40DW - Dag 4 & Dag 5

Igår åkte jag ut till landet för att fira lite påsk med familjen, men jag lyckades pressa in ett träningspass precis när gymmet öppnade. Idag hann jag också med ett träningspass på vägen hem från landet och jag känner mig väldigt duktig trots att jag tryckte i mig stora mängder godis igår. Gårdagens pass och dagens pass så exakt lika dana ut, jag höjde till 65kg i bänkpressen och frontböjen. Oklart om det var smart eller inte då det kändes tungt, men det gick ju bra så förhoppningsvis är det inga problem. Jag tror att det kan vara så att jag egentligen borde köra på lägre vikter i vissa övningar nu när jag kör dem så ofta, men det lär jag väl märka. Om det är så så borde jag börja känna mig sliten och jävlig, än så länge har det fungerat relativt bra ändå.

Styrkevändningar
2*5*50kg

Marklyft
2*5*100kg

Bänkpress
2*5*65kg

Frontböj
2*5*65kg

Chins
5 pronerade + 5 supinerade

Ab-Wheel
5

40DW - Dag 3

Idag var det tredje dagen i rad och jag måste erkänna att jag kände mig lite seg i benen. Framförallt imorse, men själva passet gick väldigt bra ändå. Att köra marklyft och styrkevändningar för tredje dagen i rad känns ju väldigt "fel", men eftersom jag körde lätt igår och iförrgår så funkade det förvånansvärt bra idag ändå. Just i marklyften kom jag lite väl långt ner med rumpan i första reppet i sista setet och det kändes snortungt. Till andra reppet tänkte jag på det och började med rumpan högre som jag brukar och då gick det upp utan problem. Kroppen var väl kanske fortfarande inställt på styrkevändningar då jag ju i stort sätt är nere och doppar de privata delarna i golvet.

Jag satte faktiskt ett par PBn idag! Först i styrkevändningarna där jag tidigare tagit 1*70kg. Jag kände mig på G idag så i sista setet tog jag 2*70kg, reps-PB med andra ord. Sedan tog jag även PB i frontböjen där jag i sista set tog 2*80kg där jag tidigare som högst kört på 75kg. Det kanske inte är några jättevikter att tala om, men det är alltid kul med PB och trots att jag är "nybörjare" med frontböj så börjar det kännas riktigt bra!

Styrkevändningar
5*50kg
3*60kg
2*70kg

Marklyft
5*100kg
3*130kg
2*160kg

Bänkpress
5*60kg
3*70kg
2*80kg

Frontböj
5*60kg
3*70kg
2*80kg

Chins
7 supinerade
5 pronerade
4 neutrala
(med relativt kort vila mellan varje set)

Mage
5 Ab Wheel

40DW - Dag 2

Idag körde jag det andra passet av 40. Vikterna körde jag på exakt samma som igår och det kändes bra idag också, en skillnad var att jag körde 2*5 på styrkevändningarna istället frö 2*3 som jag körde igår. Det gick bra det också, så jag kommer nog variera lite efter hur det känns. Jag blev väldigt trött i ländryggen i slutet när jag körde ab wheel-repsen. Jag får nog kika lite på tekniken där, troligtvis räcker det med att tänka på att hålla kroppen rak genom att spänna magen utav bara helvette. Imorgon är det första tyngre dagen, vi får se hur det känns nu när jag kört två dagar i rad.

Styrkevändningar
2*5*50kg

Marklyft
2*5*100kg

Bänkpress
2*5*60kg

Frontböj
2*5*60kg

Chins
5 pronerade + 5 supinerade

Ab Wheel
5

Ett års utveckling - Februari 2012 vs Februari 2013

Satt och bläddrade bland lite gamla bilder och jag blir tvungen att lägga upp en före-bild och en efter-bild. Den första bilden är från februari förra året och de två andra bilderna är från februari i år. Alla tre bilderna har legat uppe här förut, men det var kul att se dem sida vid sida! Motivation!

Före

Februari 2012

Efter

Februari 2013

Februari 2013

40DW - Dag 1

Idag körde jag första passet av 40 och jag måste säga att jag är positivt överraskad. Hela passet tog ca 45 minuter och då hann jag duscha på den tiden också! Nu körde jag i och för sig med kortare vila än normalt, men det kändes självklart eftersom vikterna var lägre. Om jag valde rätt vikter eller inte har jag inte den blekaste om, det märker jag väl imorgon eller i övermorgon. Jag misstänker att det kan ta någon vecka innan jag kommer in i det helt och börjar känna vad som är lagom på de här lätta dagarna.

Styrkelyft
3*3*50kg
Det är möjligt att jag bara gjorde två set, jag minns inte. Oavsett så kanske 50kg är för mycket om det ska vara lätt-lätt. Det var dock inga problem idag.

Marklyft
2*5*100kg
Inga som helst problem, hade nog kunnat köra på tyngre men det ska ju som sagt vara lätt på de här dagarna så jag tror det var rätt lagom.

Bänkpress
2*5*60kg
Jag hade tänkt köra på 70kg, men det kändes inte jättelätt när jag skulle köra sista uppvärmningssetet på 60kg, så jag bestämde mig för att köra på 60kg idag. Om jag ska köra så ofta kanske 60kg är bra på de lätta dagarna.

Frontböj
2*5*60kg
Inga som helst problem, tror det var rätt lagom. Det märker jag imorgon, möjligtvis att jag skulle valt 55kg om det ska köras så ofta.

Chins
5 pronerade + 5 supinerade
La in mina "bonuschins" då jag hade kraft kvar och klockan knappt rört sig sedan jag började.

Mage
5 "ab wheel"
Det fanns ingen riktig ab wheel på gymet, så jag tog en av de fasta stängerna och körde med. Det fungerade förvånansvärt bra så jag tror jag ska fortsätta att köra så.

Totalt tog själva passet kanske 30 minuter, det vore ju toppen om det fortsätter göra det på de lätta dagarna, vi får se på onsdag vad de tyngre dagarna tar. Jag återkommer imorgon efter nästa pass.

40 Day Workout

Så, jag har alltså bestämt mig för att köra 40 pass enligt Pavel Tsatsoulines 40 Day Workout, eller snarare enligt Dan Johns Easier Strength, som är en utvecklad variant av samma program. Anledningen är att jag känner att jag har kommit av mig och tappat bort vanan och säkerheten. Framförallt knäböjen är det som jag känner att jag har tappat bort och jag måste göra någonting för att hitta tillbaka till det jag hade i höstas. Då var det självklart att en vikt skulle upp och att jag skulle klara det. Det var också då jag drog till med 8 reps på 3+dagarna och allting fungerade sjukt bra. Sedan körde jag deffen/dieten och tappade allt, inklusive psyket. Vägen tillbaka går genom att nöta in tekniken igen och sakta öka vikterna och för att uppnå det så har jag alltså valt att testa 40 Day Workout.

40 Day Workout är lite mindre regler än Dan Johns variant som jag har valt och som går till såhär:
1) Jag väljer fem övningar enligt; en pressövning, en dragövning, en gångjärnsövning (hur fan översätter man hinge movement?), en böjövning och en viktad bärövning.
2) Jag kör alla övningarna varje pass. Däremot skiljer set/reps en del per dag, enligt nedan.
3) Jag varierar övningarna lite efter var tionde pass.

Måndag	Tisdag	Onsdag	Fredag	Lördag
2x5	2x5	5-3-2	2x5	2x5
2x5	6x1	1x10	2x5	5-3-2

2x5-dagarna ska vara lätta och ungefär som de sista uppvärmningsseten under ett normalt pass. 5-3-2-dagarna ska femman vara som 2x5-vikten, men sedan lägger man på vikt inför 3an och inför 2an. Hur mycket vikt man lägger på beror på hur lätt det känns. De sex singlarna är sex singlar och inget maxförsök, men man ska ändå lägga på vikt mellan varje singel. 10reps-dagen ska vara lätt och tillåta återhämtning efter singlarna.

Det finns även en förklaring kring de olika dagarna och det kanske blir lite rörigt, men jag försöker förklara.

Dag 1 kör man bara. Dag 2 kan vara lättare eller tyngre än dag 1 beroende på hur det känns (tyngre dag 1 = lättare dag 2 osv, det beror på dagsform och återhämtning). Dag 3 kan man testa lite hur det går, men man ska sluta efter tvåan även om vikterna flög upp och det kändes väldigt lätt. Dag 4 och dag 5 beror återigen på hur det känns. Känner man sig sliten sänker man vikten och känns det jättelätt höjer man vikten. Det ska dock fortfarande vara lätt, "hemligheten" är som sagt att få de lätta dagarna att kännas ännu lättare med samma vikt. Efter lite vila kör man återigen ett lätt pass dag 6 för att sedan köra singlar på dag 7. Hur mycket vikt man ökar mellan varje singel beror återigen på hur det känns, är det lätt höjer man mycket, känns det tungt höjer man bara lite. Dag 8 är en väldigt lätt dag för återhämtning efter singlarna. Dag 9 skriver Dan är den dag när de flesta börjar inse att programmet fungerar. Vikterna börjar kännas väldigt lätta och det är ju också målet. Dag 10 kan man återigen testa lite, men man måste se till att inte testa för hårt, man ska klara dubbeln.

När man kört igenom de tio passen byter man övningarna "lite". Med "lite" menar jag att man inte ska byta knäböj mot bicepscurl, utan det ska fortfarande ligga i samma fack så som knäböj och frontböj. 

Min plan med det hela är att försöka följa Dans rekommendationer (men struntar nog i den viktade bärövningen och kör styrkevändningar istället då jag älskar den övningen) och köra enligt planeringen ovan. Om det blir just måndag, tisdag, onsdag, fredag och lördag är oklart, men jag ska försöka köra minst fyra dagar i veckan men sikta på fem. 

Mina övningar jag har valt är:

Pressövningar: Bänkpress, Press

Dragövningar: Chins, Skivstångsrodd

Gångjärnsövningar: Marklyft, Marklyft med ryckfattning (Jag är inte säker på ryckfattningen, men Dan förespråkar det. Han förespråkar även kettlebellswings, jag får se om jag vågar mig på någon av de övningarna eller om jag håller mig till marklyft)

Böjövningar: Frontböj, Knäböj

Explosiv övning: Styrkevändningar (kanske testar ryck om jag vågar, men har ingen matta där jag kan släppa vikterna där jag tränar oftast...)

Sedan slänga in ett set på 5 reps ab wheel på slutet av varje pass.

Det är möjligt att jag slänger in lite viktade bärövningar om jag har gott om tid och känner mig fräsch, vi får se. Dragövningen är inte nödvändig enligt Dan om man exempelvis kör marklyft, så eftersom jag kör både marklyft och styrkevändningar så kör jag nog enligt:

Pass 1-10: Styrkevändningar, Marklyft, Bänkpress, Frontböj, Ab Wheel (och Chins om jag känner för det)

Pass 11-20: Styrkevändningar, Marklyft med ryckfattning (alternativt kettlebellswings), Press, Knäböj, Ab Wheel (och Chins om jag känner för det)

Pass 21-30: Samma som 1-10

Pass 31-40: Samma som 11-20

Styrkevändningarna gillar jag dock inte att köra så många reps i rad med, så där ändrar jag lite men följer Dans "Rule of ten". Istället för 2x5 så kör jag 5x2 eller 3x3. Istället för 5-3-2 så kör jag 3-3-2-2.

Förhoppningen är att jag kommer igång med tekniken i alla övningarna igen och att jag får tillbaka vanan. Dessutom ska det bli väldigt roligt att testa något nytt och se hur det fungerar för mig. Jag har faktiskt läst om några som har varvat det här med Wendlers 5/3/1 och fått bra resultat från det, så om det fungerar bra och jag gillar det så kanske det kan bli något återkommande. Något jag märkt nu under våren är att jag verkligen storgillar styrkevändningarna. Det är möjligt att jag utvecklar dem till hela frivändningar senare och om det skulle vara roligt kanske jag även slänger in ryck. I så fall är marklyft med ryckfattning perfekt att köra för att få in takniken i första draget.

Nu blev det här ett långt inlägg, jag återkommer imorgon när jag kört första passet!

Veckan och Framtiden

Först och främst: jag har varit dålig och missat att lägga upp ett par pass här, vilket troligtvis beror på att jag har misslyckats med de sista seten och varit allmänt arg på mig själv och träningen. Idag var det marklyft igen och jag drog bara tre på sista setet (jag skulle ha 5), men hade dragit till med ett PB i styrkevändningen innan (70kg!) och drog till med ett PB i frontböj efteråt (3*75kg efter att ha kört 10*60kg + 5*70kg). Det här inlägget tänkte jag dock inte skulle handla om resultat från specifika pass utan mer om den senaste tiden och vad jag ska göra för att komma tillbaka.

Den senaste tiden har träningen alltså INTE gått bra. Först gick den redan lite bakåt på grund av dietandet och att jag kände mig energilös (det kan ju dock diskuteras eftersom jag tappat kroppsvikt så den relativa styrkan kanske är kvar på ungefär samma nivå om man räknar procentuellt mot kroppsvikten). Sedan var jag sjuk och sedan utomlands och nu när jag kollar i mitt GoogleDoc så ser jag att det blev ca 3 veckor utan träning och trots att jag sänkte träningsvikterna lite så misslyckades jag ändå den här veckan. Jag tror att en del av det är för att jag missat en del träning och varit energilös, men mycket av det är nog psykiskt. Jag har kommit av mig och tappat vanan och självförtroendet under stången. Det här är något jag verkligen måste fixa till (psyket är ju nästan ALLT) och jag har funderat och klurat på en plan som jag tror kan ge mig självförtroende, vana och förbättrad teknik tillbaka.

Först och främst: Jag slutar dietandet, men fortsätter deffen. För er som anser att det är samma sak så menar jag här att jag inte vill gå ner mer i vikt. I helgen hade jag en morgonvikt på 85kg och lägre än så vill jag inte gå. Däremot vill jag fortfarande minska min fettprocent lite inför sommaren. Det är där skillnaden på diet och deff kommer in. Jag tänker fortsätta med periodisk fasta då jag trivs riktigt bra med det, men äta lite mer och försöka äta lite som Martin Berkhan förespråkar med LeanGains, dvs:
Periodisk fasta, äta mellan lunch och middag.
Äta 20% överskott på träningsdagar där majoriteten kommer efter träning (gigantisk middag = me like).
Äta 20% underskott på vilodagar.
Mycket protein.
Träna tungt.

Jag kommer inte följa det i detalj då han pratar om gram hit och dit utan jag kommer försöka äta lite extra på träningsdagarna, lite mindre på vilodagarna och fortsätta träna, men ändå hålla koll på vågen och spegeln och se vad som händer. Så fort det blir varmare har jag tänkt slänga in ett par konditionspass också (inte för fettförbränning eller så, utan för att jag vill ha upp min kondition lite). Förhoppningen är att det ökade matintaget ska hjälpa mig bygga upp styrkan och storleken samtidigt som den periodiska fastan låter mig skala lite fett. Vi får se hur det går. Men i alla fall, tillbaka till träningen.

För att få tillbaka självförtroendet under stången måste jag köra en period där jag sänker vikterna och sedan verkligen nöter in tekniken igen och får upp vanan att stå där med vikt på axlarna samtidigt som jag sakta ökar vikterna. Först tänkte jag köra antingen en vända stronglifts igen, eller köra Jim Wendlers 3 Month Challenge, men sedan läste jag en väldigt intressant artikel av Dan John, nämligen 40 Day Workout. "40 Day" är lite missvisande då jag kommer köra "5" dagar i veckan, men det är alltså totalt 40 pass, vilket blir 8 veckor om jag inte har några avbrott. Jag räknar dock med 10 veckor, men hoppas kunna bli klar på färre. Jag skriver "5" dagar i veckan då jag inte har bestämt mig helt ännu och det inte är skrivet i sten. Jag kommer köra minst 4 dagar i veckan som jag gör nu, men försöka sikta på 5 dagar. Målet är att sedan återgå till Wendlers 5/3/1 så fort jag är färdig. Om ni inte orkar läsa hela artikeln så kommer jag  lägga upp en beskrivning av programmet här under helgen. Om jag bestämmer mig för att köra på det vill säga, jag är inte helt hundra ännu, men det verkar vara ett väldigt annorlunda träningssätt och det kan vara kul att få göra något annat samtidigt som jag ändå verkligen för nöta in övningarna igen. Det är dock inte värt att dra ut på det och fortsätta bli besviken och arg efter varje träningspass, så under helgen kommer jag bestämma mig och i så fall skriva ut lite mer om det här.

Cycle 10 week 1 - Marklyft

Jävlar va tungt det var idag! Men jävlar va skönt det var när jag var färdig! Jag hängde med en kompis till hans gym idag för lite omväxling och det var riktigt bra. Hade det inte legat åt helvette åt fel håll hade jag nog funderat på att börja där istället. I alla fall så blev det bara två set styrkevändningar först då vi körde marklyft tillsammans och han inte kunde styrkevändningar men jag vägde upp det lite genom att vänta upp stången i frontböjen på slutet. Marklyften gick som vanligt precis, men idag var det riktigt jävla tungt. Det sista repet var sjukt segt och jag har nu en massa röda prickar runt ögonen efter sprängda blodkärl på grund av det höga trycket och hur mycket jag fick ta i. Riktigt skönt var det! Efter marklyften körde jag mina frontböjar som vanligt och efter varje gång jag vände upp stången fick jag stå och hålla balansen en stund för att det snurrade runt i skallen. Men jag körde klart dem också och sedan drog vi hem och käkade lite oxfilé och nu sitter jag och är helt slut i kroppen och smuttar på ett glas öl. Imorgon blir det utgång för att fira mig, jag fyller 27år på måndag och det måste man tydligen fira. Jag är inte helt frisk ännu, men halsonten har i alla fall gått över som tur är. Förhoppningsvis gör inte en utgång det värre.

Styrkevändningar
3*60kg
2*65kg
(+3*1*55kg för frontböjarna)

Marklyft
3*132,5kg
3*152,5kg
3*170kg

Frontböj
3*10*55kg

Cycle 10 week 1 - Press, vila & tankar

Jag vet att cykel 9 inte avslutades, men det blev två veckors paus och då passar jag på att testa att lägga om träningen lite. Jag läste igenom 5/3/1 for powerlifting och tyckte att det lät smart att lägga om veckorna för att på så sätt få tungt/lättare/tyngst/lättast varje cykel istället för lättare/tungt/tyngst/lättast. Jag har ju också missat vikterna i både knäböjen och bänkpressen, så jag backar 10kg i knäböjen (och gråter och känner mig svar) samt 2,5kg i bänkpressen. Knäböjen har verkligen inte gått bra under deffen och jag hoppas att den får sig en boost uppåt igen sen när jag börjar äta mer. Om inte så är det dags att se vad jag gör för fel och justera träningen därefter. Knäböj kräver ju väldigt mycket energi och nästan varenda muskel i hela kroppen används, så egentligen är jag inte så förvånad att den går dåligt under deffen. Då är jag mer förvånad över att marklyften går bra. Både marklyften och pressen låter jag alltså vikterna vara och ser hur länge det fungerar.

Såhär kommer det se ut om jag kastar om veckorna:

	Vecka 1	Vecka 2	Vecka 3	Vecka 4
Set 1	70% x 3	65% x 5	75% x 5	40% x 5
Set 2	80% x 3	75% x 5	85% x 3	50% x 5
Set 3	90% x 3+	85% x 5+	95% x 1+	60% x 5

Jag tänkte testa att gå tillbaka till de låga deload-vikterna. Jag tror att det kan vara bra att ha det där, även om det känns fånigt att stå och fjanta med uppvärmningsvikter och sedan gå hem. Återhämtning är A och O när det kommer till träning och speciellt nu under deffen. Jag har inte helt bestämt mig helt ännu utan får se när jag kommer dit.

Igår körde jag första presspasset och det gick bra om än lite ovant. Idag skulle jag kört marklyft men fick ont i halsen efter en riktig blöt kväll i lödags. Igår kände jag att det var lugnt att träna, men idag känns det som att jag har glödande kol i halsen och valde alltså att vila. Om jag mår bra igen imorgon så tränar jag då, annars kör jag vidare så fort det gått över. Jag ska inte vara så noga med att hålla varje vecka som just en vecka, alltså att jag kör press varje måndag osv. Missar jag en dag (för det kan ju trots allt hända då och då) så tar jag den bara nästa gång istället. Jag ska alltså tänka mer att varje cykel innehåller fyra minicykler om fyra pass var, inte att det är just fyra veckor var.

Jag ska ju också lägga in lite konditionsträning så fort isen är borta har jag tänkt. Förhoppningen är att jag kan vänta tills deffen är över, men nu verkar isen vara på väg bort och om jag känner mig hurtig kanske jag sätter igång snart och helt enkelt äter mer istället. Jag har en lång trappa i närheten av där jag bor och min tanke är att ta en snabb gång blandad med joggning runt sjön och sedan körda högintensiv intervallträning upp för trapporna. För att inte ta kol på mig direkt annammar jag stronglifts-conceptet och börjar med en (!) löpning uppför trapporna för att sen gå hem och känna mig duktig. Sedan får jag se om jag ökar en löpning per pass eller per vecka, jag kanske börjar per pass och sedan går ner till veckovis eller tar på mig vikter eller hur jag nu gör, men det första hindret är att komma igång och få in det i min vardag. Planen är att löpa dagen innan överkroppspassen hela tiden, för att på så vis minimera "skadan" det ger på styrketräningen.

Nog om det nu, här är resultaten från igår:

Press 3/3/3+
3*55kg
3*57,5kg
3*60kg
(råkade använde de högre procenten här idag då jag gjorde om mitt google-doc, det var skönt. Jag funderar på att testa det vidare men det får bli efter deffen i så fall och jag ska ändra tillbaka i mitt google-doc)

Snedbänk
3*10*40kg

Chins
6+6+4+2

Återhämtningspass

Jag kom tillbaka från Chicago i måndags kväll och jetlaggad och överjävlig orkade jag inte träna vare sig i tisdags eller igår. Idag tog jag mig i kragen och tvingade iväg mig till gymmet för att köra ett lätt pass för att pumpa runt lite blod i kroppen och sedan sätta igång igen på måndag och jag valde att göra ett helkroppspass av det för att få igång allting. När jag väl var igång var det så jävla skönt att träna igen så det blev kanske lite hårdare än jag tänkte mig, men jag höll nere repsen så jag inte skulle ta ut mig allt för mycket. Allt som allt ett rätt bra pass och riktigt skönt att vara tillbaka.

Styrkevändningar (+pushpress)
3*2*60kg

Marklyft
2*140kg
2*160kg
1*170kg

Frontböj
3*6*60kg

Bänkpress
2*80kg
2*85kg
1*90kg

Chins
5 pronerade
5+3 neutrala