Jag hittade Stronglifts 5x5 (www.stronglifts.com) och läste igenom boken och blev såld. Jag körde igång med det första passet veckan innan jul 2011 och började då med enbart stången (20kg) som vikt. I början blev det med andra ord väldigt lätt, men konceptet i Stronglifts är att man ökar vikterna med 2,5kg per pass (5kg per pass i marklyft), så vikterna blev snabbt tyngre.
Nu går jag på semester och ska åka utomlands om ca en vecka och när jag kommer hem igen har jag bestämt mig för att hoppa på Wendler 5/3/1. Det skiljer sig en del från Stronglifts:
Istället för att köra två basövningar per pass så kör jag en basövning + assistansövningar. Dessutom försöker jag inte öka vikterna varje pass utan jag kommer att öka vikterna varje cykel. En cykel är fyra veckor lång och progressionen blir med andra ord långsammare, men förhoppningsvis stabil och kan ge mig en progression under en lång tid framöver.
Utöver det så blir det fyra pass i veckan på gymmet (ett pass per basövning; knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress) istället för tre pass per vecka. Ytterligare en ändring är att jag ska trycka in lite konditionsträning. Wendler förespråkar backsprinter och jag ska försöka hitta någon bra backe. Det viktigaste är inte att jag kör just backsprinter utan att jag faktiskt kommer ut och kör lite kondition också. Backsprinterna kommer (förhoppningsvis, om jag hittar en bra backe) fungera som grund i den träningen, men jag kanske lägger in lite andra typer av träning här också.
Just det ja, en skillnad till från Stronglifts: I Wendler 5/3/1 så kör man i stort sätt aldrig på sin maxvikt utan under vecka 3 i varje cykel kör man på 95% av sitt teoretiska träningsmax. I sista set varje pass kommer man då istället försöka ta ett repsmax, vilket man sedan kan använda för att räkna ut sitt teoretiska 1RM med hjälp av följande formel:
(vikt*reps*0,0333)+vikt = 1RM
Vilket exempelvis för min knäböj innebär:
(120*5*0,0333)+120 = 140kg.
En cykel har som sagt fyra veckor och den fjärde veckan i varje cykel är en deload där man låter kroppen återhämta sig. Vikterna skiljer sig också per vecka i en cykel och totalt ser det ut på följande sätt för alla övningarna:
| Vecka 1 | Vecka 2 | Vecka 3 | Vecka 4 | |
| Set 1 | 65% x 5 | 70% x 3 | 75% x 5 | 40% x 5 |
| Set 2 | 75% x 5 | 80% x 3 | 85% x 3 | 50% x 5 |
| Set 3 | 85% x 5+ | 90% x 3+ | 95% x 1+ | 60% x 5 |
Självklart är det först uppvärmning på lägre vikter, och procenten som används räknar man ut från sitt teoretiska träningsmax. Första cykeln kommer jag att köra på 90% av mitt teoretiska max, dvs 90% av formeln jag nämnde ovan. Därefter lägger jag till 5kg per cykel för knäböj och marklyft och 2,5kg per cykel för bänkpress och militärpress. Där det står "5+", "3+" eller "1+" så innebär det att jag ska klara minst 5, 3 respektive 1 reps, men att jag ska försöka klara så många som möjligt utan att för den sakens skull ta ut mig totalt. Det är här man sätter nya reps-personbästa och kan se sin utveckling med hjälp av formeln ovan.
Om jag efter några cykler märker att jag får jättemånga reps på "1+"-dagarna så kan jag räkna om mitt teoretiska max och utgå ifrån det. Tanken är dock att man ska klara fler än 5, 3 respektive 1 reps på sista seten och att man tack vare detta kan ha en stabil progression under en längre tid.
Jag kan inte annat än rekommendera Stronglifts 5x5 för alla som är i början av sin träning och vill bli starkare (och som gillar och tror på basövningar). Det har gett mig en riktigt bra grund att basera min fortsatta träning på och då jag verkligen tror på basövningar så hoppas jag att Wendler 5/3/1 ska kunna ge mig en bra fortsättning under en lång tid framöver!
Som assistansformat har jag valt "Boring But Big", som innebär att man lägger till 5 set på låg vikt i samma basövning för att på så sätt få in lite hypertrofiträning. Utöver detta kör man en till assistansövning och mitt schema kommer att se ut ungefär såhär:
Måndag:
Militärpress 5/3/1
Militärpress BBB 5x10
Chins 5x10 (Det här får nog bli assisterade chins i början och förhoppningsvis viktade i framtiden)
Tisdag:
Marklyft 5/3/1
Marklyft BBB 5x10
Hängande benlyft 5x15
Torsdag:
Bänkpress 5/3/1
Bänkpress BBB 5x10
Skivstångsrodd 5x10
Fredag:
Knäböj 5/3/1
Knäböj BBB 5x10
Bencurl 5x10
Utöver detta kommer jag alltså att slänga in minst två hårda konditionspass, typ backsprinter. Dessa lägger jag förslagsvis på onsdag och söndag om jag väljer ordningen på dagarna ovan. Sedan kommer jag att försöka komma ut på promenader eller liknande lite mer, ett bra förslag är att hoppa av bussen tidigare på väg hem och gå en bit extra.
Jag har inte helt bestämt mig för vilken ordning på dagarna jag kommer att välja. Det finns både för och nackdelar med att köra i olika ordningar (vilodagar, ork för konditionspass, brist på återhämtning om jag festar på helgen osv.), så jag kommer att fundera lite mer. När jag väl kör igång så kommer jag att lägga upp ett uppdaterat schema!
Nu har jag gått igenom min träningsbakgrund med Stronglifts och min plan för framtiden med Wendler 5/3/1. För att avsluta det här (långa) första inlägget kan jag också nämna mina resultat för de fyra stora basövningarna under det gångna halvåret:
Knäböj: 5x120kg
Marklyft: 2x160kg
Bänkpress: 3x82,5kg
Militärpress: 5x60kg
Och här har vi till sist en fin graf över hur utvecklingen sett ut:
(Tro nu inte att jag kommer att skriva så här långa inlägg hela tiden! Jag kommer dock försöka skriva inlägg så ofta som möjligt och förhoppningsvis lägga in bilder och kanske videor från träningen senare)
