Cycle 4 week 1 - Knäböj

Nu är det äntligen helg och två dagars vila. Det kan jag behöva efter dagens pass. Jag pressade ur mig tio reps på 5+setet, höjde fem kilo i BBB-seten och körde fem helvettesset på bencurlen. Nu kan jag knappt ens gå, men tänkte pressa mig lite och ta en sväng förbi bolaget. Imorgon är det fest!

Knäböj 5/5/5+
5*85kg
5*97,5kg
10*110kg

Knäböj BBB
5*10*75kg

Bencurl
5*10*nivå7/12

Cycle 4 week 1 - Bänkpress

Idag var det alltså bänkpress och det gick bra. BBB-seten och rodden gick förvånansvärt lätt, det kanske är dags att höja i dem ändå?

Bänkpress 5/5/5+
5*60kg
5*70kg
7*77,5kg

Bänkpress BBB
5*10*50kg

Skivstångsrodd
5*10*50kg

Jag hade nog klarat nån till på 5+setet, men sa innan att jag ville ha 7, så jag nöjde mig. Det är ändå två mer och det är riktigt bra. Efter BBB-seten fick jag vänta på Ayden som också bänkade idag, så jag körde ett extraset där jag körde 6*67,5kg mest för sakens skull. Efter träningen körde vi aw, så jag får se hur laddad jag är för knäböjen imorgon.

Cycle 4 week 1 - Marklyft

Idag var det marklyft och idag åt jag en stor lunch. Då gick passet direkt bättre och jag gjorde det jag skulle. Sista setet kändes förvånansvärt bra, men jag tänkte innan att jag skulle nöja mig med 5 reps eftersom deload-veckan var kortare än vanligt. Det gick utan problem och nu i efterhand ångrar jag att jag inte drog en till, då hade mitt teoretiska max ökat ännu lite. Men men, jag är nöjd med passet då det kändes bra i kroppen och formen kändes bättre. :)

Jag var lite orolig innan att jag var på väg att dra på mig en förkylning, kände mig lite skum i skallen och lite snuvig, men det kan förhoppningsvis ha varit på grund av det kalla vädret.

Marklyft 5/5/5+
5*115kg
5*132,5kg
5*150kg

Marklyft BBB
5*10*90kg

Liggande benlyft
5*17

Jag ökade alltså även benlyften med en repetition per set och det gick bra. Nästa gång blir det till att försöka mig på 18. Imorgon är det vilodag och på torsdag är det bänkpress.

Planen

Jag tänkte att det var dags att uppdatera min plan för träningen framöver. Just nu kör jag ju enligt Wendler 5/3/1 med Boring But Big som assistansschema. Min plan är att göra det året ut för att sedan efter nyår gå in i en deff på kanske två månader. Jag har tänkt ta ett par veckor runt jul och testa att maxa i alla övningarna, så då gäller det att jag äter och sover riktigt bra. Det vore roligt om jag skulle lyckas med följande:

Press: Här har jag inget egentligt mål. Inget "stort tal" är i den närmsta framtiden så här tar jag vad jag kan få.
Marklyft: Det vore soft att ha lyft minst 2ggr kroppsvikten, dvs 180kg om jag väger ungefär som idag.
Bänkpress: Här skulle jag vilja klara ett lyft på 100kg.
Knäböj: Här skulle jag vilja klara 1,5ggr kroppsvikten, dvs 135kg om jag väger ungefär som idag.

De målen borde inte vara omöjliga att klara om jag fortsätter att kämpa på och öka som jag har gjort hittills, det är ändå tre månader kvar.

Efter detta går jag alltså in i en deffperiod som blir min första. Längden får jag se lite, det beror ju på hur det går, men ett par månader har jag satt som ungefärlig längd. Det är möjligt att jag är nöjd efter en månad eller att det krävs tre månader, så längden får jag revidera under deffens gång.

Efter deffen så går jag antingen tillbaka till 5/3/1 BBB eller en variant som kallas för "5/3/1 Boring But Big Challenge", som är en tremånadersplan där man lägger lite större vikt på BBB-övningarna (och därmed hypertrofi). Om deffen är färdig i början av mars skulle jag då kunna köra den till och med maj. Därefter kanske jag får köra en till snabbdeff om jag lägger på mig för mycket då man i stort sätt måste äta som en häst under challenge för att orka med det då det är "brutalt".

I grund och botten är alltså framtidsplanen är att köra vidare med 5/3/1, men kanske byta lite fokus, slänga in någon deff när det behövs samt pilla lite på assistansövningarna. Jag ser ingen anledning att byta från 5/3/1 då det upplägget nästan exakt speglar min träningsfilosofi och dessutom är jävligt roligt, vilket ju så klart är det viktigaste.

Cycle 4 week 1 - Press

Nej idag gick det inget bra. Jag hoppas och tror att det berodde på lunchen idag. Den verkade så bra med biff stroganoff, men tyvärr visade sig hälften vara fettklumpar eller senor så jag fick slänga halva tallriken. Dåligt med energi till passet med andra ord. Jag klarade bara fyra reps på 5+setet och det är ju såklart inte så roligt. Jag fastnade på det femte reppet, men gav mig inte lätt. Säkert 10 sekunder hängde vikten halvvägs uppe och det sög mycket kraft kan jag lova. BBB-seten blev såklart lidande, men det gör ingenting, de är ju ändå bara assistans. Det återstår att se kommande pass om det var en engångsgrej pga maten eller om det helt enkelt var för tungt för mig idag.

Press 5/5/5+
5*45kg
5*52,5kg
4*60kg (+2 efter lite vila)

Press BBB
8+7+5+4+4

Chins 15kg assist
10+10+8+5+5

Imorgon är det marklyft och då jävlar ska jag äta en stor lunch innan.

Cycle 3 avklarad, cycle 4 börjar på måndag

Då var det dags igen att höja vikterna och den här gången höjs träningsmax till:
Press: 67,5 + 2,5 = 70kg
Marklyft: 170 + 5 = 175kg
Bänkpress: 90 + 2,5 = 92,5kg
Knäböj: 125 + 5 = 130kg

BBB-seten ska ju som sagt ligga på 50%-60% av träningsmax, så med de nya vikterna ska de ligga inom följande intervall:
35-42 för pressen
87,5-105 för marklyft
46,25-55,5 för bänkpressen
65-78 för knäböjen

Förra cykeln använde jag:
Press BBB: 40kg
Marklyft BBB: 90kg
Bänkpress BBB: 50kg
Knäböj BBB: 70kg

Och jag väljer att den här cykeln använda:
Press BBB: 40kg
Marklyft BBB: 90kg
Bänkpress BBB: 52,5kg
Knäböj BBB: 75kg

Jag låter alltså pressen och marklyften vara kvar på samma vikter. Pressen för att den redan ligger i toppskiktet och marklyften för att de är så sjukligt jävla jobbiga. Vi får se om jag någonsin lär mig att högreppa i marklyft, annars kanske jag byter ut BBB i marklyft mot någonting annat. Ett exempel vore att köra good mornings eller något liknande, men tills vidare försöker jag vidare på BBB. Bänkpressen och knäböjen höjer jag med 2,5kg respektive 5kg. Bänkpressen var riktigt snorjobbig förrförra passet, men förra passet (inte inräknat deloadpasset så klart) gick det utan större problem. Jag testar att höja och ser hur det går. Det gäller att komma ihåg att det är assistansövningar till huvudlyften och jag ska inte lägga fokus på dem. Det är därför jag gillar BBB; det är samma övning men lägre vikter och det är därför lätt att tänka på att det är assistans. Helt andra övningar är det lätt att jag tänker på som huvudövningar och då blir det ju galet.

Cycle 3 week 4 - Bänkpress & Knäböj

Idag körde jag den andra deloadpasset där jag slog ihop bänkpressen med knäböjen. Jag körde i Alvik och kände att jag ville hem och slappa, så jag bestämde mig för att köra med ultrakort paus. Sagt och gjort så började jag med knäböjen (gammal vana från stronglifts?). Uppvärmning: böj med bara stång, på med vikt, böj, på med vikt, böj, på med vikt, böj, på med vikt, böj, klar. Sedan körde jag bänkpressen och skivstångsrodd där jag först värmde upp på bänkpressen och därefter körde vartannat set bänkpress och vartannat rodd. Jag skulle egentligen ha kört på 35, 45, 55kg som deloadvikter i bänken, men jag orkade inte byta vikter (till rodden vill jag ju ha stora vikter), så jag körde 40, 50, 60kg. Fortfarande låga vikter och lätt. Eftersom jag brukar köra 5*10*50kg i rodden och detta ska vara deload så valde jag att köra 3*5, men hänga med vikten på bänken upp till 60kg. Pausen mellan seten bestod av att lyfta ner/upp stången till/från golvet samt att lägga på fler vikter. Till sist körde jag 3*10 bencurl och sedan var jag klar. Jag skulle tippa på att passet tog 20-30 minuter och jag var blöt av svett när jag var färdig. Inte av vikterna så klart då de var låga idag, men av tempot. Riktigt skönt att få det överstökat så fort.

Bänkpress 5/5/5 Deload
5*40kg
5*50kg
5*60kg

Knäböj 5/5/5 Deload
5*50kg
5*62,5kg
5*75kg

Skivstångsrodd
5*40kg
5*50kg
5*60kg

Bencurl
3*10*nivå 7/12

Med det så är cykel 3 färdig och på måndag börjar cykel 4 :)

Cycle 3 week 4 - Press & Marklyft

Idag var det deload och jag valde att lägga ihop pressen och marklyften som jag har gjort tidigare. Dels för att passen känns så sjukt löjliga annars och dels för att jag vill komma ikapp, jag ligger ju två dagar efter sedan jag var i Göteborg.

Press 5/5/5 Deload
5*30kg
5*35kg
5*40kg

Marklyft 5/5/5 Deload
5*80kg
5*90kg
5*100kg

Chins (utan assistans)
5+5+2

Mage:
Ett gäng benlyft kombinerat med några situps och sedan lite plankan på slutet.

Cycle 3 week 3 - Knäböj

Jävlar va trött jag blev idag, trodde jag skulle dö under BBB-seten. Det sista setet tog jag verkligen ut allt jag hade för att lyckas slå förra veckan och det gjorde jag. Nu är det dags för ett par lugna pass och det ska bli riktigt skönt!

Knäböj 5/3/1+
5*95kg
3*107,5kg
6*120kg

Knäböj BBB
5*10*70kg

Bencurl
5*10*nivå 56 av 95

Cycle 3 week 3 - Bänkpress

Nu har jag på fyra pass tagit fyra personbästan. Det måste ju tyda på att programmet fungerar som det ska och förhoppningsvis fortsätter jag att sätta personbästan relativt ofta. Idag klarade jag i alla fall 4 reps på 1+setet, vilket gav mig ett teoretiskt max på 96,5kg! Snart är jag uppe på den magiska 100kg-gränsen!

Bänkpress 5/3/1+
5*67,5kg
5*77,5kg
4*85kg

Bänkpress BBB
5*10*50kg

Skivstångsrodd
5*10*50kg

Nu ska jag sluta tjata om personbästan och låta grafen tala för sig själv. Jag kommer nog dock fortfarande att hojta när jag tar "stora" gränser så som 100kg, x*kroppsvikt osv.

Cycle 3 week 3 - Marklyft

Och så lyckades jag dra ett PB idag också! Det beror i och för sig lite på hur man räknar. Jag har tidigare lyckats dra 160kg fem gånger, men då hade jag ca 10-15 sekundera vila mellan varje rep där jag tog nytt magnesium och nytt grepp och andades lite. Det blev med andra ord mer som fem singlar på 160kg. Idag hade jag 162,5kg på stången och körde tre reps på det utan paus eller avbrott. Upp, andas, ned i backen, repetera 3 gånger. Det gav mig ett teoretiskt max på 178,5kg! Jag passade då på att väga mig efter duschen och låg då på 89kg med blöt handduk. Räknar jag bort den så borde det teoretiska maxet ha varit ganska precis min dubbla kroppsvikt!

Marklyft 5/3/1+
5*127,5kg
3*145kg
3*162,5kg

Marklyft BBB
5*10*90kg

Liggande benlyft
5*16

Kanske onödigt att skriva, men jag är skitnöjd! Så jävla bra pass!

Cycle 3 week 3 - Press

Idag var det alltså första passet på "vecka" 3, nämligen Press. Och visst fan satte jag personbästa idag igen! Inte bara var vikten högre än jag någonsin haft tidigare, mitt teoretiska max blev också 0,5kg mer än tidigare. Kanske inte en jättestor skillnad, men ändå rekord!

Press 5/3/1+
5*50kg
3*57,5kg
2*65kg

Press BBB
40kg 10+8+5+4+4

Chins
15kg assist, alla set pronerade: 10+10+6+5+4

Jag klarade två reps i 1+setet och kämpade länge med att försöka få upp ett tredje. Det tog mycket kraft och BBB-seten blev riktigt galet tunga. Chinsen valde jag att köra alla seten pronerade idag och det gick bättre än jag trodde. Till och med bättre än förra gången när jag körde varannan pronerad och varannan neutral. Allt som allt ett riktigt skönt pass!

Jag har brutal träningsverk från knäböjen i tisdags, så jag får se hur jag gör med marklyftspasset imorgon. Om benen fortfarande känns döda imorgon bitti så skjuter jag nog upp passet till på lördag. Jag körde lite framsida lår idag för att pumpa runt lite blod och försöka bli av med träningsverken, det återstår att se imorgon om det hjälpte eller inte.

Cycle 3 week 2 - Knäböj

JAPP! Idag gick det riktigt bra och jag drog till med ett personbästa! 3+setet var idag på 112,5kg och jag lyckades pressa ur mig 8 reps. Det innebär ett teoretiskt max på 142,5kg, vilket är en ökning med 2,5kg mot mitt tidigare på 140kg (5*120kg)! Så jävla nöjd är jag nu!

Knäböj 3/3/3+
3*87,5kg
3*100kg
8*112,5kg

Knäböj BBB
5*10*70kg

Bencurl
5*10*30

Eftersom jag förskjutit veckorna så innebar det här slutet på C3W2, på torsdag börjar därmed nästa "vecka" som är 5/3/1+ och då jävlar blir det fler personbästan!

Cycle 3 week 2 - Bänkpress

Så va jag tillbaka från Göteborg och det innebär även tillbaka med träningen! Nu ligger mitt schema lite förskjutet och nästa "vecka" börjar på torsdag. Jag tänker dock att jag kan komma ikapp under nästa deload. Gör jag som vanligt och kör deloaden på två pass så kan jag trycka ihop deloadveckan från 7 dagar till 5 och därmed komma igång som jag "ska" igen.

Bänkpress 3/3/3+
3*62,5kg
3*72,5kg
5*80kg

Bänkpress BBB
10+10+10+9+5 på 50kg

Skivstångsrodd
5*10*50kg

5 reps på 3+setet är bra :) Jag höjde rodden idag till 50kg och det var tungt men gick ändå bra. Även BBB-seten på bänken höjde jag till 50kg och där tog jag slut i tredje set. Skönt att vara igång med träningen igen! Jag märker att så fort jag missat några dagar så försvinner lite av den där peppen och suget efter träningen. Det gäller att hålla igång!

Cycle 3 week 2 - Marklyft

Igår var det marklyft och som vanligt var det snortungt men ändå riktigt skönt och jag blev skönt slut efteråt.

Marklyft 3/3/3+
3*120kg
3*135kg
3*152,5kg

Marklyft BBB
5*10*90kg

Mage
15+15+10

Jag körde var tredje benlyft som en dragonflag och det är sjukt jobbigt! Magen brann när jag gav mig och det är riktigt härligt. Marklyften gick bra och jag testade idag att ha bältet mycket högre än tidigare. Det var faktiskt riktigt skönt och gav ett bra buktryck utan att mosa magen mot höften :-)

Nu är jag på väg till Göteborg för att jobba i tre dagar och det får bli ett par extra vilodagar för att sedan sätta igång när jag är hemma igen. Min nya cykel ska levereras idag eller imorgon också vilket är riktigt roligt!

Cycle 3 week 2 - Press

Press 3/3/3+
3*47,5kg
3*55kg
4*60kg

Press BBB
10+10+8+6+6 på 40kg

Chins
10+10+6+5+2 pnpnp med 15kg assist

Idag klarade jag alltså 4 på 3+setet så fortfarande rätt bra även om jag innan ville ha 5. Det teoretiska maxet ligger ganska stabilt där, men snart krossar jag det. BBB-seten var tunga men gick bättre än förra gången. Då klarade jag 10+8+8+6+5 och idag 10+10+8+6+6, vilket är en förbättring. Nästa gång klarar jag 10 i minst de tre första seten.

När det gäller chinsen så valde jag idag att skippa det supinerade greppet och körde istället pronerat och neutralt om vartannat enligt pnpnp. Det var klart tyngre, men kändes mycket bättre i underarmarna så jag tror att jag fortsätter med det. Dock kanske jag borde öka assistansen då igen eftersom det blir lite tyngre. Jag tror dock att jag testar nästa vecka också och ser innan jag bestämmer mig om det :)