40 Day Workout

Så, jag har alltså bestämt mig för att köra 40 pass enligt Pavel Tsatsoulines 40 Day Workout, eller snarare enligt Dan Johns Easier Strength, som är en utvecklad variant av samma program. Anledningen är att jag känner att jag har kommit av mig och tappat bort vanan och säkerheten. Framförallt knäböjen är det som jag känner att jag har tappat bort och jag måste göra någonting för att hitta tillbaka till det jag hade i höstas. Då var det självklart att en vikt skulle upp och att jag skulle klara det. Det var också då jag drog till med 8 reps på 3+dagarna och allting fungerade sjukt bra. Sedan körde jag deffen/dieten och tappade allt, inklusive psyket. Vägen tillbaka går genom att nöta in tekniken igen och sakta öka vikterna och för att uppnå det så har jag alltså valt att testa 40 Day Workout.

40 Day Workout är lite mindre regler än Dan Johns variant som jag har valt och som går till såhär:
1) Jag väljer fem övningar enligt; en pressövning, en dragövning, en gångjärnsövning (hur fan översätter man hinge movement?), en böjövning och en viktad bärövning.
2) Jag kör alla övningarna varje pass. Däremot skiljer set/reps en del per dag, enligt nedan.
3) Jag varierar övningarna lite efter var tionde pass.

Måndag	Tisdag	Onsdag	Fredag	Lördag
2x5	2x5	5-3-2	2x5	2x5
2x5	6x1	1x10	2x5	5-3-2

2x5-dagarna ska vara lätta och ungefär som de sista uppvärmningsseten under ett normalt pass. 5-3-2-dagarna ska femman vara som 2x5-vikten, men sedan lägger man på vikt inför 3an och inför 2an. Hur mycket vikt man lägger på beror på hur lätt det känns. De sex singlarna är sex singlar och inget maxförsök, men man ska ändå lägga på vikt mellan varje singel. 10reps-dagen ska vara lätt och tillåta återhämtning efter singlarna.

Det finns även en förklaring kring de olika dagarna och det kanske blir lite rörigt, men jag försöker förklara.

Dag 1 kör man bara. Dag 2 kan vara lättare eller tyngre än dag 1 beroende på hur det känns (tyngre dag 1 = lättare dag 2 osv, det beror på dagsform och återhämtning). Dag 3 kan man testa lite hur det går, men man ska sluta efter tvåan även om vikterna flög upp och det kändes väldigt lätt. Dag 4 och dag 5 beror återigen på hur det känns. Känner man sig sliten sänker man vikten och känns det jättelätt höjer man vikten. Det ska dock fortfarande vara lätt, "hemligheten" är som sagt att få de lätta dagarna att kännas ännu lättare med samma vikt. Efter lite vila kör man återigen ett lätt pass dag 6 för att sedan köra singlar på dag 7. Hur mycket vikt man ökar mellan varje singel beror återigen på hur det känns, är det lätt höjer man mycket, känns det tungt höjer man bara lite. Dag 8 är en väldigt lätt dag för återhämtning efter singlarna. Dag 9 skriver Dan är den dag när de flesta börjar inse att programmet fungerar. Vikterna börjar kännas väldigt lätta och det är ju också målet. Dag 10 kan man återigen testa lite, men man måste se till att inte testa för hårt, man ska klara dubbeln.

När man kört igenom de tio passen byter man övningarna "lite". Med "lite" menar jag att man inte ska byta knäböj mot bicepscurl, utan det ska fortfarande ligga i samma fack så som knäböj och frontböj. 

Min plan med det hela är att försöka följa Dans rekommendationer (men struntar nog i den viktade bärövningen och kör styrkevändningar istället då jag älskar den övningen) och köra enligt planeringen ovan. Om det blir just måndag, tisdag, onsdag, fredag och lördag är oklart, men jag ska försöka köra minst fyra dagar i veckan men sikta på fem. 

Mina övningar jag har valt är:

Pressövningar: Bänkpress, Press

Dragövningar: Chins, Skivstångsrodd

Gångjärnsövningar: Marklyft, Marklyft med ryckfattning (Jag är inte säker på ryckfattningen, men Dan förespråkar det. Han förespråkar även kettlebellswings, jag får se om jag vågar mig på någon av de övningarna eller om jag håller mig till marklyft)

Böjövningar: Frontböj, Knäböj

Explosiv övning: Styrkevändningar (kanske testar ryck om jag vågar, men har ingen matta där jag kan släppa vikterna där jag tränar oftast...)

Sedan slänga in ett set på 5 reps ab wheel på slutet av varje pass.

Det är möjligt att jag slänger in lite viktade bärövningar om jag har gott om tid och känner mig fräsch, vi får se. Dragövningen är inte nödvändig enligt Dan om man exempelvis kör marklyft, så eftersom jag kör både marklyft och styrkevändningar så kör jag nog enligt:

Pass 1-10: Styrkevändningar, Marklyft, Bänkpress, Frontböj, Ab Wheel (och Chins om jag känner för det)

Pass 11-20: Styrkevändningar, Marklyft med ryckfattning (alternativt kettlebellswings), Press, Knäböj, Ab Wheel (och Chins om jag känner för det)

Pass 21-30: Samma som 1-10

Pass 31-40: Samma som 11-20

Styrkevändningarna gillar jag dock inte att köra så många reps i rad med, så där ändrar jag lite men följer Dans "Rule of ten". Istället för 2x5 så kör jag 5x2 eller 3x3. Istället för 5-3-2 så kör jag 3-3-2-2.

Förhoppningen är att jag kommer igång med tekniken i alla övningarna igen och att jag får tillbaka vanan. Dessutom ska det bli väldigt roligt att testa något nytt och se hur det fungerar för mig. Jag har faktiskt läst om några som har varvat det här med Wendlers 5/3/1 och fått bra resultat från det, så om det fungerar bra och jag gillar det så kanske det kan bli något återkommande. Något jag märkt nu under våren är att jag verkligen storgillar styrkevändningarna. Det är möjligt att jag utvecklar dem till hela frivändningar senare och om det skulle vara roligt kanske jag även slänger in ryck. I så fall är marklyft med ryckfattning perfekt att köra för att få in takniken i första draget.

Nu blev det här ett långt inlägg, jag återkommer imorgon när jag kört första passet!