Cycle 6 week 2 - Bänkpress

Okej, mitt tvivel över om jag klarade 90kg själv eller om passaren hjälpte till är över. Jag skrev ner en etta då, men jag tog nog båda själv. Idag hade jag en kompis med mig som var med och passade och jag tog fyra reps på 87,5kg utan att han behövde hjälpa till. Hade jag varit själv hade jag aldrig försökt mig på den fjärde då det tredje var riktigt segt. Jag var övertygad om att han skulle få ta den när jag testade ett till, men jag grejade den alltså helt själv. Så jävla nöjd är jag just nu!

Rodden gick bra och jag tror bestämt att det är dags att höja till 60kg där nu.

Bänkpress 3/3/3+
3*67,5kg
3*77,5kg
4*87,5kg

Bänkpress BBB
5*10*52,5kg (fjärde set blev 8+2 med kanske tio sekunders vila)

Skivstångsrodd
5*10*57,5kg

Våren

Jag har läst en hel del som kör Wendler 5/3/1 och switchar assistansdagarna för att få köra varje övning två dagar i veckan. Jag tror att det kan vara smart då tekniken får lite bonusträning och man då dessutom får köra övningen oftare vilken kan vara bra för psyket. Jag hittade ingenting uttalat från Jim Wendler själv, men en massa exempel där folk tränade på det sättet, så jag mailade honom och frågade vad han tyckte om det (om det var något han motsatte sig eller om han ansåg det vara OK) och fick följande svar:

Max,
This is how we've been doing it for years - check out the articles, Facebook, Q/A, TNation, etc. - there are a variety of ways to do this and this is one of them.
Thanks and good luck in you reaching your goals.
Jim Wendler

Helt fantastiskt egentligen att en så pass berömd person som Jim Wendler tog sig tid att svara på mitt mail!

Jag tror att jag kan ha nytta av att köra på det här sättet, speciellt i pressövningarna då jag tycker att pressen går sjukt segt framåt (vilket den i och för sig verkar göra för de flesta) och att bänken går segt. Under våren (med Stronglifts 5x5) körde jag bänkpress två gånger varannan vecka och en gång varannan, men nu bara en gång i veckan. Om jag byter BBB-dagarna så skulle jag få köra den två gånger i veckan. En vecka skulle då kunna se ut såhär:

Måndag: Press 5/3/1, Bänkpress BBB, Chins
Tisdag: Marklyft 5/3/1, Knäböj BBB, Mage
Torsdag: Bänkpress 5/3/1, Press BBB, Rodd
Fredag: Knäböj 5/3/1, Good Mornings, Bencurl.

Det är möjligt att både good mornings och bencurl på samma dag blir lite overkill, så då kanske jag lägger in BBB-set för marklyft igen och byter bort bencurlen. Jag gillar good mornings som ger en bra stretcheffekt förutom en skön träning för baksida lår och bencurl är jag lite mot av den enkla anledningen att det är maskin (Inget ont om maskiner egentligen, de har sin plats. Jag har bara en betydligt större kärlek för de fria vikterna). Ett alternativ är att byta bort bencurlen och köra mage på fredagar också, jag tror nog bara att jag skulle må bra av lite extra magträning.

Det här blir alltså till efter nyår, jag tänker inte ändra någonting under denna cykel och när den är klar så kommer jag ta ett par veckor för att förbereda mig inför maxning i alla övningarna och sedan maxa runt jul. Jag vill köra maxningen runt jul då jag är ledig i ca två veckor då jag kan sova ordentligt och trycka i mig en massa mat för att ha så bra förutsättningar som möjligt.

Jag måste även läsa på lite om hur jag bör göra under deffen, första prioritet är ju så klart att inte tappa (så mycket) styrka, så det är möjligt att jag minimerar assistansövningarna och håller mig till att lyfta tunga vikter. Mer info om det följer när jag läst runt och hittat en teori som faller samman med mina egna träningsfilosofier.

Cycle 6 week 2 - Marklyft

Å så skönt med ett pass där man känner att det går som det ska! Marklyften går verkligen framåt och det är förjävla underbart! I vanlig ordning körde jag precis det jag skulle i marklyften.

På good mornings gick jag upp på 55kg i två set, men tyckte att jag tappade kontakten lite då. Lägre vikt gav mer stretchkänsla, så jag gick ner på 40kg i de tre sista seten.

För magen körde jag liggande benlyft i slow motion och det tog duktigt bra.

Marklyft 3/3/3+
3*130kg
3*147,5kg
3*167,5kg

Good mornings
2*10*55kg, 3*10*40kg

Liggande benlyft
3*10 långsamma

Cycle 6 week 2 - Press

Dagen började med att jag vaknade med en skön måndagsbaksmälla från i lördags. Sen har jag varit varm, trött och seg hela dagen. För att jävlas lite till var såklart alla ställningarna upptagna på gymmet, så jag fick cleana upp vikterna från golvet. I sista setet klarade jag fyra reps, dvs en mer än nödvändigt, vilket jag får vara nöjd med en sån här dag.

Här var jag nära att välja I ain't doing Jack shit som assistans och gå hem, men jag pressade mig och gjorde både BBB-seten och chinsen.

Press 3/3/3+
3*45kg
3*52,5kg
4*57,5kg

Press BBB
(4*10+9)*35kg

Chins
5+5+4 (+2*3 neutrala)

Nu ska jag hem och äta och sen blir det förhoppningsvis tidig nattning så jag har en chans att vara någorlunda normal för marklyften imorn.

Cycle 6 week 1 - Bänkpress & Knäböj

Det var mycket att göra i slutet på förra veckan och jag har visst missat två inlägg. Kan inte säga så mycket om dem annat än att jag fortfarande har träningsverk. Helgen har varit värdelös ur återhämtningsperspektiv. I lördags blev det utgång och jag vaknade 14:30 igår helt utslagen. En pizza och nån liter mjölk var det jag fick i mig igår och sen somnade jag igen runt tiosnåret. Nu är jag lite måndagsbakis och snortrött.


Torsdag:

Bänkpress 5/5/5+
5*62,5kg
5*72,5kg
5*82,5kg

Bänkpress BBB
Med stopp: 52,5kg*(10+8)+50kg*(8+7)+45kg*7

Skivstångsrodd
5*10*57,5kg

Fredag:

Knäböj 5/5/5+
5*90kg
5*105kg
8*120kg

Knäböj BBB
5*10*80kg

Bencurl
5*10*30

Bänkpressen ligger precis på gränsen, fjärde passet (femte om jag räknar med deload) som jag precis klarar det jag ska. Vi får se hur länge jag klarar det!

Cycle 6 week 1 - Marklyft

Det är skönt med de här vikthöjningarna och hur det blir ett mönster. Idag var det samma vikter som för tre veckor sedan, men då va det 3*3 och idag var det 5*5. Jag minns att jag var helt färdig efter de tre, men lyckades idag ändå klämma ur mig fem. Jag var i och för sig helt färdig idag också, men 5 reps istället för 3 är en klar förbättring och det är skitkul att se framstegen! I vanlig ordning klarade jag precis det jag skulle i marklyft, men det har jag ju sagt tidigare; jag kör på så länge jag klarar det jag ska och kan fortsätta öka.

Marklyft 5/5/5+
5*120kg
5*140kg
5*157,5kg

Good mornings
5*10*50kg

Liggande benlyft
3*15 långsamma

Cycle 6 week 1 - Press

Pressen går verkligen inte framåt som jag vill. Idag klarade jag 6 reps på 5+setet, för jag på samma vikt klarade 7 tidigare. Jag tror dock att det delvis kan bero på att jag bytte grepp och därmed lite hur det tar på musklerna. Jag testade lite vanligt grepp idag också, men falskt grepp är mycket skönare så jag tror att jag fortsätter med det och hoppas att kroppen anpassar sig och ökningarna börjar komma igen.

Press 5/5/5+
5*42,5kg
5*50kg
6*55kg

Press BBB
(10+8)*35kg + 3*10*30kg

Chins
3*5+3 (+3neutrala med 10 sekunders häng på slutet)

Cycle 5 avslutad, cycle 6 börjar på måndag

Så har jag klarat av fem cykler då. Tiden går fort när man har roligt! I vanlig ordning är det dags att höja träningsmax och de nya vikterna blir såhär:

Press: 62,5 + 2,5 = 65kg
Marklyft: 180 + 5 = 185kg
Bänkpress: 95 + 2,5 = 97,5kg
Knäböj: 135 + 5 = 140kg

Sedan börjar julen närma sig och då har jag tränat i ett år. Jag har ju planerat att ta en maxningsvecka runt jul för att se hur mycket jag har kommit upp i på ett år. Den här cykeln lär avslutas den 14e december, men jag vill ta maxningsveckan när jag är ledig för att sova och äta ordentligt och dessutom träna lagom tid efter maten. Jag får se lite hur jag gör efter den här cykeln, en idé kan vara att använda ett par veckor där för att ladda upp och kanske köra lite singlar och dra ner på assistansövningarna för att öka återhämtningen och få in viktvanan. Jag får läsa på ordentligt på kollo om hur de erfarna lyftarna rekommenderar att man laddar inför en tävling. Jag borde kunna använda något liknande sätt.

Mina mål har ändrats lite under årets gång och kan delas in i tre kategorier:

1: Total på över 400.
Total innebär den totala vikten i marklyft, bänkpress och knäböj. Ett realistiskt exempel för att klara 400kg vore:
Marklyft: 175kg
Knäböj: 135kg
Bänkpress: 90kg

2: Kroppsviktsbaserade viktmål i övningarna
Marklyft: 2*kv = 180kg
Knäböj: 1,5*kv = 135kg
Bänkpress: 1*kv = 90kg
Press: 0,75*kv = 67,5kg

3: Orealistiska viktmål:
Marklyft: 200kg
Knäböj: 150kg
Bänkpress: 100kg
Press: 75kg

Totalen på minst 400 är jag nästan helt övertygad om att jag kommer att klara. Även de kroppsviktsbaserade viktmålen ska jag klara. De orealistiska viktmålen är orealistiska av en anledning. De räknar jag inte med att klara nu till jul, utan de blir de kommande målen och förhoppningsvis tar jag dem under våren!

Cycle 5 week 4 - Bänkpress & Knäböj

Andra deloadpasset och idag blev det i gammal härlig Stronglifts-anda. Jag körde med en polare som kör Stronglifts, så jag körde övningarna i samma ordning. Bänken kändes tung, men det gör den å andra sidan alltid.

Knäböj 3/3/3 deload
3*87,5kg
3*102,5kg
3*115kg

Bänkpress 3/3/3 deload
3*62,5kg
3*72,5kg
3*80kg

Skivstångsrodd
3*10*57,5kg

Jag valde att hoppa bencurlen då den maskinen dels var upptagen och jag fortfarande kände lite träningsvärk från i onsdags, deload till trots.

Cycle 5 week 4 - Press och marklyft

Jag hade tänkt köra fyra pass under deloadveckan den här gången, men gymmet flyttade till nya lokaler och hade därmed stängt måndag och tisdag. Det innebär att det får bli två pass den här gången också.

Jag testade idag den alternativa deloaden, deload without the deload. Det innebär att man kör 3*3 på samma vikter som första veckan (som ju är 3*5), men inte försöker på maxreps på sista setet. Det var riktigt skönt och gav en riktig "jag har tränat"-känsla till skillnad från den vanliga som mest känns dum. Dessutom får jag ha kvar viktkänslan då jag ju fortfarande kör på riktiga vikter. Vi får se nästa vecka om det känns bättre än det har gjort tidigare där det känts tungt tidigare.

Chins
3*5 utan assistans

Press
3*40kg
3*47,5kg
3*52,5kg

Marklyft
3*112,5kg
3*135kg
3*152,5kg

Benlyft
Några hängande och ett par set liggande.

Cycle 5 week 3 - Knäböj

Den här veckan är så jävla underbar! I tisdags satte jag personbästa i marklyft, igår satte jag personbästa i bänkpress och idag satte jag personbästa i knäböj!
Förra veckans pass var jag riktigt nöjd med, då tog jag sex reps på 122,5kg. Idag tog jag sex reps på 127,5kg. På ett 1+set! Jag räknade med att klara tre och hoppades på fyra, men jag tog alltså sex. Nu är även målet i knäböj på 135kg (1,5 ggr kroppsvikt) innan nyår riktigt nära.

BBB-seten var riktigt slitiga, men jag grejade dem också. Bencurlen körde jag med den extra halva vikten och klarade nästan 5*10. Nu ska jag hem och äta och sen lata mig.

Knäböj 5/3/1+
5*102,5kg
3*115kg
6*127,5kg

Knäböj BBB
5*10*80kg

Bencurl
(4*10+7)*32,5

Nästa vecka är det deload och då ska jag testa den alternativa deloaden, "deload without the deload".

Cycle 5 week 3 - Bänkpress

Jag vet inte riktigt vad jag ska tänka om dagens pass. Jag skulle upp på 90kg, vilket jag aldrig varit förut så jag var lite nervös. Jag bad därför en snubbe att passa och när jag kördes kändes det relativt lätt. Jag körde två reps där han nog fick hjälpa till lite på det andra. Min tveksamhet är huruvida det gick för lätt på första, dvs att han hjälpte till där också. Jag frågade honom: "hjälpte du till något där?" och han svarade: "nej, jag bara höll fingrarna där. Det brukar vara mest psykiskt du vet". Det kan nog ligga en delbi det, när jag i våras blev lite rädd för vikterna i böjen började det gå riktigt dåligt, så psyket är nog viktigare än man ofta tror. Jag väljer därför att lita på honom gällande första reppet och skriver en etta som resultat. Det innebär att jag idag bänkade min egen kroppsvikt! Kan dock inte vara 100% nöjd då jag inte är helt hundra på att jag tog det helt själv.

På BBB-seten körde jag med paus i bottenläget idag och det kändes bättre än jag trodde. Klarade inte riktigt alla, men det gör ingenting alls. Rodden höjde jag och klarade alla.

Bänkpress 5/3/1+
5*72,5kg
3*80kg
1*90kg

Bänkpress BBB
(3*10+2*8)*52,5kg med paus

Skivstångsrodd
5*10*57,5kg

Cycle 5 week 3 - Marklyft

Det är såna här pass som gör att jag älskar att träna. Jag försov mig i morse och hann inte äta frukost. Sedan var jobbdagen riktigt seg och tråkig och jag var trött, hungrig och irriterad innan passet. När jag väl körde igång kunde jag ta ut irritationen på den stackars skivstången och drog till med ett personbästa, både viktmässigt och teoretiskt 1RM-mässigt. Underbart!

Marklyft 5/3/1+
5*135kg
3*152,5kg
2*170kg

Good Mornings
5*10*50kg

Hängande benlyft
10+7 upp till brösthöjd
3 upp och nudda stången med benen
2*15 liggande benlyft.

Cycle 5 week 3 - Press

Idag var det press och det gick väl relativt bra. 3 reps på 1+setet får jag vara nöjd med, även om jag tidigare klarat 4 på samma vikt. Jag har ju bytt grepp i pressen från riktigt till falskt (tummarna på samma sida som resten av fingrarna) och jag har kommit på att det nog kan ha påverkat mina vikter en del. Tekniken blir lite annorlunda då jag får armbågarna mer rakt fram (under händerna som de "ska" vara) istället för mer ut mot sidorna som de lätt ville vara när jag körde riktigt grepp. Ny teknik tar ju alltid lite tid att lära sig och jag tror att den här tekniken är bättre på alla sätt och den känns mycket skönare i hela kroppen efteråt.

Chinsen gick lite sämre idag än förra veckan, men det spelar inte så stor roll. De är ju trots allt assistans och fortsätter jag bara att nöta på där så kommer de garanterat gå lättare och lättare. Slut i greppet är jag dock efter chinsen och jag hoppas att det hinner gå över till imorgon då jag ska upp på 170kg i marklyft.

Press 5/3/1+
5*47,5kg
3*52,5kg
3*60kg

Press BBB
(3*10+9+7)*35kg

Chins
3*5+3 (+6 med band)

Cycle 5 week 2 - Knäböj

Yes, där satt den! Jag åt en ordentlig middag igår och gick och la mig tidigt. Idag åt jag extra stor frukost och hade halvdag på jobbet så jag kunde träna ett par timmar efter lunchen istället för vid femsnåret. Jag kände mig pigg och taggad och det visade sig att även min kropp gjorde det. 6 reps på 3+setet då jag innan tänkte att jag är nöjd med 4, men ville ha 5. Jag hade nog klarat nåt reps till, men körde utan säkerhetsställningen idag då den var upptagen och tog då det säkra före det osäkra. Jag är riktigt jävla nöjd och det var skönt att få avsluta veckan på ett bra sätt. Nu ska jag vila upp mig i helgen och köra som fan nästa vecka då det är 5/3/1+.

Knäböj 3/3/3+
3*95kg
3*107,5kg
6*122,5kg

Knäböj BBB
5*10*80kg

Bencurl
(10+10+8+8+6)*35

Jag märkte efter tre set bencurl att det fanns en 2,5-vikt till maskinen, så nästa vecka kör jag nog med 32,5 istället. Hoooet från 30 till 35 kändes lite väl stort.

Cycle 5 week 2 - Bänkpress

Ännu ett dåligt pass igår. Nu har jag ändå ätit bättre (visst, jag missade frukosten igår, men åt en gigantisk lunch), så antingen hade jag helt enkelt en ruggigt överbra period innan de här dåliga passen, eller så hänger det på sömnen. Igår gick jag och la mig lite tidigare och helgen har jag dedikerat till att sova och äta. Nästa vecka är det ju 5/3/1-vecka och en massa pb-försök så då VÄGRAR jag ha dåliga pass.

För tre veckor sedan klarade jag fyra reps på 85kg så igår ville jag så klart ha minst 4. Det tredje reppet var riktigt tungt, men jag vägrade ju ge mig och skulle försöka på det fjärde också. Det hela slutade med att jag inte fick upp stången och fick göra min första "roll of shame". Ska jag ta någonting positivt från det hela så är det att jag nu har failat ordentligt i bänkpressen och nu vet att det inte är någon fara och att det går lätt att rulla/lyfta av stången så länge mina vikter är så pass låga som de är fortfarande.

Bänkpress 3/3/3+
3*67,5kg
3*75kg
3*85kg

Bänkpress BBB
5*10*52,5kg

Skivstångsrodd
5*10*55kg