40DW - Dag 23

Idag var det en ny tung dag och återigen kastas jag tillbaka till tron på det här programmet. Visst, jag satte inga rekord eller liknande idag, men jag körde på tungt i alla övningarna och det är så jävla skönt att märka att jag klarar av det. Marklyft låg sist på passet och dessförinnan hade jag kört både knäböj och styrkevändningar och kände mig riktigt trött i benen och svetten bokstavligt talat rann och lämnade fina pölar på golvet, men ändå lyckades jag köra på med relativt tungt och det var inga som helst problem. Formen kändes riktigt bra och vikten flög upp. Det som var jobbigt var att energin var på väg att ta helt slut i kroppen, inte att musklerna höll på att ta slut. Det lät skumt, men jag menar att jag var så slut att jag mest ville lägga mig i fosterställning, men ändå klarade jag av att lyfta det jag hade siktat på innan passet och det var skönt att känna att jag klarar det. Att tekniken börjar kännas bättre och att lyften bara går. Sammanfattat: Grymt pass, nu mår jag som en kung.

Knäböj
5*80kg
3*100kg
2*120kg

Bänkpress
5*70kg
3*80kg
2*90kg

Styrkevändningar och pushpress
5*50kg
3*60kg
2*70kg

Marklyft
5*100kg
3*135kg
2*165kg

Chins
7 pronerade
5 supinerade
3 neutrala

Ab-Wheel
10

Jag tror att jag ska försöka låta bli att köra fem reps i rad i styrkevändningar och eventuellt i marklyft också. I styrkevändningarna är det ju viktigt att kunna utveckla kraft och jag blir helt slut av dem, så det kan nog vara smart. Jag har också läst om många som förespråkar färre reps i marklyft. I så fall följer jag så klart Dan Johns regler och i det här fallet hans "Rule of ten", som innebär att det är tio reps jag ska köra per övning hela tiden. Det kanske ni har märkt om ni har läst att det är 2*5 (=10) på de enkla dagarna, 1*10 (=10) på tonic-dagarna och 5+3+2 (=10) på de tunga dagarna. Det är bara singeldagen som är annorlunda och den ska vara det. Istället för 5-3-2 skulle jag exempelvis kunna köra 3+3+2+2 och då ändå få de tio repsen. Om jag ska öka vikt mellan varje set även då men ta mindre steg eller hur jag ska göra får jag fundera lite på. Imorgon är det vilodag, vilket ska bli skönt efter det här passet.

40DW - Dag 22

Igår var det dag 22, inget speciellt att rapportera utan helt enkelt en vanlig lätt dag.

Knäböj
2*5*80kg

Bänkpress
2*5*70kg

Styrkevändningar och pushpress
2*5*50kg

Marklyft
2*5*100kg

Chins
5 pronerade
5 supinerade

Ab-Wheel
5

40DW - Dag 21

Jag hann inte bestämma mig innan passet så idag blev det lite hattande. Jag körde:

Knäböj
2*5*80kg

Styrkevändningar med pushpress
3+3+2+2*50kg

Breda marklyft
2*5*50kg

Good Mornings
2*5*50kg

Bänkpress
2*5*70kg

Chins
5 pronerade
5 supinerade

Hängande benlyft från ställning
5

Jag gillade dock inte riktigt de breda marklyften, så de ryker. Jag hade gärna fått in frontböj egentligen, men den vanliga knäböjen har gått så dåligt och kännts så dåligt när jag har kört den att jag helt enkelt måste träna på den för att hitta tillbaka. Good mornings la jag in för att stretcha ut baksida lår lite och för att jag ville få lite mer träning för bristen av marklyft.Jag tror därför att jag kör samma som förra cykeln igen men lägger in lite styrkevändningar innan marklyften som uppvärmning och för explosiviteten. Mina kommande pass kommer alltså att se ut såhär:

Knäböj
Bänkpress
(Styrkevändningar)
Marklyft
Press
(Chins)
(Mage)

Jag vill nästan skita i det här programmet nu och börja köra på "på riktigt" igen, kanske köra stronglifts i ett par veckor för att vänja in tyngre vikter i knäböjen igen då det mest känns som att det är viktvanan som saknas mest nu (förutom pannben). Men samtidigt har jag gett mig in i det och att sluta tidigt är svagt och då lär jag heller inte se fördelarna med programmet. Jag kör alltså färdigt som jag har sagt, men drömmer om att bli klar om en dryg månad.

Jag saknar den känslan jag hade i höstas/vintras där jag kände mig stark och knäböjde 140kg. Nu vet jag inte ens om jag skulle klara av 130kg då en tvåa på 120kg kändes riktigt tungt förra veckan. Nu har jag iofs minskat 7kg i kroppsvikt, vilket motsvarar 7,6% så om jag tappat 10kg i knäböjen så är det prick proportionerligt mot min kroppsvikt. Jag böjde då 152% av kroppsvikten och tar jag 130kg nu så blir det 153%. Det är nog med andra ord mest psykiskt jobbigt och tråkigt att jag vet att jag kört på mer vikt och därför känns det lite när jag böjer nu och känner att det är så jävla tungt. Att jag känner mig klen är bara ett hjärnspöke och jag ska skrämma bort det. Sedan räknar jag med att vikterna går uppåt igen när kroppsvikten börjar öka igen, så jag kör på.

40DW - Dag 18 & Dag 19 & Dag 20

Jag har missat att skriva efter de tre senaste passen, så här kommer en snabbgenomgång. Jag körde Dag 18 i torsdags, och då var det tio tonic-reps efter singlarna i onsdags. Ett väldigt lätt pass med andra ord. Under helgen fick jag jobba extra från morgon till kväll då jag hade ett stort demo i måndags som jag skulle hålla i så jag hann inte träna. I måndags körde jag därför dag 19, vilket var ett vanligt enkelt pass och igår körde jag dag 20 som var ett 5-3-2-pass. Jag hade bara ätit sushi till lunch och lite aminosyror innan passet så jag hade inte så mycket energi och överskattade mig själv. Jag bröt också mot en av de få reglerna Dan John satt upp för programmet, nämligen "missa aldrig ett rep!". Jag blev övermodig i pressen och energin tog totalt slut och jag klarade bara ett rep i sista setet där. Skämmas får jag göra, det ska inte hända! Framförallt får jag skämmas som inte åt något mellanmål på en tung dag med en så dålig lunch som lite sushi.

Nåja. Idag är det vilodag och imorgon börjar nästa cykel. Jag ska fundera lite hur jag ska göra, antingen gå tillbaka till de övningar jag körde första cykeln, köra samma som den här cykeln, göra något mellanting eller göra något nytt. Jag gillar ju styrkevändningar så de får jag gärna in igen. Sedan blir jag mer och mer sugen på att lära mig lite tyngdlyftning, men det tror jag att jag tar efter det här programmet är färdigt. Jag funderar ju trots allt på att testa på en atletklubb då och då finns det möjligheter att få hjälp och lära mig rätt. Just tyngdlyftning är ju väldigt mycket teknik och jag tror att det kan vara svårt att lära mig själv. Det jag däremot skulle kunna göra är att börja stretcha mer och öva på rörligheten så att jag kanske kan hinna förbättra den lite innan dess.

Japp, ni läste rätt. Jag funderar på att börja träna på en atletklubb och dessutom på att eventuellt börja tävla lite smått senare för att hålla uppe motivationen för träningen. Jag misstänker att jag kommer att bli övertalad att börja tävla om jag börjar på klubben så det hänger nog ihop. De övningar som är roligast just nu är styrkevändningar, marklyft och frontböj. Bänkpressarna och pressarna är också roliga, men bänkarna på skitgymmet jag oftast kör på nu är vingliga och hala så det blir svårt att köra ordentligt. Jag misstänker dock att jag kommer bli förälskad i ryck och stöt om jag väl börjar med dem, stöt har ju frivändningar först som ju är väldigt mycket som styrkevändningar men djupare. Om jag ska börja med lite tyngdlyftning så är det bra att köra frontböj för att träna upp den biten, men samtidigt har jag fått inpräntat att det är knäböj som är kungen av övningar och frontböj inte är lika effektivt för hela kroppen. Knäböj ger ju mer bonus till marklyften, men frontböj ger mer bonus till de olympiska lyften. Jag ska fundera under kvällen och morgondagen på hur jag gör under nästa cykel och troligtvis bestämmer jag mig inte förrän jag byter om på gymmet imorgon. Nog om detta för nu, jag återkommer om mer tankar när det närmar sig.

Dag 18

Knäböj

1*10*60kg

Bänkpress

1*10*50kg

Marklyft - Utbytt mot Good Mornings

1*10*50kg

Press

1*10*30kg

Chins

5 pronerade

5 supinerade

Ab-Wheel

5

Dag 19

Knäböj

2*5*80kg

Bänkpress

2*5*65kg

Marklyft

2*5*100kg

Press

2*5*40kg

Chins

5 pronerade

5 supinerade

Ab-Wheel - Utbytt mot hängande benlyft upp till stången

5

Dag 20

Knäböj

5*80

3*100

2*120

Bänkpress

5*65kg

3*77,5kg

2*87,5kg

Marklyft

5*100kg

3*135kg

2*165kg

Press

5*40kg

3*52,5kg

1*65kg + 1*60kg

Chins

7 pronerade

7 supinerade

3 neutrala

Ab-Wheel

8

40DW - Dag 17

Jag älskar de här "sex singlar"-dagarna! Just nu ligger jag i soffan med blodsprängningar runt ögonen, mätt som fan och mår som en kung. Jag valde att ta det lite smålugnt i knäböjen eftersom jag inte kört den så mycket senaste tiden, men pressade istället lite mer i marklyften. Jag fegade i och för sig lite i sista setet på marklyftet också, men det var för att vara helt hundra på att jag skulle klara den (Dan John skriver om de här dagarna att det inte är ett maxningsförsök och att man INTE ska missa någon singel). Om det hade varit en dag för att försöka maxa så hade jag kört på 180kg som sjätte singel och kanske gett mig på ett PB-försök sedan (jag klarade precis 185kg vid jul innan deffen), men jag är jävligt nöjd med 175kg idag och speciellt då det kändes så jävla bra som det gjorde.

Jag brukar använda ett mjukare tygbälte när jag kör marklyft då det tjocka läderbältet mosar sönder magen när jag böjer mig ner, men idag testade jag med det tjocka igen och det fungerade riktigt jävla bra. Jag tror att problemet jag haft tidigare med det är när jag reppar och jag inte släppt stången. Jag är inte så vig i höften att jag måste böja upp ryggen för att kunna andas mellan repsen och då har jag mosat hela magen. Idag var det ju singlar och då kunde jag spänna åt bältet, ta ett djupt andetag, pressa ut magen, böja mig ner, fatta stången och sen lyfta direkt. Riktigt skönt och ryggen fick mycket bättre stöd av det tjocka bältet!

Knäböj
1*80kg
1*100kg
1*110kg
1*115kg
1*120kg
1*125kg

Bänkpress
1*65kg
1*70kg
1*75kg
1*80kg
1*85kg
1*90kg

Marklyft
1*100kg
1*120kg
1*140kg
1*160kg
1*170kg
1*175kg

Press
1*40kg
1*45kg
1*50kg
1*55kg
1*60kg
1*65kg

Chins
8 pronerade
6 supinerade
3 neutrala

Ab-Wheel
5

40DW - Dag 16

Idag var ännu en lätt dag och det gick bra precis som vanligt. Jag har lite mycket på jobbet nu så det var skönt att få tänka på något helt annat och bara lyfta lite vikter. Imorgon är det en tung "sex singlar"-dag och det ska bli jävligt roligt, jag återkommer då!

Knäböj
2*5*80kg

Bänkpress
2*5*65kg

Marklyft
2*5*100kg

Press
2*5*40kg

Chins
5 supinerade
5 pronerade

Ab-Wheel
Jag glömde visst den idag. Oops.

40DW - Dag 14 & Dag 15

Igår och idag var båda lätta dagar på samma vikter. Det känns bra och det känns framförallt skönt att köra knäböj igen, trots att jag gillar frontböj som fan så känner jag ändå att vanliga knäböj måste finnas med. Hela kroppen känns så mycket bättre. Imorgon är det vilodag och sedan ännu en lätt dag på tisdag. Men sedan smäller det med sex singlar på onsdag, det ska bli väldigt kul att se hur det går.

Knäböj
2*5*80kg

Bänkpress
2*5*65kg

Marklyft
2*5*100kg

Press
2*5*40kg

Chins
5 pronerade
5 supinerade

Ab-Wheel
5

40DW - Dag 12 & Dag 13

Igår var det en lägg 2*5-dag och idag var det en tyngre 5-3-2-dag. Knäböjen har känts lite ovan och tung så jag valde att inte gå för tungt där. Det kändes riktigt tungt ändå, trots att jag höll nere vikterna men då är jag bara inne på tredje dagen med vanliga knäböj nu och innan dess var det ett tag sedan jag körde dem. Jag tror att vikterna kommer öka rätt snabbt igen och jag börjar redan längta tills jag får köra igång med wendler 5/3/1 igen! Jag ska dock gå in på rätt låga vikter igen när jag väl gör det, deffen, sjukdom och resor osv har gett böjen en käftsmäll och nu är det tags att nöta dit tekniken igen och sedan köra hårt igen om någon månad!

Knäböj
5*80kg
3*100kg
2*110kg

Bänkpress
5*65kg
3*75kg
2*85kg

Marklyft
5*100kg
3*130kg
2*160kg

Press
5*40kg
3*50kg
2*60kg

Chins
5 pronerade
5 supinerade
4 neutrala

Ab-Wheel
5

40 DW - Dag 11 och övningsval

Igår körde jag det elfte passet och det gick väl bra egentligen, men jag kände att jag måste ändra lite från det. Dels måste jag lägga knäböjen tidigare då det är den övningen som kräver mest från mig, både fysiskt och psykiskt, och dels väljer jag att köra både bänk och press, men skippar styrkevändningarna under den här mikrocykeln. Jag tror att marklyft och press är mer än tillräcklig träning för rygg och axlar och om jag dessutom kör styrkevändningar så tror jag att min ländrygg kan få för mycket träning då marklyften så klart sliter, men även då knäböj tar mycket mer på ländryggen än vad frontböj, som jag körde förra mikrocykeln, gör. Gårdagens pass såg ut såhär:

Styrkevändningar:
3*40kg
2*50kg
2*60kg
2*70kg

Marklyft
2*5*100kg

Bänkpress
2*5*65kg

Knäböj
2*5*80kg

Press
2*5*40kg

Chins
5 pronerade
5 supinerade

Ab-Wheel
5

Idag var tanken att jag skulle hinna köra min träning under lunchen, men mitt förmiddagsmöte drog ut på tiden och nu är jag hemma och väntar på en leverans av en ny säng. Jag väljer därför att vila idag och köra på imorgon istället. Jag ska dock alltså ändra lite på ordningen av övningarna och imorgon testar jag detta:

Knäböj
Bänkpress
Marklyft
Press
Chins
Ab-Wheel

Jag hade ju egentligen tänkt lägga till hantelrodd också, men jag vill fan köra marklyft och chins är bra då det går snabbt och är "bonus", dvs jag behöver inte göra dem om jag inte känner för det. Skulle jag lägga till handelrodd så blir det en övning "för mycket" och passet skulle ta längre tid. Jag kan gott skippa den nu under de här 40 passen då jag ändå kör marklyft varje pass och dessutom har chins med. Chinsen har jag kört varje pass trots att jag inte behöver, men jag gillar dem och har ju gjort klara framsteg sedan jag började med dem i höstas (då körde jag i maskinen som ger assistans och nu klarade jag 9 strikta chins i rad förra veckan).

Övningsval dag 11 - dag 20: Beslutsångest

Jag har lite svårt att bestämma mig gällande vilka övningar jag ska välja för kommande tio pass. Jag vill ju inte tappa i exempelvis bänk genom att bara köra press osv. Jag tror att jag väljer att ha kvar styrkevändningar, men bara som uppvärmning till marklyften. Dock inte så många utan kanske tvåor i stigande vikt och sen över till marklyft. Då blir det något sådant här:

Styrkevändningar: få reps, stigande vikt
Marklyft
Bänkpress
Knäböj
Hantelrodd

Pressen kan jag skippa pga bänken som ger pressen betydligt mer än tvärtom. Dock blir det kanske lite lite för axlarna, så jag kanske borde köra press den hör cykeln ändå. Det är möjligt att der går att köra både och utan att ta för mycket stryk... Chinsen byter jag i alla fall ut mot hantelrodd och frontböj byter jag mot knäböj.

Jag kommer fundera lite under dagen imorgon också och kanske ändrar mig lite mer. En sak jag funderar på är att byta ut marklyften mot exempelvis raka marklyft eller något liknande så att benen är fräschare till knäböjen. Det kan nog vara en bra idé faktiskt, men ska som sagt fundera till imorgon...

Beslutsångest.

40DW - Dag 10

Idag var det tionde passet och det innebär att jag nu är färdig med den första microcykeln. Jag måste nu fundera och bestämma mig för om jag ska följa Pavel (kör samma igen) eller Dan (gör småändringar). Det troligaste är att jag gör ett mellanting och småändrar någon/några övningar men har kvar de andra. Jag återkommer imorgon när jag har bestämt mig!

Styrkevändningar
5*50kg
3*60kg
2*70kg

Marklyft
5*100kg
3*130kg
2*160kg

Bänkpress
5*65kg
3*75kg
2*85kg

Frontböj
5*65kg
3*75kg
2*85kg

Chins
5 pronerade
5 supinerade
5 neutrala

Ab-Wheel
5

40DW - Dag 9

Idag var ännu en "lätt" 2x5-dag, men den kändes lite tyngre än vanligt. Dels beror det nog på att jag glömde magnesiumet hemma och tänkte för mycket på att stången gled i händerna hela tiden och dels beror det nog på att det var tungt i förrgår och jag ännu inte är helt återhämtad. Imorgon är det en tyngre dag igen, så vi får se hur det går då.

Styrkevändningar
2*5*50kg

Marklyft
2*5*100kg

Bänkpress
2*5*65kg

Frontböj
2*5*65kg

Chins
5 pronerade + 5 supinerade

Ab-Wheel
5

40DW - Dag 8

Igår var det ett väldigt enkelt pass för att återhämta mig efter de tunga singlarna i förrgår. Jag skulle helt enkelt köra 10 "tonic-reps" för att pumpa runt lite blod och sedan gå hem. Sagt och gjort så hoppade jag in på gymmet, körde 10 reps på låg vikt i alla öningarna och gick sen och duschade. Allt som allt tror jag att jag var ute från gymmet ca 30 minuter efter jag gick in och då hade jag hunnit duscha också. Det var skönt på något sätt, men kändes så dumt att köra ett set och sen gå från varje övning.

Styrkevändningar
10*40kg

Marklyft
10*80kg

Bänkpress
10*50kg

Frontböj
10*50kg

Chins
5 pronerade + 5 supinerade

Idag är det vilodag och det firar jag med att kolla på fotboll i soffan. Imorgon är det på det igen med ett lätt 2x5-pass och sedan på lördag är det en tyngre 5-3-2-dag igen. Sedan har jag kört färdigt den första cykeln :)

40DW - Dag 7

Idag var ett underbart träningspass! Det var "sex singlar"-dag idag och jag var lite orolig att jag kört för tungt på de "lätta" dagarna för att orka idag när jag ville pressa upp vikterna lite (utan att maxa!), men det var inga problem. Inte ens att jag bara åt sushi till lunch var ett problem utan jag kände mig vrålstark och alla vikter bara flög upp! Lyckades till och med dra till med tre personbästan; 75kg styrkevändning där jag tidigare som högst kört på 70kg, 90kg frontböj där jag tidigare som högst kört på 80kg och 9 chins i rad (i första set) där jag tidigare som högst kört 6st i rad.

Jag tror även att min teknik i marklyften börjar bli bättre (kanske för att jag nu kör dem hela tiden), även i sista set idag kändes det som att jag höll ryggen bra, trots att det ändå var ganska nära mitt tidigare max och vikten gick upp relativt fort. Jag maxade ju 185kg vid jul, men har under våren och deffen som högst dragit 175kg. Tidigare har jag alltid börjat tappa ryggen mer och mer ju närmare max jag kommer, men idag kändes det riktigt jävla bra och kroppen reste sig som ett gångjärn. Nu ligger jag på soffan och har precis tryckt i mig lammstek med whiskeysås och mår som en kung!

Styrkevändningar
1*50kg
1*55kg
1*60kg
1*65kg
1*70kg
1*75kg

Marklyft
1*100kg
1*120kg
1*140kg
1*150kg
1*160kg
1*170kg

Bänkpress
1*65kg
1*70kg
1*75kg
1*80kg
1*85kg
1*90kg

Frontböj
1*65kg
1*70kg
1*75kg
1*80kg
1*85kg
1*90kg

Chins
9 pronerade
6 supinerade
3 (+1 med lite fusk) neutrala


Imorgon är det 1x10 som gäller och det ska vara väldigt lätta vikter. Dan John kallar det för "tonic-reps" och är mest till för att återhämta mig efter singlarna idag.

40DW - Dag 6

Idag började den andra veckan, vilket innebar ännu ett "lätt" 2x5-pass. Imorgon är det dock dags för sex singlar, det är väl då jag märker om jag kört för tungt på de lätta dagarna eller inte. Hur som helst så gillar jag upplägget än så länge, men mina händer börjar bli lite griniga. De vanliga valkarna, dvs vid långfingret och ringfingret mår som vanligt, men lillfingrarna har börjat ta stryk av styrkevändningarna och där börjar det kännas under och efter passen. Jag ska testa att fila lite ikväll och se om det hjälper. Oavsett så är det bara till att bita ihop, 34 pass kvar!

Styrkevändningar
2*5*50kg

Marklyft
2*5*100kg

Bänkpress
2*5*65kg

Frontböj
2*5*65kg

Chins
5 pronerade + 5 supinerade

Ab-Wheel
5