Cycle 8 week 4 - Deload

Nu är det deloadvecka och jag slog ihop presspasset och marklyftspasset samt böjpasset och bänkpasset. Jag började pass 1 med styrkevändningar och pressar och slog ihop dem så att jag vände upp vikterna, andades och pressade sedan upp stången. Sedan ställde jag ner vikten igen och började om. Det kändes bra och jag var riktigt igång till marklyften. Marklyften kändes lite tyngre än vanligt och trots att det bara var tre reps per set nu under deloadveckan (jag kör ju den alternativa deloaden med 3*65+3*75+3*85) så blev jag riktigt slut efteråt. Efter marklyften körde jag chins och att köra de efter marklyftet var riktigt tungt. Ryggen var redan slut och det var inte alls lika lätt som det varit i ett par veckor nu.

Pass 1:

Styrkevändningar + Press
3*42,5kg
3*50kg
3*55kg

Marklyft
3*120kg
3*140kg
3*157,5kg

Chins
6+5+3

Pass 2 i torsdags:

Knäböj
3*90kg
3*105kg
3*120kg

Bänkpress
3*62,5kg
3*72,5kg
3*82,5kg

Skivstångsrodd
3*8*50kg

Mage
Lite situps med boll och dylikt

Cycle 8 week 3 - Bänkpress & Knäböj

Inte mycket att säga om torsdagens pass, det gick bra och jag drog två reps på 1+setet, vilket kändes bra. I övrigt gick det som väntat. Fredagens pass med knäböj var jag lite orolig för innan eftersom jag haft två dåliga pass i rad. I fredags åt jag ett lite större mellanmål och det kändes bra under passet, inte alls lika tungt som förra veckan. Jag hade nog klarat något rep till men ville ta det säkra före det osäkra då jag inte hade någon säkerhetsställning.

Bänkpress 5/3/1+
5*72,5kg
3*82,5kg
2*92,5kg

Skivstångsrodd
3*10*60kg

Press BBB
(2*10+9)*40kg

Knäböj 5/3/1+
5*105kg
3*120kg
1*132,5kg

Good Mornings
3*10*55kg

Mage
Lite blandat.

Cycle 8 week 3 - Press & Marklyft

Igår var det press och idag var det marklyft. Dagarna går fort nu och jag hinner inte riktigt med att skriva efter varje pass. Tidigare skrev jag alltid på bussen på väg hem, men nu när jag är ute hos kund så tränar jag så nära hemma att jag inte hinner det och sedan glömmer jag det på kvällen. Men igår var det alltså press och det gick bra. Jag kände mig stark och jag tog 2 reps på 1+setet, vilket är samma som jag gjorde i december när jag var på den här vikten tidigare. I chinsen drog jag ett extra repp i första set, men klarade ändå resterande. Nästa gång testar jag nog med ett extra repp i de två första seten och ser. Att jag tappar lite vikt nu under deffen gör ju att chinsen blir lite lättare, vilket är väldigt roligt.

Press 5/3/1+
5*50kg
3*55kg
2*62,5kg

Chins
6+5+5+5+5

Bänk BBB med paus
3*10*50kg

Marklyften gick väldigt bra idag, jag hade nog kunna pressa ur mig något repp till i sista setet då det kändes riktigt bra. Lyftet gick relativt fort uppåt och jag kände mig stark, vilket är väldigt roligt så klart då det bara var 5kg under maxningen vid jul. Styrkevändningarna gick också bra, jag ökade till tre reps per set den här gången och det kändes bra (tack Anders för tipset!). Nästa gång ska jag nog testa på 52,5kg alternativt 55kg om jag känner mig kaxig. Även frontböjarna gick bra, jag ökade till 55kg där och det var tungt under de sista reppen, men kändes ändå bra. Jag körde med korsade armar under arbetsseten och då känns det som att jag klarar av att hålla formen mycket bättre. Dock gled stången lite på vänstra axeln, så jag måste nog tänka på att verkligen pressa upp armarna så att stången ligger i "gropen" som blir då.

Styrkevändningar
5*3*50kg

Marklyft 5/3/1+
5*140kg
3*157,5kg
1*175kg

Frontböj
3*10*55kg

Cycle 8 week 2 - Bänkpress & Knäböj

I torsdags var det bänkpress och fan va arg jag blir på skitgymmet i Alvik. Visst, de bygger om osv, så snart blir det säkert jättebra, men just nu är det fan kasst. Bänken jag låg på var vinglig så det var svårt att få till en bra stabilitet. Dessutom var bänken så hal att jag inte lyckades hålla kvar bryggan utan ryggen gled uppför bänken efter andra reppet i sista setet. Jag fick försöka brygga upp på nytt och hitta något form av balans innan jag körde på det tredje reppet och sedan gav jag mig.

Knäböjen igår gick ungefär som förra veckan. Jag hade hoppats att det skulle kännas bättre igår då jag åt en relativt stor lunch och tränade redan runt tretiden, men återigen var det riktigt jävla skittungt för att tala klarspråk. Jag får nog helt enkelt förvänta mig att knäböjen ska fortsätta vara såhär tung under deffen. Det krävs ju väldigt mycket energi för knäböj och just energi har jag verkligen inte lika mycket av som tidigare. Jag klarade i alla fall det jag skulle, men det känns såklart tråkigt att känna sig betydligt svagare än för bara några veckor sedan.

Bänkpress 3/3/3+
3*67,5kg
3*77,5kg
3*87,5kg

Skivstångsrodd
3*10*60kg

Press BBB
(2*10+6)*40kg

Knäböj 3/3/3+
3*97,5kg
3*112,5kg
3*125kg

Good Mornings
3*10*50kg

Mage
3*10 bollrull (benen på en boll och dra in knäna mot magen och tillbaka)

Cycle 8 week 2 - Marklyft

Igår var det marklyft och trots att passet var riktigt tungt så gick det bra. Det kändes dock att jag tappade ryggen i sista setet på marklyften, men troligtvis inte någon större fara. Styrkevändningarna gick riktigt lätt, men så körde jag bara tvåor också. Nästa gång testar jag att köra treor, alternativt att öka vikten lite.

Frontböjarna var tunga de två första seten. Jag har problem att hålla stången i rackposition, jag får sjukt ont i handlederna och lyckas inte komma upp ordentligt med armbågarna. Att jag inte kommer upp ordentligt och att jag får ont i handlederna hänger ihop och påverkar varandra. Om armbågarna blir för långt ner så hamnar mer tyngt på händerna, vilket leder till ont i handlederna. På samma sätt påverkar att jag får ont i handlederna att jag inte får upp armbågarna ordentligt då det gör ondare ju mer jag böjer dem. Lösningen borde vara stretchning av triceps och handleder. Förhoppningsvis ger det en positiv effekt både på frontböj, styrkevändningar och press. Det tredje setet körde jag med korsade armar och då gick hela setet jättelätt. Det kanske hänger ihop med att jag kunde fokusera på vikten och att jag fick upp armbågarna betydligt mer vilket i sin tur gör att hela hållningen var bättre och därmed även viktfördelningen. Till dess att jag lyckats stretcha ut triceps och handleder kommer jag alltså att fortsätta att köra med korsade armar.

Styrkevändningar
5*2*50kg

Marklyft
3*130kg
3*147,5kg
3*167,5kg

Frontböjr
3*10*50kg 

Cycle 8 week 2 - Press

Jag måste säga att hittills har det bara varit knäböjspasset som gått dåligt under deffen. Visserligen backade jag vikterna en cykel, men det har ändå känts riktigt bra. Idag gick det också bra och jag klarade lika många reps som jag gjorde förra gången jag var på den här vikten. Mellanmål känns som riktigt viktigt och jag hoppas att alla pass under deffen fortsätter på samma vis så länge jag lyckas hitta något att smälla i mig någon timme innan.

Press 3/3/3+
3*45kg
3*52,5kg
5*57,5kg

Chins
5*5

Bänkpress BBB med stopp
3*10*50kg

Cycle 8 week 1 - Bänkpress & Knäböj

Igår körde jag bänkpress och jag var orolig att det skulle gå dåligt då jag hört från många att just pressövningar brukar kunna bli lidande under deff. Tvärtom gick det väldigt bra och det var ett riktigt skönt pass. Idag däremot hade jag en dålig dag och missade mellanmål då kiosken på jobbet där jag är nu tydligen stänger tidigare på fredagar. Det innebär att jag knappt hade någon energi alls i kroppen och det spelade av sig på passet. När det gick så segt så valde jag att inte försöka pressa ur mig några extrareps utan nöjde mig efter min femma.

Bänkpress 5/5/5+
5*62,5kg
5*72,5kg
7*82,5kg

Press BBB
3*10*35kg

Skivstångsrodd
3*10*60kg

Knäböj 5/5/5+
5*90kg
5*105kg
5*120kg

Good Mornings
3*50*45kg

Mage
10+10+4(+3) hängande på ställning

Cycle 8 week 1 - Marklyft

Idag testade jag att köra styrkevändningar innan marklyften och visst var marklyften riktigt jobbiga sen, men det tror jag de hade varit ändå. Energibristen pga inget mellanmål och deff hade nog känts likadant ändå. Däremot tyckte jag nästan att det första arbetssetet på marklyften nästan flög upp, så det här kan nog vara bra! Jag visste ju inte riktigt hur mycket jag skulle köra så jag körde inte så många styrkevändningar. Jag måste läsa in mig lite mer på det, alternativt bara känna efter och köra på.

Styrkevändningar
3*40kg
3*45kg
5*50kg

Marklyft:
5*120kg
5*140kg
5*157,5kg

Frontböj
3*10*50kg

Cycle 8 week 1 - Press

Deffen är alltså påbörjad och jag siktar på att ligga ca 500kcal under min förbränning. Detta kommer nog att diffa lite från dag till dag, men det är målet. De här första dagarna har jag legat kanske 700kcal under. Nog om det tråkiga om deffen och mer om det roliga med träningen. Idag var presspasset och det gick riktigt bra.

Jag valde att backa vikterna en cykel då jag borde ha mindre energi att leka med nu under deffen, men jag klarade ändå 7 reps på 5+setet. Ännu roligare var chinsen där jag klarade 5x5 för första gången trots energiunderskottet! Det är dock möjligt att jag ska ta rådet att minska BBB-seten till 3 nu under deffen då jag kände att jag var totalt slut efter dem. Jag får se helt enkelt.

Framöver kommer jag att köra bänk på pressdagarna och vice versa, idag körde jag alltså bänk-BBB. Jag kommer även att köra frontböj på markdagarna och good mornings på böjdagarna. Dessutom har jag ju lagt in power cleans (och tagit bort bencurl) och dessa kommer jag att köra innan marklyften (och då kanske skära ner lite på uppvärmningsseten för marklyften) och därmed flytta över magen till böjdagen för att jämna ut det hela.

Press 5/5/5+
5*42,5kg
5*50kg
7*55kg

Chins
5*5

Bänkpress BBB
(3*10+8+7)*50kg

Nytt år!

Så var jag äntligen tillbaka på gymmet. Efter maxningsveckan har jag valt att ta det lugnt den här veckan och sedan dra igång igen på måndag, men jag kunde inte hålla mig så jag gick till gymmet och försökte lära mig styrkevändningar.

Det började så dåligt det bara kan, genom att jag lyckas glömma hoppet och därmed drog stången rakt på paketet. Efter att ha försökt hålla god min en stund försökte jag igen och då gick det bättre. Vissa vändningar blev riktigt dåliga och vissa kändes riktigt bra. När stången nästan flyger upp och armbågarna i stort sätt automatiskt skjuts in under så känns det ju som att man gjort rätt.

Jag körde kanske nånstans mellan 10-15 set totalt, men på relativt låga vikter för att försöka få in tekniken. Först några set på 25kg för att känna på rörelsen och sen mest på 40kg för att i alla fall få lite motstånd och avslutade sedan med ett par set på 50kg mest för sakens skull. Varje set var kanske mellan 4-5 reps, jag höll inte riktigt koll utan körde bara på.

Efter styrkevändningar körde jag lite chins (5+5+3) och lite bänkpress (stegade upp till 80kg med färre och färre reps). Nu efter passet känner jag redan hur extremt trött jag är i trapsen och jag lär nog ha ruggig träningsvärk där imorgon.

Sedan har jag ju nu påbörjat min första deff. Först tänkte jag sikta på ett kilo i veckan, men de flesta verkar rekommendera ett halvt kilo för att minimera muskelförlusten så jag har ändrat till det. Jag kommer nog hamna på någonstans mitt emellan ett halvt kilo och ett kilo. Jag knappar in allt jag äter på mobilen och försöker se till att det blir rätt. Testar just nu shapeup club sim faktiskt ätt riktigt smidigt få man kan scanna in streckkoderna på förpackningarna, vilket gör att det hela går riktigt fort. Sedan har jag köpt en våg för en hundralapp för att få mer koll på hur vikten rör sig (även om vikten inte är fokus, utan spegelbilden. Jag har ju ingen målvikt). Vi får se hur det kommer påverka träningen när jag inte har lika mycket energi. Jag tror att mellanmål kommer att bli avgörande!