka vikterna. Men programmet fungerar och jag tänker försöka följa det så noga jag kan. Eftersom vikterna är så låga så skippar jag BBB-seten (de som är fem set med tio reps på 50-60% av vikterna), men kommer fortfarande att köra min andra assistansövning, men med tre set istället för fem.

Om det fungerar bra den här veckan med två gympass och lite extra cardio under deloadveckorna så kanske jag fortsätter med det under kommande cykler också. Jag får utvärdera senare!