Cycle 5 week 2 - Marklyft

Idag var det marklyft och under andra setet kändes det som att jag tappade formen lite och blev väldigt orolig inför det sista som ändå var 17,5kg tyngre. Jag tror dock att jag lyckades hålla formen under det sista setet tillräckligt bra. Nästa vecka ska jag upp på 170kg!

Good mornings körde jag på 40kg idag och det stretchar riktigt bra i baksida lår. Fortsätter jag köra den övningen kommer nog min rörlighet att tränas upp ordentligt! Riktigt bra. Förra gången körde jag på 30kg och idag på 40kg. Nästa gång ska jag nog testa 50kg då det inte var tungt idag utan mer stretching. Lite tungt får det ju så klart gärna vara även om det fortfarande ska vara relativt lätta vikter.

Jag testade hängande benlyft också för magen idag och klarade fler än jag trodde. Jag körde upp benen till maghöjd och sedan ner igen. Vissa drar ju upp benen hela vägen till stången, men det känns överkurs. Nästa gång tar jag minst 3*10!

Marklyft 3/3/3+
3*125kg
3*145kg
3*162,5kg

Good Mornings
5*10*40kg

Hängande benlyft
10+10+7

Liggande benlyft
2*12

Cycle 5 week 2 - Press

Idag tänkte jag innan träningen att jag inte skulle sätta för högt mål utan hålla mig rimlig. Jag bestämde mig därför för att köra fem reps på 3+setet och det klarade jag utan problem. Jag hade nog klarat ett till, men nöjde mig då jag klarat "målet". Jag supersettade BBB-seten med chinsen idag igen och jag klarade alla BBB-set utom det sista där jag bara tog 9 reps. Jag kanske borde se till att inte glömma bort att vila? Chinsen gick riktigt bra! Snart tar jag 5*5 och kan skippa bandet helt!

Press 3/3/3+
3*45kg
3*50kg
5*57,5kg

Press BBB
(4*10+9)*35kg

Chins
5+5+5+5+2 (+5 med band)

Jag har fan fortfarande träningssvärk från böjen i fredags! Benen är darriga när jag går ner för trappor osv. Det blir spännande med marklyftet imorgon!

Cycle 5 week 1 - Knäböj (och funderingar kring deloaden)

Igår var det knäböj och liksom resten av passen den här veckan är jag inte helt nöjd, trots att det egentligen gick relativt bra. Jag klarade 7 på 5+setet och det jag skulle i assistansövningarna, men jag hade velat klara fler. Jag kanske blev bortskämd när jag hade ett gäng riktigt bra pass i rad förut. 7 på 5+dagen är bra, jag får inte glömma att jag bara "behövde" klara 5. Idag har jag träningsverk från helvettet i benen igen och jag tror att det kan ha att göra med att jag skippade deloadpasset för knäböjen förra veckan och vilade istället.

Jag har funderat en hel del på det där med deloaden och jag har ju slagit ihop passen för att det känns så löjligt att gå dit och vara klar på en kvar på pyttevikter annars. Jag börjar tänka att jag kanske borde ändra på det och istället köra den "alternativa" deloaden som Wendler kallar för "deload without the deload". De första tre veckorna i varje cykel körs precis som vanligt, men under den fjärde veckan kör man 65%*3, 75%*3, 85%*3 istället för 40%*5, 50%*5, 60%*5 som den "vanliga" deloaden är. Man kör heller inte maxreps i sista setet utan nöjer sig med tre reps. Jag tror att det kan vara en riktigt bra idé då jag får köra på relativt tunga vikter ändå, men inte ta slut på mig helt. Jag får alltså ändå återhämtningen som deloaden är till för, men tappar inte viktkänslan. Dessutom kommer det då kännas bättre att köra de fyra passen ändå och kanske lägga in lite extra stretching eller någon extra övning per pass.

En variant kan vara att köra lite extra assistans enligt något sådant här:
Måndag:
Press 3/3/3 Deload, Chins 3*10, Biceps/Vader/Annan muskel jag inte prioriterar/Extra stretching/Ingenting

Tisdag:
Marklyft 3/3/3 Deload, Good Mornings 3*10, Mage 3*10

Torsdag:
Bänkpress 3/3/3 Deload, Rodd 3*10, Biceps/Vader/Annan muskel jag inte prioriterar/Extra stretching/Ingenting

Fredag:
Knäböj 3/3/3 Deload, Bencurl 3*10, Mage 3*10

Tillbaka till ämnet; gårdagens pass. Här är resultaten:

Knäböj 5/5/5+
5*87,5kg
5*102,5kg
7*115kg

Knäböj BBB
5*10*75kg

Bencurl
5*10*30 

Nivå 30 på bencurlen kändes rätt lätt (även om de sista repsen i det sista setet gick segt), så jag tror att det är dags att höja den till nästa gång. Assistansen ska ju vara relativt lätt, men ett steg till klarar jag :)

Cycle 5 week 1 - Bänkpress

Igår var det bänkpress och det var tungt. Dock är jag lite osäker på den skivstången då det inte var en standardstång utan någon skit från intersport (VARFÖR HAR NI KÖPT EN SÅN, SATS?) som var tjockare än de vanliga stängerna. Den borde väga samma ändå, men då stången var lite tjockare så vet jag inte. Oavsett så körde jag på och klarade 5 på 5+setet utan hjälp, men på det sjätte reppet fick jag lite hjälp av ett par fingrar av passaren. 5 reps är fortfarande godkänt, men inte tillräckligt för att jag ska tycka att det var ett bra pass. Stångrodden körde jag supersettat med BBB-seten och det fick mig att bli helt slut. Jag gillar faktiskt att supersetta på det här sättet och kommer nog att fortsätta med det både på pressdagarna och bänkpressdagarna. Då jag blev så slut så kanske jag får sänka vikten ett snäpp i BBB-övningen så att jag klarar 5*10, igår blev det bara 7 reps på BBB-set 3 och 4 samt 8 reps på det sista. Rodden gick dock riktigt bra och den övningen är underbar.

Bänkpress 5/5/5+
5*62,5kg
5*72,5kg
5*80kg

Bänkpress BBB
(10+10+7+7+8)*52,5kg

Skivstångsrodd
5*10*55kg

Det har varit en del pass där jag blivit missnöjd efteråt på sista tiden och jag tror att det har att göra med allting runt omkring. Jag har haft lite svårt att somna, svårt att komma upp på mornarna, trött på dagarna, stressad på jobbet, ätit lite dåligt för ofta osv. När jag har haft bra pass har det ofta varit flera bra pass i rad och det hänger säkert ihop med allt annat. Om jag är helt utvilad, har ätit mycket och är allmänt på bra humör så speglar det sig på träningen. Men så är det, det kommer att gå upp och ner och det är bara att bita ihop och köra på. Det är en lång och krokig väg det här, men om jag fortsätter på den kommer vikterna fortsätta att öka.

Vilodag

Jag har riktigt ordentlig träningsvärk i rygg, baksida lår och mage idag vilket är riktigt skönt. Det borde tyda på att mitt val av good mornings igår var bra då jag ändå fick tillräckligt med träning för att få träningsvärk men dessutom fick stretcheffekten som jag tror att jag behöver. Jag kommer nog att fortsätta med det även i framtiden och se hur det känns när den här cykeln är över. Jag kommer också att fortsätta köra chins utan assistans på pressdagarna och köra med gummiband i de sista seten när jag inte orkar fler vanliga. Det som ska ändras är magövningen där jag (trots träningsverken idag) känner att jag vill få upp styrkan mer. Det alternativ som är "lättast" att byta till är att börja köra benlyft med hantel mellan fötterna. Då får jag skippa det sista lyftet så att jag inte får hanteln över huvudet för då kommer jag garanterat tappa den i ansiktet på mig själv. Annars borde jag kanske börja med hängande benlyft, men jag har ofta redan så ont i händerna efter marklyften att det är svårt att ens hänga där. Om jag nu kör good mornings istället för BBB-marklyft så kanske det kan vara ett alternativ dock, så jag tror att jag testar det på tisdag. Går det inte så kör jag liggande med hantel istället.

Imorgon är det bänkpress!

Cycle 5 week 1 - Marklyft

Marklyften idag var riktigt tunga och jag blev arg för det under passet. När jag efteråt la in det i mitt googledoc insåg jag att det var 0,5kg ifrån att tangera det tidigare teoretiska 1RM:et. Inte så konstigt att det var snortungt då kanske. I alla fall så hade jag ont i händerna och var trött efter huvudseten så jag bestämde mig för att faktiskt testa good mornings idag istället för BBB-seten. Jag körde på snorlåga vikter då jag inte kan tekniken ännu men kände direkt att den övningen kommer att hjälpa till med min stelhet, det stretchade skönt i baksida lår och där är jag stel.

Efter good mornings körde jag liggande benlyft och jag kände att jag ville testa hur många jag klarade i sträck. 40 stycken fick jag ur mig vilket verkligen borde tyda på att det är dags att byta till en tyngre magövning.

Marklyft 5/5/5+
5*117,5kg
5*135kg
5*152,5kg

Good mornings
10(?)*20kg
4*10*30kg

Liggande benlyft
40+15+10 med några dragonflags i de två sista seten.

Cycle 5 week 1 - Press

Oj vilken riktig skitdag jag har haft idag. Eller egentligen började det redan i lördags med en riktigt praktutgång som gjorde att jag vaknade runt tvåsnåret igår, åt en kebabtallrik och sedan glömde att äta något mer. Jag fick i mig lite mjölk och bär på kvällen då jag kom på att jag var hungrig precis när jag skulle sova. Idag har jag nästan varit mer bakfull än jag var igår, jag hann väl kanske aldrig riktigt bli det innan det var dags att sova igen. Idag kan man ju då tycka att jag borde ha tryckt i mig mat och laddat inför träningen, men istället fick jag vid 11-snåret reda på att jag skulle ha ett möte klockan ett och fick därför kasta i mig det snabbaste jag hade. Det innebär att min lunch bestod av lite spagetti och en burk tonfisk, riktigt tråkigt och jag var hungrig igen ungefär en kvart efter lunchen. All energi gick väl åt att fylla i hålet från underskottet igår. Sedan har jag haft en stressig dag med mycket jobb och jag var på gymmet klockan 17 och skulle på fotboll vid 19. Med tanke på det fick jag stressa mig igenom passet och körde med riktigt kort vila då jag tänkte att det borde vara lugnt då jag ju sänkt vikterna för pressen. Jag supersettade även chinsen med BBB-seten.

Energilös, lite småsnurrig och astrött körde jag i alla fall igång och tryckte 7 reps på 5+setet vilket ju så klart är "bra", men med tanke på att jag sänkt vikterna hade jag innan velat ha 8. Efter de tre tyngre seten supersettade jag alltså chinsen med BBB-seten vilket innebar att jag inte hade någon vila att tala om där heller. Chinsen valde jag idag att köra helt utan assistans och det gick faktiskt över förväntan. Den korta vilan och energibristen gjorde dock att jag inte lyckades riktigt med BBB-seten, den lägre vikten till trots, men det får vara okej en dag som denna.

Press 5/5/5+
5*40kg
5*47,5kg
7*52,5kg

Press BBB
10+10+7+6+5*35kg

Chins, utan assistans
5+5+5+2 (+2 med minsta bandet + 5 med tjockt band)

Till middag idag blev det en kebabrulle på läktaren, vilket inte heller är optimalt, så nu tänkte jag hälla i mig lite mer mjölk och satsa på ordentlig mat imorgon. Det lutar mot en större frukost än vanligt och en riktigt stor lunch samt kanske någon frukt eller två. Imorgon är det ju marklyft och då behöver jag energi. Frågan är hur mycket underskott jag har att "ta igen" fortfarande, baksmällan hoppas jag i alla fall vara helt av med imorgon.

Cycle 4 avklarad, cycle 5 börjar på måndag

Jag hoppar över det andra deloadpasset under den här deloadveckan. Deloaden är till för att låta kroppen återhämta sig och Wendler själv har skrivit att det kan vara okej att ta en hel vilovecka ibland, men att han inte rekommenderar att göra det till en vana. Då jag har haft mycket jobb i slutet av veckan har jag inte haft tid att sticka till gymmet och det har känts rätt omotiverat att försöka pressa in ett pass där jag ändå inte tränar utan bara är där för att hålla igång. Jag lägger dock in det i träningsresultaten ändå för att grafen ska fortsätta vara snygg! :)

I och med det är alltså den fjärde cykeln avklarad och det känns rätt sjukt att jag redan har kört det här upplägget så länge. I och med att det blir en ny cykel är det också dags att justera mina träningsmax. Eftersom jag misslyckades i pressen så backar jag där, jag tror att jag skulle ha sänkt och börjat lägre redan från början då pressen har varit riktigt tung i stort sätt hela tiden och jag har inte klarat så många fler reps än de jag ska. Jag väljer att backa rätt mycket här så att jag förhoppningsvis kan komma in ett bra flow med pressen och börja klara betydligt fler än de reps jag ska, liknande den effekt jag fick med knäböjen när jag sänkte den.

De nya vikterna för träningsmax blir:
Press: 62,5kg
Marklyft: 175 + 5 = 180kg
Bänkpress: 92,5 + 2,5 = 95kg
Knäböj: 130 + 5 = 135kg

För BBB-seten använde jag förra cykeln:
Press BBB: 40kg
Marklyft BBB: 90kg
Bänkpress BBB: 50kg (52,5kg sista två veckorna)
Knäböj BBB: 75kg

Och jag väljer att den här cykeln använda:
Press BBB: 35kg
Marklyft BBB: 90kg
Bänkpress BBB: 52,5kg
Knäböj BBB: 80kg

Knäböjen kommer nog bli riktigt jobbig, men det är bara härligt. Pressens BBB-vikter sänker jag eftersom jag sänkte de riktiga vikterna, bänkpressen fortsätter jag på 52,5 som jag kört på de senaste två veckorna och i marklyften fortsätter jag på 90kg. Marklyftet i BBB är ett helvette och jag funderar varje gång på att byta ut den, men samtidigt så är det förbannat skönt när jag är färdig. Om jag bryter ihop sen så kanske jag byter ut den mot good mornings eller något liknande.

Två cykler kvar, sedan har jag kört ett halvår Stronglifts och ett halvår Wendler 5/3/1 och då är det dags för maxningar. Jag har planerat att testa mina maxlyft i alla övningarna runt jul och det borde bli perfekt då jag blir klar med den sjätte cykeln någon vecka innan. Då kan jag ta en vecka eller två att förbereda mig och sedan köra en maxningsvecka innan nyår. Efter nyår är det deff som ligger inplanerad, men det är en bit dit så vi får se hur det ser ut.

Cycle 4 week 4 - Press & Marklyft

Igår körde jag första deloadpasset och som tidigare slog jag ihop presspasset med marklyftspasset. Vikterna är väldigt låga och det är skönt, men jag blev ändå väldigt trött i ländryggen och i underarmarna. Ländryggen blev jag nog väldigt trött i då jag körde marklyften klart långsammare än vanligt, vilket i och för sig nog var den första anledningen till att greppet gav upp också. Jag körde lite greppträning i helgen och det kände jag direkt när jag började med marken. Efter de långsamma marklyften var greppet helt färdigt, men jag hade chins kvar så det var bara att bita ihop. När jag väl var färdig med chinsen hade jag skönt ont i underarmarna och tänkte att jag lika gärna kan passa på och ge greppet en ordentlig omgång då det inte är förrän nästa tisdag det kommer "behövas" igen, så jag körde lite greppträning där jag höll i två 5kg-plattor med de kala sidorna utåt.

Press 5/5/5 Deload
5*27,5kg
5*25kg
5*42,5kg

Marklyft 5/5/5 Deload
5*75kg
5*90kg
5*105kg

Chins (15kg assist)
10+10+8

Liggande benlyft
3*15

Cycle 4 week 4 - Knäböj

Och så va då äntligen cykel 4 slut. Nästa vecka är deloadvecka och det här är nog första gången som jag verkligen känner att det behövs. Idag blev det fyra reps på 1+setet vilket så klart är riktigt bra, men jag blev ändå lite besviken eftersom det ger ett lägre T1RM än senast. Men men, vikten var högre än tidigare och jag klarade repsen med bravur, det är det viktigaste. Det teoretiska maxet ska jag ju mest ha som ungefärlig översikt ändå :-)

Knäböj 5/3/1+
5*97,5kg
3*110kg
4*122,5kg

Knäböj BBB
5*10*75kg

Bencurl
5*10*30/60

Jag blev inte så trött i ländryggen under själva knäböjen som jag brukar bli och det är ju positivt! Jag kände dock under bencurlen att ländryggen fortfarande var rätt slut, men väldigt stor skillnad från förra veckan då den i stort sätt krampade.

Cycle 4 week 3 - Bänkpress

Igår var vi och klättrade med jobbet och det var riktigt roligt. Jävligt jobbigt för underarmarna, men det är ju bara bra med lite gratis greppträning :-)

Idag körde jag bänkpress och telefonen ringde precis när jag började med sista set (tack för det, Olle!), så koncentrationen svek rätt bra. Jag körde två reps och sedan blev jag tokig och svarade. Jag tror att jag hade ett rep till i mig, men två reps under 1+setet är fortfarande bra (även om det gav ett lägre T1RM).

Bänkpress 5/3/1+
5*70kg
3*77,5kg
2*87,5kg

Bänkpress BBB
5*10*52,5kg

Skivstångsrodd
5*10*55kg

Cycle 4 week 3 - Marklyft

Jag blev väckt runt halv två inatt av ett ihärdigt jävla pipande och trodde så klart att det va larmet på mobilen. Efter ungefär fem minuters våld mot den insåg jag att det nog fan inte va larmet och yrvacken och dödstrött började jag inse att det inte kom från sovrummet. Då trodde jag så klart att det var brandlarmet och fick panik, studsade upp ur sängen och sprang ut i hallen. Efter lite runtspringande fattade jag att pipandet kom från frysen som inte var ordentligt stängd. Det var inte lätt att somna igen och idag har jag varit halft borta hela dagen.

Efter jobbet samlade jag i alla fall krafter och drog ner till gymmet. Efter huvudseten funderade jag starkt på att välja assistans-schemat "I ain't doing Jack Shit" idag (dvs nöja mig och gå hem), men jag tvingade mig till slut att köra lite BBB och mage ändå. BBB-seten blev lite kortare än vanligt, men benlyften gick som på räls!

Marklyft 5/3/1+
5*132,5kg
3*150kg
2*167,5kg

Marklyft BBB
(10+10+6+7+7)*90kg

Liggande benlyft
5*20 (!)

Nu ska jag hem och äta, sätta på vänner och troligtvis somna. Imorgon är det vilodag, men då ska jag klättra med jobbet. Det kan nog bli riktigt kul, men jag får nog se om jag kör igen på torsdag eller om jag skjuter in en extra vilodag där.

Cycle 4 week 3 - Press

Idag var det alltså press och jag misstänkte innan att det inte skulle gå. Tidigare har jag som mest klarat 2*65kg, men jag misslyckades ju förrförra veckan. Idag skulle jag upp på ny högstanivå, 67,5kg och det blev precis som jag misstänkte et misslyckat försök. Istället körde jag en till på 40kg och stegade även ner BBB-seten då det verkligen suger energi att faila. Nästa vecka är det deloadvecka och det ska bli riktigt skönt! Därefter ska jag räkna om träningsmaxet för pressen och sedan börja jobba mig uppåt igen. Det ska bli riktigt skönt att försöka pressa ur mig fler reps än det krävs istället för att kämpa med de givna repsen.

Press 5/3/1+
5*52,5kg
3*60kg
0*67,5kg

Press BBB
2*10*40kg
10*35kg
10+8*30kg

Chins 15kg assist
10+10+8+6+4

Dagsform Rygg

Jag hatar bloggers mobilapp. Jag tog bort "draften" för dagsformsinlägget jag skrev i tisdags och då tog den bort det riktiga inlägget. Här kommer därför ett nytt likadant inlägg. :)

Tanken med inlägget var att fånga dagsformen för ryggen:

Och så ett par bilder på framsidan av överkroppen, trots att det var ett ryggpass:

Cycle 4 week 2 - Knäböj

Oj va skönt det ska bli med helg och två dagars vila nu. Jag blev så sjukt slut i ländryggen idag att jag var tvungen att lägga mig på en matta och stretcha ut den. Jag gissar att den är den svagaste länken när jag böjer och att den helt enkelt blev så trött att den nästan krampade. Efter lite vila och stretching var det dock bra igen.

Själva böjningen gick riktigt bra, 8 reps på 3+setet och kollar man på grafen så ser man att knäböjen går uppåt som en raket. Riktigt jävla roligt!

Knäböj 3/3/3+
3*90kg
3*105kg
8*117,5kg

Knäböj BBB
5*10*75kg

Bencurl
5*10*nivå 30

Nu ska jag hem och äta!

Cycle 4 week 2 - Bänkpress

Bänkpress 3/3/3+
3*65kg
3*75kg
5*82,5kg

Bänkpress BBB
5*10*52,5kg

Skivstångsrodd
5*10*55kg

Jag höjde BBB-seten med 2,5kg och rodden med 5kg. Båda gick bra och kändes bra, möjligtvis att de sista roddarna blev lite grisiga, men å andra sidan gör det inte så mycket. Ett bra och skönt pass helt enkelt.

Cycle 4 week 2 - Marklyft

Det var marklyft idag och det gick bra. Jag klarade de reps jag skulle, men kände att jag inte hade energi nog att försöka pressa ut några extra reps så jag sparar det till nästa vecka. Jag åt sushi till lunch och det kanske inte är det bästa att stå sig på, dessutom är BBB-seten så slitiga i marklyft att jag tror att det kan vara bra att inte köra all-out varje vecka :)
Jag är ändå väldigt nöjd med passet, tekniken satt som en smäck idag och det var riktigt skönt. Det enda negativa på hela passet var magövningen då det var så pass trångt där jag ville köra så att jag fick köra benresningarna med böjda ben vilket inte alls tar lika bra. Jag valde därför att slänga in 45 sekunder plankan efteråt för att mosa ur det sista.

Marklyft 3/3/3+
3*122,5kg
3*140kg
3*157,5kg

Marklyft BBB
5*10*90kg

Mage
20+20+10+10 benlyft med böjda ben i början och raka i slutet, samt 45 sekunder plankan.

Cycle 4 week 2 - Press

Okej pressen ligger verkligen på gränsen. Idag klarade jag precis 3 på 3+setet och det var förjävligt tungt. Vi får se hur det går nästa vecka när jag ska upp på 67,5kg... Om jag inte klarar det så får jag räkna om mitt träningsmax i pressen.

Press 3/3/3+
3*50kg
3*55kg
3*62,5kg

Press BBB
10+7+6+6+4 på 40kg

Chins
10+10+9+6+6 med 15kg (34lbs) assist