Cycle 2 week 1 - Marklyft

Idag var det marklyft och det här var nog första gången jag på allvar varit nära att tuppa av i duschen efter ett gympass. På tok för lite energi i kroppen vilket jag märkte redan under första setet då benen darrade och hela kroppen kändes skakig. Imorgon blir det med andra ord till att handla mat och framförallt köpa så att jag har ordentlig frukost hemma och mellanmål till träningsdagar.

Marklyft 5/5/5+
5*107,5kg
5*125kg
5*140kg

Marklyft BBB
5*10*85kg

Liggande benlyft
5*15

Jag gav mig (orkade helt enkelt inte fler) efter fem lyft i sista set, då kroppen skrek av energibrist och darrade och skakade åt alla håll. Jag grejade dock BBB-seten, om än med skakiga ben och lite halvtaskig teknik på de sista reppen misstänker jag, och jag klarade även 5*15 benlyft! Benlyften var riktigt skönt och det innebär att det är dags att öka där nästa gång, jag kanske provar mig på light-varianten av hängande benlyft nästa gång, nämligen hängande knälyft.

Cycle 2 week 1 - Press

Press 5/5/5+:
5*42,5kg
5*50kg
7*55kg

Press BBB:
5*10*35kg

Chins:
Jag gjorde tre set innan pressen då både racket och mattan var upptagna.
10 pronerade
10 neutrala
10 supinerade
Efter pressen:
10 pronerade
10 neutrala

Jag kommer att köra på samma assistans nästa presspass också, trots att jag klarade tio i alla set idag. Eftersom jag körde tre innan pressen och två efter så fick ju de musklerna vila ordentligt mellan set tre och fyra.

Sen kan man se att det var samma vikt på tyngsta setet idag som under första cykeln, trots att jag ökat träningsmax med 2,5kg. Det beror på avrundningarna, och är helt enligt planen och de två första seten var tyngre idag. Trots att de två första var tyngre så klarade jag sju pressar i sista set idag och bara sex förra cykeln. Framsteg! :-)

BBB-seten ökade jag som sagt fem kilo i och det märktes. Jävlar va segt det blev och på sista set klarade jag bara nio om man ska vara strikt, men eftersom det är assistans så behöver jag inte vara så strikt :-) Jag får se nästa vecka om det funkar bra då eller om det var övermodigt att öka fem där. Jag tror nog att jag ska greja det!

Imorgon är det marklyft!

HIIT 2

Det blev aldrig någon träning i fredags, ölen fick prioritet och gårdagen tillbringades i halv yra i soffan. För att väga upp det hela så körde jag idag samma HIIT-pass som förra gången, dvs:

30 sekunder burpees
30 sekunder luftboxning
30 sekunder burpees
30 sekunder luftboxning
60 sekunder vila
Repetera fyra gånger.

Snart är det nog dags att öka till fem gånger, men jag kände att fyra varv fick räcka idag. Jag startar ju all out första varvet och är därmed helt slut redan vid första vilan. Svettpölar på parketten och eftersvettningar hela eftermiddagen får jag se som intyg på att det var ett bra pass. Kvällen firades in med fotboll och nu ska jag hem och äta kvällsmat och varva ner.

Imorgon är det första passet på cykel 2, jag är laddad!

Cycle 1 avslutad, Cycle 2 påbörjas på måndag!

Och därmed är cykel 1 färdig och cykel 2 ska påbörjas på måndag. Alla cykler ser likadana ut, dvs första veckan 5/5/5+, andra veckan 3/3/3+, tredje veckan 5/3/1+ och fjärde veckan deload. Däremot så höjer jag nu mina träningsmax enligt:

Press: 62,5 + 2,5 = 65kg
Marklyft: 160 + 5 = 165kg
Bänkpress: 85 + 2,5 = 87,5kg
Knäböj: 115 + 5 = 120kg

Jag kommer även försöka att höja BBB-vikterna med 5kg, vi får se hur det går. BBB-seten ska ligga på 50%-60% av träningsmax, dvs med de nya vikterna så ska de ligga inom följande intervall:
32,5-39 för pressen
82,5-99 för marklyft
43,75-52,5 för bänkpressen
60-72 för knäböjen

Wendler rekomenderar att man börjar så lågt som möjligt och allt eftersom cyklerna går kan man höja procenten om man känner att man klarar det. Jag tänker nu under cykel 2 testa att köra på:

Press BBB: 35kg
Marklyft BBB: 85kg
Bänkpress BBB: 45kg
Knäböj BBB: 65kg

Övrig assistansträning:
Chins: Kör på samma assistans tills jag klarar 5*10, då minskar jag ett steg.
Benlyft: Kör på tills jag klarar 5*15, då testar jag antingen med en hantel mellan benen eller med en lutande bänk / hängande benlyft.
Rodd: 45kg om skivstång, 22,5kg om hantel.
Bencurl: nivå 6/12 alternativt ett steg tyngre än 20/39 (beror på gymmet och maskin. Ett steg tyngre än innan är tanken.)

Idag har jag tänkt köra lite HIIT igen, men jag får se om jag hinner, det är ju trots allt fredag och det ryktas om utgång ikväll.

Cycle 1 week 4 - Bänkpress + Knäböj

Igår körde jag det andra deload-passet, dvs bänkpress och knäböj. Hela passet tog totalt, inklusive ombyte och dusch, ca 50 minuter och kändes mest löjligt. Men men, programmet säger att jag ska ha en deload-vecka och då har jag en deload-vecka. Det ska dock bli riktigt skönt att få gå på riktiga vikter nästa vecka igen.

Bänkpress:
5*30kg
5*40kg
5*50kg

Knäböj
5*50kg
5*60kg
5*70kg

Skivstångsrodd:
3*10*40kg

Bencurl:
3*10*nivå 5

Cycle 1 week 4 - Press + Marklyft

Som sagt, deload!

Press deload:
5*25kg
5*32,5kg
5*37,5kg


Marklyft deload:
5*62,5kg
5*80kg
5*95kg

Chins:
10 pronerade
10 neutrala
10 supinerade

Liggande benlyft:
3*15

Jag blev helt slut i underarmarna av någon konstig anledning. Jag körde marklyftet långsamt, speciellt på nedvägen för att få lite statisk träning och det kan ha varit därför underarmarna la av när jag sedan körde chins. Det funkade, men sista reppen på chinsen fick jag nästan kramp i underarmarna, bra träning för dem idag med andra ord :)

Lästips och förklaring av deload

Wendler själv länkade till den här artikeln som är skriven av Rippetoe på T-Nations hemsida. Riktigt bra läsning:
Get your press up

---

Sedan tänkte jag passa på och förklara vad deload-veckan går ut på, kom på att jag kanske inte har gjort det och alla är kanske inte helt insatta i hur Wendler 5/3/1 fungerar.
Som jag har nämnt så fungerar programmet genom att man arbetar i cykler, där första veckan är en "5/5/5+"-vecka, den andra veckan är en "3/3/3+"-vecka, den tredje veckan är en "5/3/1+"-vecka och den fjärde veckan är deloadvecka. Varje vecka har alltså olika antal reps per set, men även olika vikter:

(copy + paste från mitt första inlägg:)

	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4
Set 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Set 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Procenten tas från mitt träningsmax, vilket under första cykeln är 90% av mitt teoritiska maxlyft. Träningsmaxet ökar sedan varje cykel med 2,5kg för press och bänkpress och med 5kg för knäböj och marklyft.

Men åter till deloaden. Det är alltså väldigt låga vikter det handlar om då jag ska lyfta 40%, 50% och 60% i de tre seten. Man minskar vikterna för att låta kroppen återhämta sig och ladda om inför nästa cykel där vikterna alltså höjs. Det kan tyckas onödigt att köra deload direkt i början och jag vet många som har skippat det, men samtidigt så är det med i programmet av en anledning och jag har läst hur många journaler som helst som tydligt visar att programmet fungerar. Wendler själv skriver att deload-veckan kan ses lite som en semester från de tyngre veckorna och att den ALDRIG kommer att göra en svagare. Då man fortfarande lyfter vikter så märker kroppen att musklerna fortfarande används och behåller därför muskelnedbrytningen på en låg nivå, samtidigt som kroppen tillåts återhämta sig och vila ut. Jag misstänker att deload-veckorna kommer att bli en hatkärlek som är underbart sköna samtidigt som jag får hålla mig i skinnet då jag bara vill öka vikterna. Men programmet fungerar och jag tänker försöka följa det så noga jag kan. Eftersom vikterna är så låga så skippar jag BBB-seten (de som är fem set med tio reps på 50-60% av vikterna), men kommer fortfarande att köra min andra assistansövning, men med tre set istället för fem.

Om det fungerar bra den här veckan med två gympass och lite extra cardio under deloadveckorna så kanske jag fortsätter med det under kommande cykler också. Jag får utvärdera senare!

HIIT

På gymmet märkte jag att jag hade glömt att packa ner byxorna, så jag blev tvungen att planera om den här veckan. Eftersom det är deload-vecka så ska jag ju minska vikterna till en löjlig nivå och även assistansövningarna ska minskas. Som Wendler själv skriver: "If you are gonna deload, then DELOAD!". Med det sagt så tänker jag den här veckan helt enkelt köra två pass där jag kör två huvudövningar per pass och skippar BBB-seten. Det kommer alltså att se ut såhär:
Tisdag:
Press + Marklyft + Chins + Mage
Fredag (alternativt på torsdag):
Bänkpress + Knäböj + Rodd + Bencurls.

På torsdag (alternativt på fredag) kan jag då med fördel upprepa dagens träning. Eftersom jag inte kunde köra gympasset idag bestämde jag mig för att det var dags att börja med lite konditionsträning. Dåligt väder ute och lite tidsbrist (fotboll på TV idag :D) fick mig därför att välja ett HIIT-pass i crossfit-anda, nämligen:

Burpees och luftboxning enligt:
Burpees 30s, luftboxning 30s, burpees 30s, luftboxning 30s, vila 60s.
Detta repeterades sedan fyra gånger vilket ledde till att jag lämnade pölar på parketten hemma och har nu haft sura uppstötningar hela kvällen. De fyra seten kan sedan ökas i takt med att kroppen vänjer sig och jag blir bättre, samma sak med minutens vila mellan seten kan minskas senare när pulsen sjunker snabbare. HIIT är perfekt för att snabbt få upp flåset och min tanke är att jag ska varva det med lite jogging / backsprinter / trappsprinter om det är fint väder och jag känner att jag vill komma ut.

För er som inte vet vad en burpee är så kan ni se videon nedan (jag körde dock med långsam nedgång, så som han gör den första repetitionen. Det lär säkert gå snabbare senare när jag blivit bättre på det). Vad gäller luftboxningen så snackar vi inte om att stå och avslappnat slå luften lite, utan non-stop studsande och dessutom slå så fort och så hårt jag kan i varje slag, hela tiden osv.

Cycle 1 week 3 - Knäböj

Som jag tidigare nämnt så minskar jag mitt träningsmax i kmäböj då det har varit galet tungt och jag legat precis på gränsen redan i cykel 1. Det var nog rätt överambitiöst att tro att jag skulle kunna köra på samma som innan semestern direkt. Tanken är ju att jag ska kunna öka utan problem i flera cykler innan jag börjar närma mig gränsen och i programmet lyfts det fram på flera ställen att det är bättre att börja FÖR lågt. Då jag ändå har maxrepsetet varje pass så kommer jag ändå få tillräcklig träning och kommer troligtvis öka bättre i långa loppet än om jag börjar för högt. Med det sagt så minskar jag mitt träningsmax från 126 kg (90% av 140kg) till  115 kg. Förhoppningen är att det ska kännas lite lättare i början och gå lite jämnare med de andra övningarna där jag har klarat fler reps på alla maxrepset.
En tanke till att det gått bra i de andra övningarna kan vara att jag från i våras är van att alltid ha kört tung knäböj innan och därmed haft låg energi när jag kommit till de andra övningarna och att jag nu kör dem direkt medan jag fortfarande har en massa krut kvar.

I alla fall, här är dagens pass:

Knäböj 5/3/1+
5*85kg
3*97,5kg
4*110kg

Knäböj BBB
5*10*60kg

Bencurl
5*10*39 (av 95)

Knäböjen är fortfarande tung, men på ett bättre sätt. Jag klarade 4 på 1+setet och det känns bra.

Idag vägde jag mig på samma våg som jag vägde mig på innan semestern. 90kg (89,8 eller nåt sånt) då, men jag minns inte om det va med kläder innan passet eller utan innan duschen. Idag vägde jag 77,5 innan duschen. Och då va det precis efter lunch och dessutom hade jag ändå druckit typ en liter vatten + en proteinshake. Mycket mystiskt, men jag lär ju inte hunnit tappa så mycket muskler på två veckor så förhoppningsvis är det lite fett som rykt. Dags att äta lite mer i alla fall, jag måste komma igång med kvällsäggen efter träning igen och ha ordentlig frukost hemma jämt! Det är ju inte deff nu!

Nästa vecka är det deloadvecka och därmed låga fjantvikter hela veckan. Det kommer kännas störtlöjligt :-D

Cycle 1 week 3 - Bänkpress

Bänkpress 5/3/1+
5*62,5kg
3*70kg
4*80kg

Bänkpress BBB
5*10*40kg

Hantelrodd
5*10*20kg

Det blev hantelrodd idag igen, kändes bra :-) sen klarade jag 4 reps på 1+setet, riktigt stabilt. Hade nog klarat 5 om jag haft en passare!

Cycle 1 week 3 - Marklyft

Marklyft 5/3/1+
5*120kg
3*135kg
2*150kg

Marklyft BBB
5*10*80kg

Liggande benlyft
15 + 4*10

Jag glömde ecobollen (typ dammfritt magnesium) hemma idag så jag hade stora problem med greppet. Sjukt stor skillnad var det, jag hade nog kunnat pressa ur mig åtminstone ett rep till om inte greppet dött och stången höll på att glida ur händerna i det andra repet i sista set.

I benlyften körde jag 15 reps i första set och sedan 10. Nästa gång kanske jag kan köra 15 i de två första osv.

Jag har också diskuterat mitt problem angående knäböjen med några "experter" på det här träningsprogrammet och efter det bestämt mig för att minska mitt träningsmax i knäböj från 140kg till 125kg och jag gör ändringen direkt. De jag pratade med menade på att jag inte bör förlora någonting på det utan snarare tvärtom eftersom man har det sista setet varje pass där man sätter repsmax.

Cycle 1 week 3 - Press

Vecka tre är påbörjad. Det innebär 5/3/1+ där 1+setet är det tyngsta i hela cykeln.

Dagens resultat:

Press 5/3/1+
5*47,5kg
3*55kg
3*60kg

Press BBB
5*10*30kg

Chins
10 pronerade
10 neutrala
10 supinerade
7 pronerade
10 neutrala

Cycle 1 week 2 - Knäböj

Nja, knäböjen är fortfarande riktigt tung, jag tror nästan att jag ska minska eller iaf inte höja nästa cykel. Jag testar dock cykeln ut och justerar sedan. Idag klarade jag i alla fall det jag skulle:

Knäböj 3/3/3+
3*87,5kg
3*100kg
3*112,5kg

Dvs precis 3 på 3+setet. Det är klart, 3/3 är ju i alla fall godkänt i jämförelse med förra passet där jag bara fick 4/5. Jaja, om det är lika på håret nästa vecka så kommer jag nog i alla fall inte höja i knäböjen nästa cykel.

Knäböj BBB:
5*10*60kg

Bencurl
5*10*nivå5/12

Självklart är det en annan maskin och det står ju aldrig vikter på dem. Så värdelöst att de inte kan skriva ut vikter eller någonting annat jämförbart istället. Nivå 5 av 12 var i alla fall riktigt tungt och sista setet trodde jag nästan att jag inte skulle klara av, men det gick efter lite jävlar anamma. Promenaden hem från gymmet var på vingliga, men sköna ben :)

Cycle 1 week 2 - Bänkpress

Idag var det dags för bänkpress och det gick ännu än gång bra. Kroppen kanske börjar vakna efter sin semesterkoma :)

Bänkpress 3/3/3+
3*60kg
3*67,5kg
6*75kg

Bänkpress BBB
5*10*40kg

Hantelrodd
5*10*20kg 

Precis som igår klarade jag alltså 6 reps på 3+setet, riktigt skönt. Jag är lite osäker på om det blev 5 eller 6 BBB-set, jag satt och tänkte "fjärde, fjärde, fjärde" och insåg att jag inte kom ihåg om jag menade att jag precis klarade fjärde eller om nästa var fjärde. Jag valde därför att se det som att nästa var fjärde och gjorde två set till. Jag valde sen att köra hantelrodd idag istället för skivstångsrodd som jag gjorde förra bänkpasset, och det var skönt. Jag valde 20kg på hantlarna eftersom jag körde på 40kg med skivstången och det var skönt och blev riktigt tungt på de sista reppen, speciellt med vänsterarmen, så jag borde nog köra lite mer med hantlar. Jag kommer nog att köra vartannat pass med hantlar och vartannat pass med skivstång.

Nu är det fredagskväll och jag firade med två hemmagjorda hamburgare och tänkte nu sträcka ut mig och softa på soffan. Imorgon är det knäböj om jag inte känner mig för sliten, får se om benen också har vaknat så att det går bättre än förra gången, knäböjen gick ju riktigt uselt då.

Cycle 1 week 2 - Marklyft

Idag trotsade jag den envisa träningsvärken och gick till gymmet ändå. Det gjorde jag rätt i, för det gick bra:

Marklyft 3/3/3+
3*110kg
3*125kg
6*142,5kg

Marklyft BBB
5*10*80kg

Liggande benlyft:
20 (tidsbrist)

Jag klarade alltså 6 lyft på 3+setet, förvisso med några sekunders paus mellan de tre första reppen för att
1: försöka fixa bältet
2: ta av mig bältet

Jag testade alltså bälte i marklyftet idag men lyckades inte få det bekvämt utan klämde magen mot höften osv, så slet av det efter andra och körde fyra utan. Nu vet jag det, bältet ska jag bara ha i knäböjen, i alla fall till dess att jag känner att jag inte är säker på ryggen. Nu känns det dock bättre och bättre med ryggen :-)

Efter marklyftet märkte jag att jag hade riktigt bråttom, så jag hann bara pressa ut 20 benlyft och fick sen stressduscha för att hinna med tunnelbanan.

Imorgon: Bänkpress!

Vikt

Just det ja. Jag vägde mig innan träningen igår för att se hur mycket jag gått upp under semestern. Resultatet var att jag gått NER 1,5kg till 88,5. Hur fan gick det till? Antingen är vågen jag använde senast, alternativt denna, trasig, eller så har jag lyckats festa nonstop i en vecka utan träning med bara restaurangmat och öl och droppat i vikt. Mycket lurigt.

Bakelser är gott.

Idag ska jag INTE träna! Nästa pass är marklyftspasset och idag kan jag fortfarande inte gå utan se ut som att jag har en påle uppkörd på fel ställe. Träningsvärken är med andra ord fortfarande brutal, men jag tänkte försöka mig på en promenad hem (hoppar av bussen ett antal stationer för tidigt och knatar). Det kanske kan få lite blod att pumpa i benen och dessutom måste jag bränna lite energi idag, en kollega fyllde år så jag har tryckt i mig en stor bakelse :D

Cycle 1 week 2 - Press

Press 3/3/3+:
3*45kg
3*50kg
6*57,5kg

Press BBB:
5*10*30kg

Chins/Pull-ups
20kg (antar jag, enhet saknades) i assistans.
10 pronerade
10 neutrala
10 supinerade
7 pronerade
6 neutrala

Pressen gick riktigt bra, jag hade nog kunnat pressa ur mig nåt rep till om det krisat. Klart skönare än förra gången och 6 reps på 3+setet känns skönt! Kroppen kanske äntligen börjar vakna?

Cycle 1 week 1 - Knäböj

Knäböj
5*82,5kg
5*95kg
4*107,5kg

Knäböj BBB
5*10*60kg

Bencurl
5*10*20(enhet?)

Hmmm... innan semestern klarade jag 5*120kg på knäböjen och idag failade jag på femte på 107,5kg... Jag hoppas att det beror på att jag tappat lite viktvana (både fysiskt och psykiskt), att jag ätit dåligt och att jag sovit dåligt. Med andra ord hoppas jag att kroppen vaknar och kommer igång igen snart, annars får jag minska mitt träningsmax lite. Iofs hade jag bälte på 5*120kg och inte idag, men jag trodde inte det skulle vara några problem. Jag får se efter nästa böjpass hur det känns. Då ska jag ha bältet med mig och ladda upp med mat innan!

Nuvarande form (eller brist på)

För att jag ska kunna gå tillbaka och se skillnader längre fram tänkte jag lägga upp en bild på nuvarande form (eller brist på nuvarande form). Under våren körde jag som sagt Stronglifts 5x5 och det är i stort sätt enbart styrkeinriktat och teknikinriktat på basövningarna. Men i och med att jag nu efter semestern kör med BBB så får jag även lite volymträning inkastat så det ska bli spännande att se om jag kan lyckas få upp både styrka och storlek under det kommande året.

Den vänstra bilden (den nedre om man läser via mobilen är från februari då jag hade kört Stronglifts i ca 2 månader. Med andra ord i stort sätt bara kört teknikträning och knappt känt på några tunga vikter ännu. Den högra bilden (eller den översta om man läser via mobilen) är från igår så den är purfärsk. Vid jul (eller kanske i februari igen?) blir det en jämförelse av dessa två + dåvarande form.

Cycle 1 week 1 - Bänkpress

Idag bestämde jag mig för att träningsvärken i ryggen lagt sig tillräckligt för att jag skulle kunna köra bänkpress så efter frukost så tog jag en promenad till gymmet och körde. Idag var det alltså tredje passet, vilket innebär bänkpress, bänkpress BBB och rodd. Jag valde att köra skivstångsrodd idag eftersom den övningen sitter bra från våren, men det är möjligt att jag kommer att blanda lite senare pass och köra lite hantelrodd också. Fördelen med hantelrodd är att jag säkerställer att båda sidorna blir jämnt tränade, men nackdelen är att det tar mycket längre tid. Nu gick iofs bänkpressen relativt fort så det borde inte vara något problem.

Här är dagens resultat:

Bänkpress 5/5/5+:
5*55kg
5*62,5kg
8*70kg

Bänkpress BBB:
5*10*40kg

Skivstångsrodd:
5*10*40kg

Det kändes rätt lätt idag, vilket va skönt med tanke på att jag höll på att dö av marklyftspasset. Det finns nog en poäng i att köra press/mark/vila/bänk/böj/vila. Då blir de lätta passen först och sedan för man vila efter de jobbiga (marklyft och knäböj, jag gissar att knäböjspasset imorgon också kommer att vara riktigt jobbigt).

Träningsvärk från helvetet

Aj aj aj aj aj! Jag hade redan ordentlig träningsvärk igår i armar och axlar (och faktiskt även lite i mage och rumpa), men efter passet igår kan jag nu knappt röra mig. Träningsvärken i armar och axlar är kvar, men lägg nu till mage, rygg (den här är värst), baksida lår, rumpa och underarmar.

Jag hade ju tänkt träna fyra dagar i rad nu för att komma igång efter semestern, men efter noggrann överläggning bestämde jag mig för att vila idag. Jag måste ju kunna spänna upp kroppen för att vara säker i övningarna och just nu är jag trött och har ont, så det känns bäst. :)

Cycle 1 week 1 - Marklyft

Idag var det dags för marklyft och fy fan va jobbigt det var kan jag lova. Jag är van vid ett arbetsset och att sedan vara klar. Nu är det tre arbetsset och därefter 5*10 på lägre vikt. För att inte vara helt slut redan innan passet så tog jag en rask promenad till gymmet och sedan även en "rask" promenad hem efteråt.

I alla fall, här är resultaten:

Marklyft 5/5/5+:
5*100kg
5*120kg
6*135kg

Marklyft BBB:
5*10*80kg

Benlyft:
5*10

Det fick bli liggande benlyft där jag ligger på rygg på golvet och lyfter benen rakt upp. Sedan pressa upp rumpan så att fötterna når så högt som möjligt och sedan ner igen. Jobbigt som fan va det och jag nöjde mig med 5*10 istället för 5*15 som jag "ska" göra. Det var jobbigt nog ändå och jag vill ju inte ha sönder magen genom att chocka den allt för mycket direkt. :)

Cycle 1 week 1 - Press

Gick och joggade bitvis till gymmet. Semestern märktes av för jag blev helt slut redan av detta. Passet gick ändå relativt bra med tanke på enbart frukost innan och energinivån. Jag klarade det jag skulle i huvudlyftet och dessutom BBB-lyften. Chinsen körde jag med lite assist och missade några reps under 4e och 5e set. Det kändes ändå relativt bra och jag kör nog på samma assistansvikt till dess att jag klarar 5*10 och då sänker jag assistansvikten.

Press 5/5/5+:
5*40kg
5*47,5kg
6*55kg

Press BBB:
5*10*30kg

Chins 5*10:
40 lbs (18kg) assist.
Set 1: 10st med pronerat grepp (tummarna mot varandra).
Set 2: 10st med neutralt grepp (tummarna mot kroppen).
Set 3: 10st med supinerat grepp (tummarna från varandra).
Set 4: 7st med pronerat grepp.
Set 5: 5st med neutralt grepp.

Jag skiftade runt greppet med mening och det kändes bra. Det tar lite olika muskler och framförallt lite olika mycket av de olika musklerna beroende på greppet. Då jag inte tränar chins/pull-ups för att bli bra på en specifik övning utan som assistans så tänker jag att jag med fördel kan träna alla varianter av övningen.

Första passet avklarat! Nästa pass imorgon: Marklyft!

Nu är det dags att börja!

Semestern är över och det är dags att sätta igång med träningen igen. Efter en vecka utomlands är jag lite småkrasslig med lite snuva och halsont på morgonen både idag och igår, men jag tänker köra igång med träningen ändå. Schemat fungerar ju som sagt i cykler om fyra veckor och jag har tänkt köra måndag, tisdag, torsdag och fredag varje vecka. Nu blir det lite skevt om jag börjar imorgon, men i så fall kör jag torsdag, fredag, lördag, söndag och börjar andra veckan på måndag. Alternativet är att jag vilar på måndag, jag får se hur jag mår och om det blir någon utgång i helgen osv. Jag vill i vilket fall inte vänta till på måndag så imorgon är planen (om inte halsontet är värre imorgon) att jag går upp och äter frukost, går/joggar till gymmet (ca 2 km), kör första passet och går/joggar hem.

Mina teoretiska maxvikter enligt Wendlers formel är:
Teoretisk maxvikt =  (vikt*0,0333*reps)+vikt
Press: 70kg
Marklyft: 176kg
Bänkpress: 93kg
Knäböj: 140kg

Sedan ska jag använda 90% av detta som träningsmax för den första cykeln. Man börjar med lite lägre vikter för att kroppen ska hinna vänja sig vid upplägget och för att man ska ha en säker progression. Eftersom varje pass innehåller ett "+"-set där jag ska ta så många jag orkar (men inte nödvändigtvis till fail) så blir det tungt ändå. Mina träningsmax ligger därför under den första cykeln på:
Press: 63kg
Marklyft: 158kg
Bänkpress: 84kg
Knäböj: 126kg

Det är sedan dessa vikter som kommer att öka sakta för varje cykel med 2,5kg för press och bänkpress och 5kg för knäböj och marklyft. För att underlätta detta har jag justerat träningsmax till jämna 2,5- respektive 5-kgs intervaller:
Press: 62,5kg
Marklyft: 160kg
Bänkpress: 85kg
Knäböj: 125kg

Jag kommer att lägga in resultaten från varje pass här direkt efter varje pass. Håll utkik redan imorgon med andra ord!