Cycle 3 week 1 - Knäböj

Idag var det alltså dags för knäböj och benen kändes lite sega och trötta, men passet gick bra ändå!

Knäböj 5/5/5+
5*82,5kg
5*95kg
8*107,5kg

Knäböj BBB
5*10*70kg

Bencurl
5*10*30

8 reps på 5+setet får jag se som riktigt bra och även BBB-seten gick bra trots att jag ökade med 5kg till 70kg idag. Iofs missade jag att lägga om vikten på det tredje setet så det blev ett set på 62,5kg då en polare körde under min paus. Bencurlen var riktigt tunga, men klarades med lite morrande.

Nästa vecka ska jag till Göteborg onsdag-fredag och bor rätt dumt till. Det lutar mot att det får bli lite extra vila och sedan försöka komma ikapp när jag är hemma igen.

Cycle 3 week 1 - Bänkpress

Bänkpress 5/5/5+
5*60kg
5*67,5kg
6*77,5kg

Bänkpress BBB
5*10*45kg

Skivstångsrodd
5*10*45kg

Glömde visst att jag skulle testa 50kg på BBB-bänken och rodd idag, så det får bli nästa vecka istället. 6 reps på 5+setet får jag se som bra, imorn är det knäböj!

Cycle 3 week 1 - Marklyft

Marklyft 5/5/5+
5*110kg
5*130kg
5*145kg

Marklyft BBB
5*10*90kg

Mage
5 dragonflags
2*15 liggande benlyft. Fick sluta där pga tidsbrist.

Det blev 5 på 5+setet idag också, men i marklyft tror jag nästan att det kommer att ligga på gränsen nästan jämt. Det är så jävla tungt och även om möjligheten finns att jag skulle klara nån till så är jag jävligt nöjd när jag har lyft de reps jag ska. Jag klarade även de jag skulle i BBB-seten som var ökade med 5kg utan några större problem.

Jag testade en polares bälte idag, det var ett syntetbälte som är mjukare och även är smalare fram. Det var betydligt skönare än mitt vanliga som just i marklyft klämmer magen något extremt. Mitt bälte är hur skönt som helst för knäböj (och även för press), men just i marklyft är det för brett och hårt. Nu klämde jag mig dock i andra setet även idag då jag dragit åt bältet för hårt och nu har jag blåmärke på magen... Jag tänkte låna det och testa igen nästa vecka och då dra åt det lagom i alla seten och se hur det funkar.

Imorgon är det vilodag och det ska bli skönt, men på torsdag är jag på det igen och då är det bänkpress!

Cycle 3 week 1 - Press

Idag körde jag igång cykel 3 och kom igång med en halvdålig start. Utmattning efter helgens bergsbestigning och ingen frukost gav mig inte så mycket energi. Jag klarade dock precis det jag skulle på 5/5/5+setet, så det är fortfarande OK.

Press 5/5/5+
5*45kg
5*50kg
5*57,5kg

Press BBB
40kg, 10+8+8+6+5

Chins
10+10+10+6+5(+1) pnspn

Som jag misstänkte blev 40kg i BBB-seten för tungt, jag borde nog sänka till 37,5kg egentligen. Nu är jag ju dock envis så jag tänkte ge 40kg ett försök till och se hur det går nästa vecka.

De supinerade chinsen är inte så skönt i den assisterande maskinen, det är ett mellanrum i mitten så händerna hamnar för brett. Det blir en vridning i armen som inte är så skön i bottenläget. Jag kanske ska skippa den och köra pnpn assistesat och sedan några s på slutet vid en vanlig stång? Alternativt skippa s till dess att jag klarar av att köra helt utan assistans?

Cycle 2 avslutad, cycle 3 börjar imorgon

I fredags besteg jag Knutsholdstind i Norge, vilket är 2341 meter över havet. Hela kroppen är mör och sliten nu och det kanske inte var ultimat för återhämtningen under deload-veckan. Det var dock riktigt skönt och gav mig ännu mer motivation för träningen. Nu är ju den andra cykeln avslutad och klar och det är dags att höja vikterna och börja den tredje cykeln imorgon. Mina träningsmax kommer att höjas enligt: 

Press: 65 + 2,5 = 67,5kg
Marklyft: 165 + 5 = 170kg
Bänkpress: 87,5 + 2,5 = 90kg
Knäböj: 120 + 5 = 125kg

BBB-seten ska ju som sagt ligga på 50%-60% av träningsmax, så med de nya vikterna ska de ligga inom följande intervall:
33,75-40,5 för pressen
85-102 för marklyft
45-54 för bänkpressen
62,5-75 för knäböjen

Jag kommer att försöka följande BBB-vikter:

Press BBB: 40kg
Marklyft BBB: 90kg
Bänkpress BBB: 50kg
Knäböj BBB: 70kg

Just pressen kan nog bli lite för tungt, men jag ger det ett försök. Efter att ha kört 5/3/1-seten så var redan 5*10*35kg jobbigt, så 40kg kan nog bli riktigt tungt. Jag tänker dock försöka och se, men går det inte så får jag sänka där. 40kg är ju trots allt precis i överkant av intervallet.

Övrig assistansträning:
Chins: Kör på samma assistans tills jag klarar 5*10, då minskar jag ett steg.
Benlyft: Jag fortsätter med liggande benlyft ett tag till, men eftersom jag klarar 5*15 nu så måste jag göra det svårare. Kanske testa att sakta röra mig mot dragonflags?
Rodd: 50kg om skivstång, 25kg om hantel.
Bencurl: nivå 7/12 alternativt ett steg tyngre än 25/39 (beror på gymmet och maskin. Ett steg tyngre än innan är tanken.)

Cycle 2 week 4 - Bänkpress + Knäböj (deload)

Idag körde jag det andra deloadpasset och slog ihop bänkpressen med knäböj:

Bänkpress 5/5/5 (deload)
5*35kg
5*45kg
5*57,5kg

Knäböj 5/5/5 (deload)
5*45kg
5*60kg
5*75kg

Skivstångsrodd
3*10*45kg

Bencurl
3*10*25

Nästa vecka är det dags för cykel 3! Men innan dess ska jag imorgon åka till Norge för att bestiga ett berg. Jag återkommer med en uppdatering på söndag :)

Cycle 2 week 4 - Press + Marklyft (deload)

Så var det dags för deloadvecka igen då! På torsdag åker jag till Norge och bestiger deras högsta berg, så det passar alldeles utmärkt med en deloadvecka nu. Idag tryckte jag ihop presspasset och marklyftpasset enligt:

Press 5/5/5 (deload):
5*25kg
5*32,5kg
5*40kg

Marklyft 5/5/5 (deload)
5*65kg
5*82,5kg
5*100kg

Chins
3*10 med 15kg assist (s,n,p)

Liggande benlyft
3*15

Chinsen var jobbiga och mina underarmar höll på att dö. Marklyft och sedan chins tar skönt och ger rätt bra greppträning. I övrigt var passet lätt och skönt, precis som det ska vara under deload. På onsdag trycker jag ihop bänkpress och knäböj.

Cycle 2 week 3 - Knäböj

Idag var det alltså sista passet under vecka 3, nämligen knäböj. Jag var skönt taggad efter en enorm lunch och det blev ett riktigt bra pass.

Knäböj 5/3/1
5*90kg
3*102,5kg
6*115kg

Knäböj BBB
5*10*65kg

Bencurl
5*10*25

Jepp, jag tog alltså 6 reps på 1+setet, dvs 6 gånger så många som jag "behövde". Det får jag se som ett riktigt bra resultat och det blev dessutom ett nytt teoretiskt personbästa sedan jag började med Wendler 5/3/1, nämligen ett teoretiskt 1RM på 138,5kg! Efter det plöjde jag av BBB-seten relativt lätt och curlade ihop mina fem set utan någon längre vila mellan för att sedan kunna hälla i mig lite protein och glida iväg på aw och fira in helgen. Imorgon är det kräftskiva och jag hoppas att jag kan använda benen tillräckligt för att orka plaska omkring i poolen utan att sjunka.

Nästa vecka är det deloadvecka med låga vikter igen. Jag tror nog att jag slår ihop det till två pass den här gången också, det fungerade ju faktiskt riktigt bra förra gången och då sparar jag lite tid och slipper släpa på gymkläder för tjugo minuter på gymet.

Cycle 2 week 3 - Bänkpress

Idag var det alltså bänkpress och jag märkte när jag kikade i anteckningarna att jag visst körde för tungt förra veckan. Det skulle ha varit 80kg och jag körde på dagens vikt, dvs 82,5kg i det tredje setet. Nåja.

Bänkpress 5/3/1+
5*65kg
3*75kg
3*82,5kg

Bänkpress BBB
5*10*45kg

Skivstångsrodd
5*10*45kg

Jag tog alltså 3 reps på 1+setet, vilket får ses som bra. Imorgon är det knäböj och då jävlar!

Cycle 2 week 3 - Marklyft

Gårdagens pass och tankar:

Marklyft 5/3/1+
5*125kg
3*140kg
2*157,5kg (knackig teknik på andra)

Marklyft BBB
5*10*85kg

Liggande benlyft
5*15

Jag skrev igår följande i ett utkast till det här inlägget:

Jag gör med marklyftet som jag gjorde med knäböjen och sänker. Att tekniken sitter måste vara det viktigaste och som det är nu så klarar jag precis vikterna, men tummar då lite på tekniken för att få ut något extra rep. Det innebär skaderisk och en sänkning innebär inte sämre träning med tanke på de sista all-out seten. Jag ska fundera på hur mycket jag ska sänka. 

Nu har jag tänkt efter och insett att det kanske inte var så konstigt att det gick dåligt igår. I söndags somnade jag sent och i måndags var jag ute och tog tre öl och somnade sent även då. Dålig sömn i två dagar och sedan dålig frukost = lite energi. Marklyftet är ju snortungt redan i första "tunga" setet, men går ju upp ändå. Jag tror att om jag är utvilad och äter bra så går det bättre och eftersom jag ändå klarade det jag skulle så sänker jag inte alls ännu. Det blir med andra ord till att fortsätta enligt planen och sänkningen tar jag senare OM jag misslyckas med ett pass. Jag får inte vara för feg, men heller inte dumdristig. Känner jag att tekniken fallerar så måste jag se det som en fail, men så länge jag klarar de utsatta reppen så klarar jag ju vikten och ska då inte sänka. Träningen ska vara tung och överjävlig, det är då den ger bäst resultat! :)

De dagar då jag missar frukosten så får jag inte glömma att jag måste ta igen de tappade kalorierna under lunchen/middagen. Om jag inte ligger på ett överskott kan jag inte bygga och då får jag betydligt sämre resultat. Jag vet inte hur ofta jag tänker att jag ska äta mer och bättre och sedan efter några dagar kommer på mig själv med att ha ätit dåligt.

Så nu ska jag repetera följande fras tio gånger varje morgon:

Jag. Måste. Vara. Noggrannare. Med. Maten.

Cycle 2 week 3 - Press

Tredje veckan i den andra cykeln är igång och här är dagens resultat:

Press 5/3/1+
5*50kg
3*55kg
3*62,5kg

Press BBB
5*10*35kg

Chins
10+10+8(+2)+5+5 p,n,s,p,n 15kg assist.

Tre reps på 1+setet måste jag vara nöjd med. Det kändes bra och BBB-seten pumpade ur det sista ur både axlarna, tjurnacken och triceps. Sedan sänkte jag assisten på chinsen idag från 20kg till 15kg. Det var riktigt tungt och jag tog åtta i det tredje setet. Man skulle kunna säga tio där, men efter åtta stannade jag och tog nytt grepp, så jag räknar det som åtta.

Cycle 2 week 2 - Knäböj

Riktigt skönt pass idag!

Knäböj 3/3/3+
3*85kg
3*95kg
8*107,5kg

Knäböj BBB
5*10*65kg

Bencurl
5*10*nivå 25 av 60

Det blev inget ordentligt mellanmål idag som jag hade tänkt. Jag hade laddat upp med makrill och allt, men så kom kollegan med en massa glass och ville ha fredagsfika. Makrillen byttes med andra ord ut mot glass, men det verkade funka bra ändå. Jag klarade ju ändå 8 reps på 3+setet!

Nu är det helg och den ska firas in med att ta en öl och kolla på både handboll och fotboll. Nästa vecka är det 5/3/1 och dessutom börjar Ayden jobba hos oss på tisdag och då kan jag få en träningskompis igen! Nu har det i och för sig gått grymt bra att träna själv, lätt att hålla fokus och så, men han kan nog hjälpa till att pressa ut de där extrarepsen som finns ibland. Dessutom blir det bra att ha någon som kan hjälpa till och kolla så att tekniken är som den ska. :-)

Cycle 2 week 2 - Bänkpress

Bänkpress 3/3/3+
3*65kg
3*75kg
3*82,5kg

Bänkpress BBB
5*10*45kg

Skivstångsrodd
5*10*45kg

Idag missade jag mellanmål och passet blev genast sämre. Jag klarade iofs det jag skulle på 3+setet men inga extra. Sedan klarade jag iofs BBB-seten utan några som helst problem, vilket var skönt. Det är ändå rätt spännande vilken skillnad det är på när kroppen har mycket energi och när den inte har det. Sista reppet idag tog kroppen slut, men bröst och triceps var ändå rätt fräscha inför BBB-seten. Med mycket energi orkar kroppen trycka på mer och det känns som att de specifika musklerna tar slut istället. Nästa vecka blir det mellanmål och då jävlar!

Cycle 2 week 2 - Marklyft

Igår var det marklyft och det var riktigt tungt som vanligt. Jag tänker att jag måste lära mig att använda bälte även i marklyft (i knäböj går det hur bra som helst) och dessutom då gärna utan att klämma magen mot höften eller revbenen. Igår tog jag därför med mig bältet och testade igen. Nog fan klämdes det och gjorde rätt ont på magen, men det var faktiskt skönt med det extra stödet för ryggen. Jag tror dock inte att jag blir så mycket stabilare i marklyft av bältet som jag blir i knäböj där bältet gör en stor skillnad, men det kanske kommer med lite vana. Igår använde jag bältet på de tre tunga seten och körde utan på uppvärmning och BBB-seten.

Marklyft 3/3/3+
3*115kg
3*130kg
4*150kg

Marklyft BBB
5*10*85kg

Hängande knälyft
5*10

4 på 3+setet även idag alltså. Jag hade nog i efterhand velat försöka på en femte bara för att, men så länge jag tar mer än jag behöver (eller minst lika många) så måste jag ju vara nöjd. De fyra repsen kördes som vanligt med några sekunder mellan varje lyft då jag drar på mer damm på händerna. Det gör ju en gigantisk skillnad på att vara helt torr om händerna med magnesium då greppet verkligen sitter där det ska. Om jag blir svettig och försöker köra så glider stången och blir mycket jobbigare att hålla i.

Jag testade även hängande knälyft som magövning idag, men det kändes inte som jag ville i magen. Visst, idag känner jag att jag har tränat magen, men igår kändes det mindre än vad de liggande benlyften gjorde sist. Jag tror dock att hängande benlyft är grymt, men de orkar jag ju inte ännu och knälyften blir för lätt. Jag tror att jag återgår till liggande benlyft och kan försöka gå mot dragon flags med dem istället och sedan går över till hängande benlyft.

Cycle 2 week 2 - Press

Press 3/3/3+
3*45kg
3*52,5kg
4*60kg

Press BBB
5*10*35kg

Chins
5*10 p,n,s,p,n 20kg assist.

Mja.. 4 på 3+setet är ju en extra, men jag tyckte att jag borde ha grejat den femte också. Tyvärr inte och den stannade halvvägs, men fyra är fortfarande mer än "nödvändigt". Chinsen klarade jag alla fem set idag, men jävlar va sega de sista var och då fuskade jag till och med lite genom att låta assistgrejen gå i botten mellan repsen.

Nu börjar c2w2!

Igår hade jag tänkt köra ett pass HIIT, men jag hade sådan brutal träningsvärk från knäböjen att jag knappt kunde komma upp ur sängen på morgonen. När jag sen blev ivägsläpad till solning på stan så insåg jag att det blev lite bättre när jag väl fick benen att röra på sig och blodet att pumpa runt, så efter solningen tog jag en skön promenad på 5-6km hem från stan. Idag är träningsvärken bättre, även om jag fortfarande ser lite sjuk ut när jag går. Idag är det ju dock press som står på schemat så benen har ett dygn till på sig att bli bra inför marklyftet imorgon :)

Cycle 2 week 1 - Knäböj

Har benen äntligen börjat vakna och komma igång igen? Idag gick det riktigt bra, så hör bra ska det kännas efter varje böjpass!

Knäböj 5/5/5+
5*80kg
5*90kg
10*102,5kg

Knäböj BBB
5*10*65kg

Bencurl
5*10*nivå 25 av 60

Jepp, jag körde tio reps på 5+setet! Riktigt skönt och kändes relativt lätt. Jag stannade efter den tionde, men inte för att jag trodde att jag skulle faila den elfte utan för att jag innan siktat på 8 och för att det är jobbigt att andas med bälte :-P Dessutom skulle jag ju orka fem BBB-set också! :-)

Även BBB gick lätt trots fem kilos ökninh. Lite lätt ryggkramp i svanken på slutet, men det hör ju till. Bencurlen gick bra den med, men var tung. Jag har fortfarande träningsvärk i baksida lår från marklyften i tisdags och sen höjde jag ju en nivå idag. Sista reppen var sega, men gick ändå utan några större problem. Nu är det helg och två dagars vila! Kanske kör ett HIIT-pass dock :-)

Cycle 2 week 1 - Bänkpress

Bänkpress 5/5/5+
5*57,5kg
5*65kg
8*75kg

Bänkpress BBB
5*10*45kg

Hantelrodd
5*10*22kg

Jag klarade 8 lyft på 5+setet idag, dvs lika många som under cykel 1, men med fem kilo mer på stången. Jag hade kanske klarat en sista, men fegade ur och nöjde mig då det åttonde reppet var rätt segt. BBB-seten var också fem kilo tyngre än under förra cykeln och det gick faktiskt rätt lätt, skönt pump i både bröst och triceps efteråt. Även hantelrodden var tyngre, men bara två kilo (vilket iofs procentuellt blir samma höjning som BBB), och var tungt. Det gick dock bra, även om de sista reppen satt rätt långt inne.

Imorgon är det knäböj och fredag! Jag har köpt en massa kött och laddar med stor middag idag. Förhoppningsvis går det bra imorgon också, trots att jag har grym träningsvärk i hela ryggen, baksida lår och i röven från marklyften i tisdags.