Resultat

Jag satte tidigare upp målen för hösten:

1: Total på över 400.
Total innebär den totala vikten i marklyft, bänkpress och knäböj. Ett realistiskt exempel för att klara 400kg vore:
Marklyft: 175kg
Knäböj: 135kg
Bänkpress: 90kg

2: Kroppsviktsbaserade viktmål i övningarna
Marklyft: 2*kv = 180kg
Knäböj: 1,5*kv = 135kg
Bänkpress: 1*kv = 90kg
Press: 0,75*kv = 67,5kg

3: Orealistiska viktmål:
Marklyft: 200kg
Knäböj: 150kg
Bänkpress: 100kg
Press: 75kg

Jag tog sedan bort pressen från maxningsveckan då jag ser den mer som en assistansövning än som en huvudövning (och dessutom fick svårt att hinna med den). Det är ju trots allt styrkelyft jag siktar på och då är det marklyft, knäböj och bänkpress som gäller.

Resultaten från maxningsveckan blev alltså:
Marklyft: 185kg
Knäböj: 140kg
Bänkpress: 100kg
Total: 425kg

Mål 1 med totalen på över 400 tog jag med 25kg marginal. Mål 2 med kroppsviktsbaserade viktmål tog jag också och jag klarade även det "orealistiska viktmålet" för bänkpressen. En riktigt bra höst allt som allt och nu är det bara att kämpa på under våren. Jag ska ju lägga om assistansövningarna lite och dessutom gå på deff nu efter nyår. Deffen lär innebära att jag inte kan öka i vikterna och jag tror att jag backar en cykel och kör på de vikterna under deffperioden för att sedan se till att behålla styrkan så bra som möjligt.

En intressant detalj från maxningsveckan är att både bänkpressen och marklyften gav nya teoretiska PB (och bänken på 100kg till och med var högre än det tidigare teoretiska PBt på 99kg), medan knäböjen gav ett klart lägre resultat. Antingen hade jag en dålig dag för knäböjen och tappade för mycket kraft på att komma ur balans på 140kg, eller också så är den teoretiska siffran en glädjesiffra för mig i just den övningen. Vi får väl se längre fram :)

Maxning - Marklyft

Dagens maxning gick ungefär som jag förväntade mig. Jag tog mitt mål med 5kg marginal och lyckades lyfta 185kg. Jag testade på 190 efter det men var redan snurrig och trött och gav upp precis efter att stången lättat från golvet. Om jag inte kört några ettor innan kanske jag hade klarat den, men det hade bara varit bonus. Målet var ju 180kg och 185kg är jag jävligt nöjd med på ett års "seriös" träning. :)

Maxning - Bänkpress

Så här ska en maxning vara! Jag förväntade mig kanske 95kg, men den gick "lätt", så jag lade på 100kg och lyckades pressa upp den också! Så sjukt jävla skönt känns det nu! Den magiska 100kg-gränsen! Nu är det ladda inför marklyft på söndag som gäller!

Maxning - Knäböj

Idag var det alltså dags för maxning i knäböj och just nu är det blandade känslor. Mitt uppsatta mål tidigare under hösten var 135kg och det var jag ju tämligen säker på att jag skulle klara med tanke på förra veckans rekord på 7*130kg eller 4*132,5kg innan det. 135kg tog jag också utan större bekymmer, så målet var uppnått och allt därefter borde jag ju se som bonus.

Efter 135kg lastade jag på 140kg och under böjen tappade jag formen lite på vägen upp efter studsen, vilket gjorde att jag föll lite framåt och nedåt. Jag lyckades dock rädda upp det och fick bak stången och sedan även upp den. Det tog ordentligt på krafterna, men jag bestämde mig för att testa på 145kg ändå för att inte gräma mig i efterhand. Jag blev dock lite rädd för vikten och lyckades inte tro på det innan lyftet med tanke på hur svårt jag hade det med 140kg. Man kan nog säga att jag failade redan innan jag lyft ut stången och jag blev sittandes på huk i stort sätt direkt.

140kg är ändå 5kg mer än mitt mål och jag är så klart jävligt nöjd, men samtidigt kan jag inte låta bli att vara lite besviken. Efter förra veckan hade jag hoppats på lite mer. Jag kanske skulle testat 142,5kg istället för 145, men tror att jag hade failat på den också då jag redan tappat psyket.

Imorgon är det bänkpress och där har jag ju redan uppnått mitt mål, så ökar jag mer imorgon blir allting bonus!

Cycle 7 week 2 - Knäböj

Självförtroende inför maxningen nästa vecka! Idag siktade jag på fem reps då det hade räckt för nytt teoretiskt pb, men det kändes riktigt bra och med lite frust och stön lyckades jag pusha ut mig sju reps på 130kg! Det ska bli sjukt kul att se nästa vecka hur mycket jag kan lyckas med, knäböjen är nog den övning som är mest oklar.

Idag körde jag för sista gången bencurl, hej då säger jag till den övningen utan några som helst ledsna känslor. Den övningen suger och jag gillar fan inte maskiner. Efter nyår kommer frivändningar alternativt styrkevändningar in på schemat istället och det ska bli riktigt roligt att testa!

Knäböj 3/3/3+
3*102,5kg
3*115kg
7*130kg

Frontböj
5*10*50kg

Bencurl
(4*10+7)*35

Cycle 7 week 2 - Bänkpress

Ännu en gång bevisar folk att de inte kan passa. Jag säger: "avvakta och hjälp bara till om det verkligen krävs, okej?". "Jadå, det är lugnt" svarar han och är lik förbannat där med båda händerna på stången direkt och hjälper till. Ska det bara så svårt? Och framförallt: Hur ska man förklara för att de ska fatta?

Arg blev jag och körde 6 reps, varav jag kanske kan räkna tre. Assistansseten körde jag tre set med stopp och sedan två set smalbänk.

Bänkpress 3/3/3+
3*70kg
3*80kg
3(?)*90kg

Bänkpress BBB
3*10*50kg med stopp
2*10*40kg smalbänk

Skivstångsrodd
5*10*60kg

Cycle 7 week 2 - Press & Marklyft

Imorgon har vi spelkväll med jobbet så för att spara tid bestämde jag mig för att slå ihop presspasset och marklyftspasset idag. Jag valde att börja med marklyften då de är tyngst, därefter köra pressen och sedan ta all assistans. Jag har inte varit så här totalt slut i kroppen på LÄNGE! Redan efter marken var jag trött som fan och under tyngsta setet i pressen flimrade ögonen lite och jag stod och vinglade i några sekunder innan jag hittade balansen och kunde köra vidare. BBB-seten och chinsen blev lidande och jag orkade före än vanligt. Men totalt sett ett riktigt bra pass, energibristen förväntade jag mig.

Marklyft 3/3/3+
3*132,5kg
3*152,5kg
3*170kg

Press 3/3/3+
3*47,5kg
3*55kg
4*60kg

Press BBB
(3*10+7)*35kg+5*30kg

Good Mornings
5*10*50kg

Chins
5+4+(3*5 med band)

Mage
Ab Wheel 3*8 + 8 liggande benlyft

Nu ska jag hem och äta så jävla mycket mat jag bara kan, jag har en halv stek i kylen som ska ta slut idag.

Cycle 7 week 1 - Knäböj

I fredags var det knäböj och i de första seten kändes riktigt tunga. Jag antog att det berodde på ingen frukost och kanske dålig sömn eller något liknande, men det var nog enbart ett trött psyke då jag i sista set slog till med en åtta och pressade upp det teoretiska maxet med ett par kilon. Istället för BBB-seten testade jag sedan frontböj och jag måste säga att jag gillar övningen. Nu körde jag i och för sig bara på 40kg igår för att känna på tekniken och det är ju möjligt att den blir värre med tyngre vikter. Trots att jag inte kört den tidigare så kändes det skönt i kroppen, det enda var väl att jag fick lite ont i handlederna då jag inte riktigt vet hur jag ska hålla. I övrigt är jag riktigt positiv och än så länge känns den alltså bra och jag tror att det kan vara bra att köra den som komplement, nästa vecka testar jag på 50kg och ser hur det går.

Knäböj 5/5/5+
5*95kg
5*110kg
8*122,5kg

Frontböj
5*10*40kg (+2*5*47,5kg med press på några)

Bencurl
(3*10+8+7)*35

Och just det ja, en sak till: Jag måste börja träna i shorts som är gjorda i något material med lite stretch, förslagsvis ett gammalt nike-par jag har i garderoben. Jag spräckte ju  mina byxor ORDENTLIGT i våras (men körde klart med en tröja hängandes för i ett försök att skona de övriga tränande) och nu har mina "nya" byxor börjat knaka i sömmarna i bottenläget på böjen. Det är inte lätt att hålla fokus när man samtidigt oroar sig för att byxorna ska ge upp och att allting ska hoppa ut.

Lite tankar inför framtiden

Jag har funderat lite kring min träning och jag har ju tidigare nämnt att jag ska testa att byta dagar på assistansövningarna för att få lite teknikträning oftare. Jag har förutom detta även blivit väldigt sugen på att få in styrkevändningar alternativt frivändningar och även att testa frontböj. För frontböjarna är ett alternativ att köra dessa istället för BBB-seten för knäböj och jag tänkte testa det idag för att se hur det känns. För styrkevändningarna eller frivändningarna rekommenderar många att köra dem innan marklyften och att det ger lite extra klipp i marklyften sen. Förutom att de dessutom verkar vara väldigt roliga så klart.

Styrkevändningarna eller frivändningarna väntar jag nog till efter nyår innan jag provar på, men om jag då ska kasta om lite övningsdagar och så vidare så skulle en typisk vecka kunna se ut ungefär såhär:

Måndag:
Press 5/3/1
Bänkpress 5*10 med stopp
Chins

Tisdag:
Styrkevändningar / Frivändningar (set*reps får jag läsa in mig på)
Marklyft 5/3/1
Frontböj 5*10

Torsdag:
Bänkpress 5/3/1
Press 5*10
Skivstångsrodd 5*10

Fredag:
Knäböj 5/3/1
Good Mornings 5*10
Mage

Set och reps på chins får jag också se hur jag ska göra. Just nu är det närmsta målet att klara 5x5, senast klarade jag 3x5 + 2x3. När jag klarar 5x5 har jag två alternativ, antingen satsar jag på att komma högre i reps och sakta går uppåt enligt 5x6,5x7 osv till 5x10, eller också behåller jag 5x5 men börjar försöka med extra vikt. Mage har jag inte heller några reps och set angivna och det beror lite på vilken övning jag kör och så vidare. Jag provar ju runt en del olika övningar här och då det är assistans så är det heller inte så himla noga.

Jag återkommer om frontböjarna ikväll, jag kanske hatar övningen efter att jag misslyckats totalt idag, eller också älskar jag den och bestämmer mig för att aldrig ta bort den.

Cycle 7 week 1 - Bänkpress

Det är tur att man är med ibland. Jag började med lite halvdan uppvärmning då jag körde mellan ett par andra killar och tog samma vikter som de körde på. Sedan körde jag de två första seten som vanligt, men på det tredje setet så laddade jag, lade mig till rätta och körde, men det var riktigt jävla tungt direkt på första reppet. Jag lade av stången och började fundera på om jag ätit dåligt eller om det var den kassa uppvärmningen och när jag sedan tänkte efter ordentligt så insåg jag att jag tagit 5kilos vikter längst ut istället för 2,5kilos. Det var med andra ord 90kg istället för 85kg, inte så konstigt att det kändes tungt med andra ord. Jag lastade om rätt och pressade fem reps som jag skulle, den tunga ettan till trots.

Bänkpress 5/5/5+
5*65kg
5*75kg
1*90kg
5*85kg

Bänkpress BBB
5*10*50kg med stopp

Skivstångsrodd
5*10*60kg

Cycle 7 week 1 - Press och Marklyft

Igår körde jag press, men hann inte med att lägga in det här så det får bli ett dubbelt inlägg idag. Pressen är seg att få framåt och jag backade ju lite i vikterna när jag bytte teknik till tumlöst grepp. Det tumlösa greppet gör att jag kan få armbågarna i en bättre position, men samtidigt tar det lite mer på triceps. Jag tror dock att om jag bara kämpar på med det så kommer dels pressen att öka och dels tror jag att det gynnar bänkpressen.

Jag har alltså valt att hoppa över deloadveckan för cykel 6 för att hinna med. Min plan är att gå på deff i januari och jag vill då köra maxningsveckan mellan jul och nyår. Genom att skippa deloadveckan blir det 5/3/1-vecka under deloadveckan och den byter jag alltså ut mot maxning. Under maxningsveckan kommer jag ju att sikta på vikterna, så det kommer inte att bli 5/3/1 utan snarare 1/1/1, men mer om det när det är dags.

Idag var det marklyft och fy fan va tungt det är. I vanlig ordning tog jag precis det jag skulle, men dagens fem lyft var en markant ökning av mitt teoretiska max, vilket också syns på grafen. Som magövning valde jag att köra abwheel idag och det kändes bra i magen i det sista setet när jag tänkte på att dra upp kroppen med benen och magen. I det första setet och delvis i det andra blev det lite att jag försökte pressa upp mig med armarna, vilket gjorde att det kändes ordentligt i bröst och axlar. Jag ska läsa på lite om hur man bör göra om jag ska fortsätta med den övningen.

Måndag:
Press 5/5/5+
5*45kg
5*50kg
5*57,5kg

Press BBB
(4*10+7)*35kg

Chins
3*5+2*3

Tisdag:
Marklyft 5/5/5+
5*122,5kg
5*142,5kg
5*162,5kg

Good mornings
5*10*50kg

Ab wheel
3*8

Cycle 6 week 3 - Knäböj

Jag kände idag att kroppen inte riktigt var med, träningsvärk i hela ryggen från marklyften i tisdags och allmänt seg. Jag bestämde mig för att köra ändå, men minimera assistansövningarna. När jag väl böjde sen så kände jag redan under uppvärmningen att ryggen var sliten och även benen kändes sega. Trots detta så drog jag till med ett nytt viktrekord! Jag körde tre BBB-set på lite lägre vikt än vanligt och försökte fokusera på formen extra noga. I det tredje började mina byxor att spraka lite oroväckande och då jag inte ville köra en favorit i repris och visa paketet gör hela gymmet bestämde jag mig för att packa ihop för dagen. Nu är det en resa till Oslo imorn som gäller och sedan vila i helgen!

Knäböj 5/3/1+
5*105kg
3*120kg
4*132,5kg

Knäböj BBB
(2*10+6)*70kg

Nu ska fan inte målet på 135kg vara något problem om några veckor! En fyra på 2,5kg under målet borde göra det till en självklarhet. Det är jävligt skönt att den vikträdsla jag hade en liten tendens till i våras nu är utbytt mot vilja och spänning.

Cycle 6 week 3 - Bänkpress

Sådär ja, nu har jag överträffat mitt mål i bänkpress! Mitt uttalade mål var att klara 90kg och efter lite osäkerhet när jag pressade 90kg förra cykeln har jag idag pressat 92,5kg. Jag är alltså förbi målet med några veckors marginal, så jävla skönt! Jag fick verkligen till det idag och det kändes jävligt bra. Hela kroppen var med i pressen och hade jag inte pausat efter första reppet och tagit ny luft tror jag nog att jag hade klarat två reps. Jag tappade lite av spänningen i kroppen när jag andades ut och andra reppet blev inte alls lika självklar som det första som nästan flög upp. Jag är riktigt jävla nöjd oavsett, över målet är över målet! Imorgon ska jag knäböja på 2,5kg under målet och då ska jag klara flera reps. Jag tror inte att målet i knäböj på 135kg ska vara några som helst problem, men jag är alltså inte riktigt där ännu. Det får bli under maxningsveckan som det avgörs! Det kommer att avgöras i både marklyftet och knäböjen då. Marklyft klarade jag ju 175kg i tisdags och målet är 180kg. Men mer om det när det är dags, här är dagens resultat:

Bänkpress 5/3/1+
5*72,5kg
3*82,5kg
1*92,5kg

Bänkpress BBB
5*10*50kg med paus i botten

Skivstångsrodd
5*10*60kg

Cycle 6 week 3 - Marklyft

Marklyft, marklyft, marklyft. Det är en jävligt speciell känsla att lasta på en helvettes massa vikter på stången och lyfta den. Nu är jag verkligen och nosar på målet, idag lyfte jag 175kg! Det blev visserligen bara en repetition, men jag ville inte chansa på en andra. Dels var den första lite skakig och tung (men ändå så jävla underbart skön) och dels måste jag komprimera den här veckan genom att hoppa över den normala onsdagsvilan imorgon. Vi har julbord med företaget på fredag och flyger till Oslo strax efter lunch och jag vill ju inte missa ett pass så jag testar att köra mån, tis, ons, tors den här veckan. Om jag försökt på en andra repetition hade jag nog varit totalt slut efteråt och risken finns att återhämtningen inte räcker till för knäböjen på torsdag då.

Marklyft 5/3/1+
5*140kg
3*157,5kg
1*175kg

Good mornings
5*10*50kg

Plankan
Ca en minut, delvis på ett ben.

Cycle 6 week 3 - Press

Idag gick det väl hyfsat bra, det kändes bra under lyften och jag kände mig stark trots utgången i helgen. Under andra reppet i sista set tappade jag dock balansen lite och kom av mig, annars hade jag försökt på ett tredje. Istället försökte jag mig på en etta på 2,5kg mer men hade tydligen inte tillräckligt mkt kvar för att klara det. Jag supersetade sedan chinsen med BBB-seten och blev färdig med passet riktigt fort. Hem och hämtade ut ett nytt bälte från posten och sen smockade jag i mig en massa tacos som var över från igår. Nu sitter jag och har matkoma, jag tror det får bli en tidig kväll.

Press 5/3/1+
5*50kg
3*55kg
2*62,5kg

Press BBB
(3*10+8+6)*35kg (supersetade med chinsen)

Chins
3*5+3+2 (+4 med gummiband)

Cycle 6 week 2 - Knäböj

Jag hade fortfarande ordentlig träningsvärk i baksida lår och i ryggen från marklyften i tisdags när jag gick till gymmet. Huvudseten gick bra, jag tog sex reps på 3+setet, men under BBB-seten blev jag så trött i ländryggen att den började krampa. Jag tog det säkra före det osäkra och la ner efter tre BBB-set. Även bencurlen blev bara några få då ryggen var så färdig. Jag nöjde mig därmed, gick och duschade och tog helg.

Knäböj 3/3/3+
3*97,5kg
3*117,5kg
6*125kg

Knäböj BBB
3*10*80kg

Bencurl
(10+5)*35